ورزش های مفید برای پاهای پرانتزی

عارضه ی ژنوواروم، که اصطلاحا به آن پای پرانتزی نیز می گویند، عارضه ای است که در آن پای ما به سمت خارج بدن منحنی شده و به سمت بیرون خم می شود. هنگامی که پاها برعکس این وضعیت، به سمت داخل منحنی می شوند به آن ژنو والگوم یا پای ضربدری می گویند. اکثر این اختلالات از بدو تولد در بدن فرد ایجاد می‌شوند، اما مواردی وجود داردکه در آنها علل به وجود آمدن پای پرانتزی یک بیماری ثانویه است برای مثال در سایت درمان درد به نقل از دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ابتلا به آرتروز زانو یا آرتریت روماتوئید میتواند از دلایل ابتلا به بیماری پای پرانتزی باشد.

آیا پاهای پرانتزی موجب بروز مشکل میشوند

عارضه پاهای پرانتزی میتواند موجب بروز مشکلات متعددی شود که یکی از شایع ترین آنها آرتروز است. به عنوان مثال، یکی از این مشکلات، زانو درد است که در اثر فشار وارده بر غضروف و ساییده شدن استخوان ها به یکدیگر ایجاد میشود. همانطور که شخص سعی می کند فرم و وضعیت بدن خود را تغییر دهد تا از دردش کاسته شود، ناخواسته موجب تشدید پیامدهای ناشی از ابتلا به عارضه پاهای پرانتزی میشود که این مسئله، او را با مشکلات متعدد دیگری مواجه میکند. مشکلات طولانی مدت متداولی که شخص با آن روبرو میشود عبارتند از:

• کمر درد مزمن؛
• التهاب مفاصل؛
• فشار عضلانی؛
• آسیب به عصب

نقش استخوانبندی و فرم اسکلتی - عضلانی  بدن در این اختلالات

هم راستایی و هم ترازی سیستم اسکلتی-عضلانی در سلامت کلی بدن نقش بسزایی دارد. پاهای پرانتزی یک ناهنجاری اسکلتی-عضلانی است. این بدان معناست که بدن باید خودش را با شرایط جدید وفق بدهد تا بتواند عوارض ناشی از این عارضه را جبران کند. سازگاری بقیه  قسمت‌های بدن با این وضعیت به ظاهر بی‌ضرر، می تواند بسیار مضرباشد، و موجب وارد شدن فشار بیش از حد به عضلاتی شوند که وضعیت ستون فقرات را تثبیت میکنند.

از آنجایی که بدن برای جبران کاستی‌های برخی قسمت‌ها سازگار می‌شود، به طبع برخی قسمت‌های دیگر تحت فشار قرار می‌گیرد و اکثر اوقات، این ستون فقرات است که تحت این فشار قرار دارد. به همین دلیل است که عوارض طولانی مدت ایجاد می شوند. ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرند و این امر بالانس بدن را برهم میزند و این عوامل، زمینه ساز بروز اختلالات فیزیولوژیکی حاصل از عدم تعادل و همترازی سیستم اسکلتی-عضلانی، میشود.

فواید ورزش کردن برای عارضه پاهای پرانتزی و کمردرد ناشی از آن

ورزش کردن برای حفظ سلامت کلی بدن حائز اهمیت است و نباید اجازه دهید داشتن پاهای پرانتزی مانع از ورزش کردن شما شود. پاهای پرانتزی را می‌توان با چند تمرین کششی و تقویتی ساده مهار کردو از بروز دیگر دردها در نواحی مختلف بدن مانند کمر جلو گیری کرد. هر تمرینی که در این مقاله گنجانده شده برای افرادی که از دوران کودکی این عرضه ها و ناتوانی ها را داشته اند، بسیار مفید و اثرگذار خواهد بود. هر شخص دیگری نیز می تواند این تمرینات ورزشی را حداقل برای جلوگیری از پیشرفت عارضه  پای پرانتزی  انجام دهند. افراد بسیاری به عارضه پاهای پرانتزی مبتلا هستند ولی می توانند بدون درد یا مشکل ورزش کنند.

اگر از زانوهای خود مراقبت کنید و درست و صحیح ورزش کنید، میتوانید از بروز هر گونه مشکلی در زانوهای خود جلوگیری کنید. کشش اندام تحتانی و تقویت عضلات ناحیه ی باسن و پاها به حفظ سلامت زانوها کمک می کند.

ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن و مهار چاقی نیز کمک کند. چاقی موجب تشدید عوارض آرتروز زانو میشود. اگر چاق هستید و پاهای پرانتزی دارید، خطر ابتلای شما به آرتروز زانو پنج برابر بیشتر از افراد چاقی است که پاهای پرانتزی ندارند.

افرادی که پاهای پرانتزی دارند باید حرکات ورزشی خود را بر روی بهبود تعادل بدن و گیرنده های عمقی، متمرکز کنند. انجام این کار میتواند عملکرد شما در فعالیت های روزانه را بهبود بخشد و از بدتر شدن شرایط جلوگیری کند.

