روش‌های دریافت ویتامین D در روز‌های بدون خورشید

همگی از ضرورت ویتامین D برای بدن اطلاع داریم و میدانیم که ویتامین دی از طریق نور خورشید و رژیم غذایی مناسب به بدن‌مان می‌رسد اما حالا که در روزهای بدون خورشید به‌سر می‌بریم و به دلیل محدودیت‌ها و شیوع کرونا نمی‌توان زمان زیادی را در بیرون از منزل گذراند، چطور ویتامین دی بدن را تامین کنیم؟

از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و ... جزو عوارض کمبود این ویتامین است. علاوه بر این برای پیشگیری از کرونا باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم و کمبود ویتامین دی خطر مبتلا شدن به کرونا را افزایش می‌دهد. در مطلبی به‌طور مفصل درباره‌ی ویتامین دی و علائم کمبود آن در بدن پرداختیم، امروز در این مطلب با ما همراه باشید تا بهترین روش‌های دریافت ویتامین دی را به شما بگوییم.

قرص‌های مکمل

قرص ویتامین D ۳ آسان‌ترین روش رساندن این ویتامین به بدن است. حتما زیر نظر پزشک از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید. البته هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین D، آن‌ها را همراه با وعده غذایی‌تان مصرف کنید. زیرا چربی‌های موجود در غذا، جذب ویتامین D را آسان‌تر می‌کنند.

شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشور‌ها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود.

آب پرتقال

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشور‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D آغاز کند.

کره

کره یک ماده‌ی غذایی خیلی چرب و پرکالری است، اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. در واقع هر قالب ۵۰ گرمی کره حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند.

پچ پوستی و لوسیون حاوی ویتامین D ۳

در داروخانه‌ها پچ‌های پوستی حاوی ۱۲۵۰ میکروگرم ویتامین D ۳ وجود دارد که وقتی آن را روی قسمتی از پوست بدن چسبانده شود، در طول یک شبانه‌روز تمام ویتامین به‌تدریج جذب بدن می‌شود.

شیر سویا

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیر‌های گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

ماهی ساردین

مصرف ماهی ساردین یکی از روش‌های موثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب می‌شود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین می‌تواند حدود ۷۰ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین کند.

نان غنی‌شده

مصرف نانی که با غلات کامل درست شده است و با ویتامین‌های B و D غنی شده‌اند، یکی دیگر از روش‌های آسان و مفید مصرف ویتامین D ۳ است. غلات کامل علاوه‌بر ویتامین D حاوی فیبر و ویتامین B هستند که اولی برای سیستم گوارش مفید است و دومی سیستم عصبی بدن را سالم نگه می‌دارد.

کنسرو ماهی تن

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است. کنسرو ماهی تن درضد زیادی ویتامین ی را داراست.

زرده تخم‌مرغ

زرده‌های تخم‌مرغ، منبع دیگری از ویتامین D هستند که می‌توان بدون دردسر آن را به رژیم غذایی افزود. البته زرده‌ها هم مانند هر منبع غذایی طبیعی دیگر، مقدار متفاوتی ویتامین D دارند. تخم‌مرغ‌های جوجه‌هایی که در محیطی بسته بزرگ می‌شوند و به فضای بیرون دسترسی ندارند، ۲ تا ۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D است. اما تخم‌مرغ جوجه‌های دیگر که در فضای باز بزرگ می‌شوند، ۴ برابر یا بیشتر از این مقدار است.

مصرف قارچ

قارچ‌ها تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D هستند. قارچ‌ها هم مانند انسان ویتامین D خود را از نور ماوراء‌بنفش خورشید می‌گیرند. با این تفاوت که ویتامین تولیدشده در بدن انسان از نوع D ۳ است و ما به اختصار آن را D می‌نامیم، اما ویتامین تولیدشده در قارچ از نوع ویتامین D ۲ است که البته اگر به‌اندازه D ۳ قوی و موثر نباشد، آن باز هم برای بدن مفید است.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

در داروخانه‌ها انواع شربت‌های حاوی ویتامین‌D وجود دارد که برخی از آن‌ها با استفاده از میوه و گیاهان مختلف تولید شده‌اند. از میوه‌هایی، چون پرتقال، لیمو، آب زنجبیل و زردچوبه در تولید این نوع شربت استفاده می‌شود. این شربت‌ها بهترین گزینه برای گیاهخواران هستند و می‌توانند ویتامین D روزانه بدن‌شان را تامین کنند.

ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد، اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

اسپری دهانی

اسپری‌های دهانی حاوی ویتامین D در هر بار اسپری می‌توانند ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ IU) ویتامین D بلافاصله وارد جریان خون کنند. این اسپری‌ها به‌اندازه قرص‌های ویتامین D موثر هستند. استفاده از این اسپری‌ها برای افراد مسن راحت‌تر از مصرف قرص‌های مکمل است.

میگو

میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است.

استفاده از لامپ ماوراء‌بنفش

لامپ‌هایی که از خود نور ماوراء‌بنفش متصاعد می‌کنند می‌توانند مقدار ویتامین D بدن را افزایش دهند. این لامپ‌ها عملکرد نور خورشید را تقلید می‌کنند و زمانی‌که بیشتر وقت‌تان را در فضای داخل خانه می‌گذرانید یا موقعیت جغرافیایی محل زندگی‌تان به‌گونه‌ای است که بهره کمی از نور خورشید می‌برید، استفاده از لامپ نور ماوراء‌بنفش بسیار مفید است.

البته از این لامپ‌ها، سال‌هاست که برای درمان انواع بیماری‌های پوستی استفاده می‌شود. اما اخیرا از آن برای درمان کمبود ویتامین D هم استفاده می‌شود.

البته مراقب باشید، همانند نور خورشید، بیش از حد زیر نور لامپ ماوراء‌بنفش قرار نگیرید تا دچار سوختگی پوستی نشوید. در واقع بیش از ۱۵ دقیقه در معرض این نور قرار گرفتن خطرناک است.