زودتر بیدار شوید تا افسردگی نگیرید!

مطالعه ۸۴۰،۰۰۰ نفر توسط محققان دانشگاه کلرادو بولدر و مؤسسه Broad MIT و هاروارد، نشان دهنده قوی ترین شواهدی است که نشان می دهد نسخه کرونوتیپ (تمایل فرد به خواب در یک زمان مشخص) بر خطر افسردگی تأثیر می گذارد.

همچنین در میان اولین مطالعاتی است که تعیین می کند چه مقدار یا کمی تغییر برای تأثیر بر سلامت روان لازم است.

با ظهور افراد پس از همه گیری از کار و تحصیل در مدرسه از راه دور - روندی که بسیاری را به سمت برنامه خواب بعدی سوق داده است - یافته ها پیامدهای مهمی دارند.

ما مدتی است می دانیم که بین زمان خواب و خلق و خوی رابطه وجود دارد، اما سوالی که اغلب از پزشکان بالینی می شنویم این است: چقدر زودتر نیاز به جابجایی مردم برای دیدن یک فایده داریم؟

محققان دریافتند که حتی زمان خواب یک ساعت زودتر نیز با خطر افسردگی به میزان قابل توجهی پایین تر ارتباط دارد.

مطالعات مشاهده ای قبلی نشان داده است که جغدها شب بدون توجه به مدت خواب آنها دو برابر بیشتر از افراد بیدار زودرس دچار افسردگی می شوند. اما از آنجا که اختلالات خلقی خود می توانند الگوی خواب را مختل کنند ، محققان در رمزگشایی از علت ایجاد مشکل شده اند.

سایر مطالعات دارای اندازه نمونه کوچکی بوده اند و از یک زمان به پرسشنامه ها متکی بوده اند یا عوامل محیطی را که می توانند هم بر روی زمان خواب و هم بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند، در نظر نگرفته اند که نتایج بالقوه گیج کننده ای دارند.

برای درک دقیق تر اینکه آیا تغییر زمان خواب زودتر واقعاً محافظتی است و چه میزان شیفت لازم است، نویسنده ارشد Iyas Daghlas به داده های شرکت آزمایش DNA ۲۳ و Me و پایگاه داده پزشکی پزشکی Biobank UK متوسل شد. داگلاس سپس از روشی به نام "تصادفی سازی مندلی" استفاده کرد که برای کمک به رمزگشایی علت و معلول از ارتباطات ژنتیکی استفاده می کند.

داگلاس، فارغ التحصیل ماه مه از دانشکده پزشکی هاروارد گفت: ژنتیک ما از بدو تولد تنظیم شده است، بنابراین برخی از سوگیری ها که بر انواع دیگر تحقیقات اپیدمیولوژیک تأثیر می گذارد، تأثیری بر مطالعات ژنتیکی ندارد.

بیش از ۳۴۰ نوع ژنتیکی متداول از جمله انواع به اصطلاح "ژن ساعت" PER۲ شناخته شده است که روی تقویم شخصی افراد تأثیر می گذارد و ژنتیک در مجموع ۱۲-۴۲٪ از اولویت های زمان خواب ما را توضیح می دهد.

محققان داده های ژنتیکی شناخته شده در مورد این گونه ها را از ۸۵۰،۰۰۰ نفر ارزیابی کردند از جمله داده های ۸۵،۰۰۰ نفر که به مدت هفت روز ردیاب خواب پوشیدنی پوشیده بودند و ۲۵۰،۰۰۰ نفر که پرسشنامه های ترجیح خواب را پر کرده بودند. این به آنها یک تصویر دقیق تر از ساعت می دهد که چگونه انواع ژن ها را در هنگام خواب و بیدار شدن تحت تأثیر قرار می دهیم.

در بزرگترین این نمونه ها حدود یک سوم افراد مورد بررسی خود را به عنوان لارک صبح معرفی می کنند، ۹٪ جغد شب و بقیه در وسط قرار دارند. به طور کلی، متوسط ​​میانه خواب ۳ صبح بود، یعنی آنها ساعت ۱۱ شب به رختخواب می روند و ساعت ۶ صبح بلند شد.

با در دست داشتن این اطلاعات، محققان به نمونه متفاوتی روی آوردند که شامل اطلاعات ژنتیکی همراه با سوابق پزشکی و تجویز شده توسط پزشک ناشناس و نظرسنجی در مورد تشخیص اختلال افسردگی اساسی بود.

آنها با استفاده از تکنیک های آماری جدید سؤال کردند: آیا کسانی که دارای انواع ژنتیکی هستند و آنها را مستعد ابتلابه زودرس می کنند، خطر ابتلا به افسردگی کمتری دارند؟ پاسخ مثبت است.

هر ساعت میانی خواب یک ساعت زودتر (نیمه راه بین زمان خواب و زمان بیدار شدن) با ۲۳٪ کاهش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی مطابقت دارد.

به عبارت دیگر اگر کسی که به طور معمول ساعت ۱ صبح به رختخواب می رود ، به جای آن نیمه شب بخوابد و مدت مشابهی را بخوابد ، می تواند خطر را ۲۳٪ کاهش دهد. اگر آنها ساعت ۱۱ شب بخوابند، می توانند حدود ۴۰٪ آن را کاهش دهند.

از این مطالعه مشخص نیست که آیا کسانی که در حال طغیان هستند می توانند از زودتر برخاستن نیز بهره مند شوند. اما برای کسانی که در محدوده متوسط ​​یا شب قرار دارند، تغییر مکان به خواب زودتر احتمالاً مفید خواهد بود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور بیشتر در طول روز که افراد زودهنگام تمایل به دریافت آن دارند ، منجر به انبوهی از تأثیرات هورمونی می شود که می تواند بر روحیه تأثیر بگذارد.

برخی دیگر خاطرنشان می کنند که داشتن یک ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه روزی ، روندی متفاوت از اکثر مردم می تواند به خودی خود ناامیدکننده باشد.

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که برای افراد صبحگاهی طراحی شده است و افراد عصر اغلب احساس می کنند که در یک معاشرت هستند.

برای کسانی که می خواهند خود را به یک برنامه خواب زودتر تغییر دهند "وتر" این توصیه را ارائه می دهد: روزهای خود را روشن و شبهای خود را تاریک نگه دارید. قهوه صبحانه خود را در ایوان بنوشید. اگر می توانید پیاده روی کنید یا دوچرخه سوار شوید تا به محل کار خود بروید و عصرها آن وسایل الکترونیکی را کم نور کنید.