حرکات کششی که برای قلبتان مفید هستند

تحقیقات جدید نشان داده است که حرکات کششی می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد.

یک رژیم غذایی سالم و زندگی فعال تا حد زیادی قلب ما را در بهترین شرایط نگه می دارد و طبق مقاله ای که اخیراً در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، اکنون می توانیم حرکت های کششی منظم پا را به اقداماتی که موجب پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابتی می شوند، اضافه کنیم.

این مطالعه گروهی از زنان و مردان را در برداشت که پس از ۱۲ هفته حرکت کششی در پاها با کمک عامل خارجی، جریان خون در پایین پا و بالای بازوها افزایش و سفتی شریانی کاهش پیدا کرد (یک کشش به کمک نیروی خارجی مانند جاذبه، دیوار یا صندلی)

در اینجا سه مجموعه ورزش و کشش مکمل ارائه داده شده است که نه تنها قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد بلکه عضلات اطراف گروه های شریان اصلی را نیز هدف قرار می دهد.

هنگام انجام این حرکات کششی نفس های آرام و عمیق بکشید؛ این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که باعث کاهش ضربان قلب و کاهش سطح هورمون های استرس می شود

کشش های گلوت و کوآد: حرکت ۱

گلوت ها یا همان ماهیچه های سرینی را فعال کنید تا به کشش و کشیدگی عضلات اصلی (چهارگانه و خم کننده های ران) اطراف شریان استخوان ران که خون را به قسمت پایین بدن شما می رساند، کمک کند.

پل گلوت: به پشت دراز بکشید، بازوها را در پهلو قرار دهید. عضلات گلوت و شکم را منقبض کرده و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

کشش های گلوت و کوآد: حرکت ۲

کشش های عضلات چهارگانه زانو: در حالت لانج بالا قرار بگیرید و پای چپ را در جلو قرار دهید. زانوی راست خود را روی زمین بگذارید و در آن حالت تعادل خود را پیدا کنید. با بازوی راست، خود را به عقب بکشید، و مچ پا یا انگشتان خود را بگیرید. در این موقعیت به مدت ۴۵ ثانیه ثابت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

کشش کشاله ران: حرکت ۱

اگر کشاله ران شما سفت باشد، شریان کشاله رانتان می تواند تحت فشار قرار بگیرد. با این حرکات که ممکن است به دلیل نشستن طولانی مدت در محل کار یا خانه باشد از سفت شدن مفصل ران جلوگیری می شود.

حرکت کِلامشِل: به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها روی هم قرار گرفته و زانوها در زاویه ۴۵ درجه خم شده اند. سر خود را روی بازوی پایین استراحت دهید و از بازوی بالا برای ثابت نگه داشتن حالت خود استفاده کنید. مطمئن شوید که استخوان های مفصل رانتان روی هم قرار گرفته اند، بنابراین مفصل ران بالایی به عقب تکان نمی خورد. برای کمک به ثبات ستون فقرات و لگن، ناف خود را منقبض و به داخل بکشید. پاهایتان را متصل به هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را تا جایی که می توانید، بدون جابجایی باسن و لگن، بالا ببرید. پای پایین خود را از زمین حرکت ندهید. مکث کنید، و سپس زانوی بالایی خود را به موقعیت اولیه روی زمین برگردانید. این حرکت را در هر پهلو، ۲۰ بار تکرار کنید.

کشش کشاله ران: حرکت ۲

کشش کشاله ران: روی زمین زانو بزنید و پاها را به طرفین دراز کنید. ساعدها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. زانوها را از هم باز کرده و لگن را به آرامی پایین بیاورید. کشش را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه نگه دارید.

کشش های بالاتنه: حرکت ۱

این حرکات عضلات بازوها، قفسه سینه، شانه ها و گردن شما را به کار می اندازند و به سود رگ های ساب کلاوین هستند، که در زیر استخوان ترقوه و کاروتیدها که خون را به مغز شما می رسانند، حرکت می کنند.

تمرین روئینگ با باند کشی: کمر خود را صاف کنید و بر روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی خود دراز کنید. یک باند بلند را دور پایتان حلقه کنید و انتهای آن را در دو دست بگیرید، بازوها را مستقیماً جلوی خود بگیرید. در یک بازدم، تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید و باند را به سمت تنه ببرید، آرنج ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یک لحظه در اینجا مکث کنید، و سپس بازوهای خود را دوباره دراز کنید.

کشش های بالاتنه: حرکت ۲

کشش عضلات سینه به کمک دیوار: به صورت ایستاده کنار دیوار بایستید. بازوی خود را نزدیک به دیوار قرار دهید تا کمی بالاتر از حالت افقی قرار گیرد، کف دست خود را به سمت دیوار قرار دهید. نیم تنه خود را دور از دیوار بچرخانید، در حالی که دست و بازوی خود را محکم به دیوار چسباندید، عضله سینه را در سمت نزدیک به دیوار کش دهید. شانه خود را به سمت نزدیک ترین قسمت به دیوار نگه دارید و هنگام چرخش نیم تنه به سمت جلو، اجازه ندهید که حرکت کند. جهت را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

چند نکته:

بعد از فعالیت بدنی، از این کشش های استاتیک بیشترین بهره را خواهید برد. بنابراین پیشنهاد می شود بعد از پیاده روی یا دویدن یا حتی قبل از خواب آن ها را امتحان کنید. هر کشش را به مدت ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید. حداقل ۱۰ ثانیه زمان نیاز است تا عضلات بتوانند کشش را تشخیص دهند، بنابراین نگه داشتن کشش برای مدت طولانی به آن ها اجازه می دهد تا سرانجام در آن حالت آرام بگیرند.

هنگام انجام این حرکات کششی نفس های آرام و عمیق بکشید؛ این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که باعث کاهش ضربان قلب و کاهش سطح هورمون های استرس می شود.