تحقیقات ثابت کرده اند که انجام ورزش و حرکتهای اصلاحی می تواند برای کاهش فاصله ی بین زانوهای افرادی که پاهای پرانتزی دارند، موثر باشد. در ادامه مقاله این حرکات ورزشی به شما معرفی میشوند که میتوانید از آنها بطور روزانه برای اصلاح فرم پاهای پرانتزی کمک بگیرید.

چگونه با وجود ابتلا به عارضه ی پاهای پرانتزی ورزش کنیم

شما اگر حتی پاهای پرانتزی داشته باشید، باز هم می توانید ورزش کنید. بهتر است تمرینات و ورزش های سبک را انتخاب کنید تا از بروز مشکل در زانوهایتان جلوگیری شود.

یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که در حین ورزش، پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید. فیزیوتراپیست ها به این آموزش، هماهنگی عصبی عضلانی می گویند. تمرین‌ها و حرکات ورزشی وجود دارند که می‌توانند در اصلاح پاهای پرانتزی و بهبود وضعیت تعادل و بالانس بدن موثر باشند، انجام حرکات ورزشی بی خطر جهت اصلاح فرم بدن، بهترین گزینه است.

حرکاتی که میتوانند به اصلاح وضعیت پاهای پرانتزی کمک کنند

ثابت شده است که انجام تمرینات کششی عضلات لگن و ران و تقویت عضلات لگن، بد فرمی پاهای پرانتزی را اصلاح می کند. انجام این حرکات ورزشی از آسیب زانو در افرادی که پاهای پرانتزی دارند جلوگیری مکیند.

تمریناتی که به بهبود فرم ژنوواروم(پاهای پرانتزی) کمک میکنند عبارتند از:

کشش همسترینگ

حرکات کششی کشاله ران

کشش پیریفورمیس (ماهیچه گرداننده مفصل ران به خارج)

تقویت گلوتئوس مدیوس با استفاده از باند و نوار مقاومتی

تمرین هایی برای بهبود تعادل و بالانس بدن

طبق تحقیقات، احتمال بروز اختلالات تعادلی در افراد مبتلا به عارضه ی پاهای پرانتزی وجود دارد، از این رو انجام این حرکات ورزشی میتواند برای این افراد مفید واقع شود. برخی از این حرکات ورزشی مفید عبارتند از:

ایستادن تک پا: ایستادن روی یک پا

قطاری ایستادن: ایستادن به شکلی که یک پا دقیقا جلوی پای دیگر باشد

تمرین با توپ تعادلی یا توپ قارچ : انجام تمرینات حفظ تعادل با توپ تعادلی(بوسو بال)

تمرین با استفاده از تخته تعادل یا صفحه ی  BAPS

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با متخصص و فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام ورزش برای شما بی خطر است.

سایر ورزش های بی خطر

ورزش‌های سبک و ورزش هایی که فشار چندانی به بدن وارد نمیکنند، برای زانوی شما بی خطر هستند، چرا که افراد مبتلا به عارضه پاهای پرانتزی، به دلیل ناهمترازی پاها، همیشه در معرض خطر ابتلا به درد و عارضه‌های مربوط به زانو هستند. محدود کردن مقدار نیرو و فشار وارده به مفاصل زانو میتواند به جلوگیری از مشکلات ساییدگی و پارگی در زانو کمک کند.

اگر از قبل نیز درد ساق پا دارید، میتوانید ورزش‌های بدون ضربه را انجام دهید. بجای ورزش های پر فشار دیگر می توانید دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. تمرینات تعادلی و افزایش انعطاف پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس ننه تنها برای درمان پای پرانتزی بلکه برای درمان عوارض پای پرنتزی مفید است. تمرینهایی مانند ورزش دیسک کمر و دیگر انواع کمردرد مشکلات ناشی از پای پرانتزی را نیز از بین می‌برد و می توانند برای شما مفید باشند.

ورزش هایی که انجام آن ها توصیه میشود :

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایقرانی

یوگا

پیلاتس

تایچی

ورزش هایی که توصیه نمیشود:

دویدن

فوتبال

ایروبیک

بسکتبال

تنیس

والیبال

نکات ایمنی

در یک راستا نگه داشتن زانوها در طول ورزش میتواند به بهبود وضعیت زانو و تغییر دائمی فرم مفاصل کمک کند و خطر آسیب اندام تحتانی را در حین ورزش به حداقل برساند.

دیگر نکات ایمنی :

هنگام دویدن، سعی کنید پاهایتان به طوری بر زمین فرود بیاید که زانوهایتان همراستا با انگشتان پا قرار گیرند

هنگام اسکات زدن، آنقدر عمیق چمباتمه نزنید که باسن شما به زیر زانو برود و زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.

کفش مناسب ورزش بپوشید