رژیم غذایی برای بعد از ۳۰ سالگی

به همین دلیل هم متخصصان تغذیه می‌گویند که پس از ورود به دهه ۳۰ سالگی باید تغییرات مهمی را در رژیم غذایی به‌وجود بیاورید تا همزمان با افزایش سن‌تان همچنان احساس سلامت و شادابی تان را حفظ کنید.

۱. مصرف فیبرها را افزایش دهید

اهمیت فیبرها در رژیم غذایی فراتر از تنظیم تحرکات روده است. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که افزایش حجم فیبرها در رژیم غذایی نهایتا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان روده و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. سازمان‌های معتبر بین‌المللی می‌گویند که زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله روزانه باید ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند و مردان ۳۱ تا ۵۰ ساله هم روزانه به ۳۱ گرم فیبر نیاز دارند. مزیت دیگر فیبرها این است که طول تلومرها را بیشتر می‌کنند. تلومرها همان ساختارهای پروتئینی DNA هستند که در دو سر کروموزوم‌ها قرار گرفته‌اند و هم باید از ژنوم محافظت کنند و هم با بیماری‌ها مبارزه کنند. داشتن تلومرهای بلندتر به معنی زندگی طولانی‌تر و داشتن تلومرهای کوتاه‌تر به معنی طول عمر کمتر است.

۲. مصرف امگا-۳ را بیشتر کنید

پس از ۳۰ سالگی باید مصرف منظم امگا-۳ را جدی بگیرید. به‌گفته متخصصان تغذیه، امگا-۳ هم فواید کوتاه‌مدتی برای سلامتی دارد (مانند ارتقای خلق‌وخو،‌ بهبود قوای شناختی و کاهش التهاب) و هم فواید درازمدت (مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی و ارتقای سلامت مغز همراه با افزایش سن). اسیدهای چرب امگا-۳ هم جزو ترکیباتی هستند که می‌توانند از تلومرها محافظت کنند. همزمان با کوتاه‌تر شدن تلومرها، سلول‌های بدن دیگر نمی‌توانند وظایف‌شان را به‌درستی انجام بدهند و درنتیجه فرسوده و پیر خواهند شد. اما مصرف خوراکی‌های سرشار از امگا-۳ مانند ماهی‌های چرب می‌تواند از کوتاه‌تر شدن تلومرها جلوگیری کند و سرعت روندهای پیری را کاهش دهد.

۳. استفاده از فراورده‌های گوشتی را محدود کنید

مصرف فراورده‌های گوشتی مانند کالباس، سوسیس، بیکن، ژامبون، هات‌داگ و محصولات مشابه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با توجه به این‌که نرخ ابتلا به سرطان روده در میان جوانان روبه‌رشد است، متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که استفاده بیش‌ازحد از فراورده‌های گوشتی باید هرچه سریع‌تر کنترل شود و حجم این خوراکی ها در رژیم غذایی افراد کاهش پیدا کند. اگر می‌خواهید خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهید، نه‌تنها باید فراورده‌های گوشتی را از رژیم غذایی کنار بگذارید بلکه باید روزانه ۳ وعده مصرفی از غلات سبوس‌دار را در رژیم غذایی خودتان داشته باشد تا خطر ابتلا به سرطان روده را ۱۷ درصد کاهش دهید.

۴. دریافت کلسیم را افزایش دهید

تراکم استخوان‌ها در اولین دوره‌های سنی شکل می‌گیرد و در فاصله ۲۵ تا ۳۰ سالگی دیگر شکل‌گیری استخوان‌های جدید کامل شده است. پس ورود به دهه ۳۰ سالگی یعنی این‌که باید تراکم استخوان‌ها را در بهترین حالت خودش حفظ کنید و مانع از تضعیف استخوان‌ها شوید. بهترین راهکار برای دستیابی به این هدف هم دریافت منظم کلسیم است. بنابراین مواد غذایی مهمی مانند ماست، پنیر، شیر، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کیل و بادام را حتما به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.