راهکارهایی برای کاهش استرس امتحان
اگر می‌خواهید در امتحانات خود موفق شوید، لازم است برای قبل از امتحان برنامه‌ریزی کنید؛ این امر سبب می‌شود که استرس امتحان مانع موفقیت شما نشود.
امتحانات، به‌عنوان وسیله‌ای برای زجر دادن طرح نشده است و شما هم نباید اجازه دهید که چنین عملی انجام گیرد.
«ویرجینیا وُکس» نویسنده کتاب «رمز موفقیت در تحصیل» به تبیین راهکارهای کاهش استرس امتحان در این کتاب می پردازد؛ با ما همراه باشید تا با پنج راه کاهش استرس‌های امتحان از نظر او را که امین رحمانی، کارشناس روان‌شناسی در اختیار ما قرار داده، آشنا شوید:
از ترساندن خود بپرهیزید
بعضی از محصل‌ها سعی می‌کنند خود را با سخنانی پرحرارت و تحریک‌آمیز درباره اهمیت به یادآوردن مطالب در امتحان، تشویق و ترغیب کنند.
دراین‌باره، دلایل قابل‌توجهی وجود دارد که تشویق و میل به یادآوردن در موقع یادگیری، موجب سهولت فراگیری می‌شود، ولی تشویق این عمل در هنگام امتحان کاری است، بیهوده و بی‌ثمر.
به‌عبارت‌دیگر، اگر می‌خواهید به خودتان ثابت کنید که به خاطر آوردن موضوع، اهمیت فراوان دارد، این کار را در موقع مطالعه انجام دهید نه در هنگام امتحان، زیرا، چنین عملی تنها موجب برانگیختن ترس و زایل کردن شانس خوب امتحان دادن می‌شود.
شب امتحان به‌راحتی استراحت کنید
برای کاهش هراس از امتحان، شب قبل از آن مطالعه نکنید، مگر اینکه بتوانید این کار را با خیال راحت و آرامش انجام دهید. این موضوع دنباله بحث قبلی ما درباره اثرات یادگیری عجولانه در حالت اضطراب ناشی از امتحان است.
باید توجه داشته باشید که خستگی هم باعث نگرانی می‌شود. بی‌خوابی یا کم‌خوابی هر چه بیشتر شخص را ناراحت و بیمناک و مضطرب می‌کند، به همین دلیل بخشی از نگرانی‌های عمیق محصلین در آستانه امتحانات نهایی، ممکن است به علت کمبود خواب در آن اوان باشد.
این خود گویای آن است که آیا باید شب قبل از امتحان مطالعه کنید یا نه. برنامه زندگی خود را طوری ترتیب دهید که به‌اندازه کافی بخوابید. به ویژه اگر شما آمادگی برای نگرانی شدید دارید، وقت خود را طوری تنظیم کنید که به حد کافی فرصت استراحت داشته باشید.
برای رسیدن به جلسه امتحان، برنامه‌ریزی کنید
وقت را طوری تنظیم کنید که سر فرصت به جلسه امتحان بروید. ما دوستانی را دیده‌ایم که در آخرین دقایق در خانه با محیط دانشگاه شتاب‌زده به این‌سوی و آن‌سوی می‌روند و ناشکیبا لوازم خود را جمع‌آوری می‌کنند و سعی دارند آخرین جزییات کار را انجام دهند، به جلسه امتحان یا کلاس درس بدوند و با قلبی پر طپش و روحی مضطرب هنگامی‌که اوراق امتحانی توزیع گشته یا زنگ کلاس زده‌شده است وارد شوند.
تازه نمی‌دانند که چرا برای شروع امتحان ناراحت هستند و احتیاج دارند، نیم ساعتی صبر کنند تا آرام گیرند و بتوانند بیاندیشند، ولی واقعاً جای هیچ تعجبی نیست، چون آن‌ها خود را قبل از امتحان نگران و مضطرب کرده‌اند.
هنگام امتحان در جای همیشگی خود بنشینید
اگر امتحان حضوری است، همان صندلی که در سخنرانی‌ها و بحث‌های کلاس از آن استفاده می‌کنید، بر جاهای دیگر مزایای بارزی دارد.
در آنمکان شما درباره مسائل مختلف اندیشیده‌اید، موضوع درس را جزءبه‌جزء بررسی کرده‌اید، سؤال‌هایی را با صدای بلند برای دیگران یا آهسته برای خود جواب داده‌اید، و تقریباً راحت بوده‌اید.
شما در این مکان احساس آشنایی می‌کنید و خود را در خانه خویش می‌دانید؛ بنابراین هنگامی‌که در آن صندلی بنشینید، مقداری از انگیزه‌های لازم، مقدماتی و آشنا برای آرامش و راحتی، خوب فکر کردن و دقیق و منظم توضیح دادن برای شما فراهم است.
آنچه گفته شد، به این مفهوم نیست که تضمین می‌شود. شما در آن امتحان بتوانید خوب فکر کنید، همه آنچه را که شنیده‌اید، به خاطر آورید و کاملاً آرام و راحت باشید، ولی بعضی امور بر وفق مراد و به نفع شما می‌شود. در چنین حالتی، اوضاع و شرایط امتحان با موفقیت‌های یادگیری تفاوت بسیار اندکی دارد و علاوه بر آن دارای اشاره‌ها و نشانه‌هایی برای جواب‌های موردنیاز شما است.
بکوشید نظری واقعی و جامع‌تر درباره فواید امتحان پیدا کنید
اغلب، افکار ما از اثرات امتحان مشمئز شده، تا حدی که آن را فقط امری بسیار بد و زیان‌آور می‌دانیم. بله، ما امتحانات را خشن‌ترین راه نمره دادن و درجه‌بندی کار و مطالعه و احتمالاً شخصیت خودمان می‌دانیم.
وحشت‌زده می‌شویم که مبادا ضعف‌های ناپیدا و درونی ما ظاهر شود. چنین بیمی از امتحان، مانند هراس از دیگر موارد است. هر وقت مجبور به انجام کار تازه‌ای بشویم عصبانی و ناراحت می‌شویم.
آیا ما می‌خواهیم خودمان را فریب دهیم؟ در مواجه با دانشمند نامور و مشهوری ناگهان عصبانی و آزرده می‌شویم، چون نمی‌دانیم که آیا او فکر می‌کند ما ابله هستیم یا کودن یا بی‌اطلاع؟
بله، ما از اجتماعات و مهمانی‌ها می‌ترسیم، مبادا که اشتباهی مرتکب شویم، سخن سخیفی به زبان آوریم، عمل نادرستی انجام دهیم و در برابر همه مردم شرمسار و رسوا شویم. از پزشکان و دندان‌پزشکان دوری می‌جوییم، چون آنان ممکن است اشکالی در سلامت ما بیابند. از هر سؤال نابهنگام و غافل گیرانه‌ای به خود می‌لرزیم. درحالی‌که همه این ترس‌ها بی‌جهت است.
در امتحانات، استاد دنبال نکات خیلی عمیق و خیلی جزئی نیست و علیرغم نتیجه امتحانات به‌ندرت درباره شما و طبیعتتان اظهارنظر و شمارا متهم می‌کند. چون این آزمون‌ها، راه درجه‌بندی و نمره دادن به شخصیت نیست؛ بلکه معیاری است که تا حد امکان کار شمارا می‌سنجد ولی، این شما هستید که می‌توانید آن را پیش از هر عامل دیگری، منشأ نگرانی و وحشت یا برعکس مایه عزت و افتخار فراوان بدانید.
باید یاد بگیرید که امتحان را وسیله‌ای برای دستیابی به هدف‌های زیادی مانند کمک در ارزشیابی روش مطالعه، اطمینان از قاطعیت اطلاعات و نظریات و یافتن نقاط ضعف معلومات، کشف قسمت‌هایی که باید بیشتر درباره‌اش کارکرد و آن را بهبود بخشید، درک جاهایی که مرتکب اشتباه فاحش می‌شوید و نحوه رفع و سریع و راحت‌تر آن، یافتن فرصتی برای یادگیری و روبه‌رو شدن با شکست همچون افراد بالغ و عاقل، پایه‌ای برای کمک در انتخاب یک حرفه مناسب و مهم، محلی برای تمرین فکر کردن و حل مشکلات به‌تنهایی و فرصتی برای کسب مهارت‌های لازم یک زندگی واقعی بدانید.
این‌ها، فواید امتحان است و مسلماً همه شما آن‌ها را می‌دانید، ولی سعی دارید کلیه امکانات و احتمالات را فراموش کنید.
ارسال نظر