عوارض دورکاری چیست؟

 از شروع پاندمی کووید – ۱۹، خیلی از ما مجبور به دورکاری شده‌ایم و دیگر مجبور نیستیم در محل کارمان حاضر شویم تا به مسئولیت‌های کاری‌مان بپردازیم. شاید شما هم جزو خیلی از افرادی باشید که این روزها روی تختخواب‌شان دراز می‌کشند یا روی کاناپه ولو می‌شوند و به کارشان مشغول‌اند. هر چند گاهی این طور کار کردن مشکلی ندارد اما اگر تبدیل به یک عادت برای کل روزتان شود، کم‌کم به جایی می‌رسید که بر سلامت جسم و روان‌تان اثر می‌گذارد. در این مطلب با ما همراه باشید تا به شما بگوییم روی تخت و مبل و کاناپه کار کردن، چگونه سلامت فیزیکی و روانی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و چه باید بکنید که دورکاری‌تان در وضعیت سالم‌تری انجام شود.

ممکن است کمردرد بگیرید

اگر روی تختتان می‌نشینید بدون اینکه پشت و کمرتان حمایت و تکیه‌گاهی داشته باشد، طبیعی است که کمرتان آسیب ببیند و دچار کمردرد شوید. یا حتی ممکن است باسن‌تان هم درد بگیرد. روی تخت، شما جایی برای پاهای‌تان ندارید، بنابراین مجبورید آن‌ها را مقابل خود دراز کنید یا اینکه چهارزانو بنشینید که باعث می‌شود به مفصل ساکروایلیاک که ستون فقراتتان را به لگن‌تان مرتبط می‌کند فشار وارد شود.

از آنجایی که عضلات نیز در این وضعیت از بدن خمیده یا فشرده می‌شوند، آن‌ها نیز سفت و گرفته شده و حتی ممکن است به مرور زمان کوتاه شوند؛ درست مثل این است که هر روز کفش پاشنه بلند بپوشید. روی مبل نشستن هم می‌تواند منجر به کمردرد شود، اما با یک دلیل متفاوت: خیلی نزدیک به زمین است و باعث می‌شود به بخش پایینی ستون فقراتتان فشار وارد شود.

ذهن ما، مکان‌ها را به فعالیت‌ها ربط می‌دهد، بنابراین اگر در تختخوابتان کار کنید، احتمال اینکه دیر یا زود خواب شبتان به هم بریزد بیشتر می‌شود. زیرا بدن شما کم‌کم، تختخوابتان را به کارتان ربط می‌دهد نه خوابتان

به گردن و شانه‌هایتان فشار وارد می‌شود

اگر از لپ تاپ استفاده می‌کنید، احتمالاً روی لبه‌ی مبل یا تخت می‌نشینید و لپ تاپ را روی پاهای‌تان را روی میز مقابل‌تان می‌گذارید. این وضعیت باعث می‌شود به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را خم کنید و سرشانه‌هایتان را به جلو بیندازید. بنابراین سر و گردن‌تان مثل یک لاک پشت از بدنتان بیرون می‌زند! چنین وضعیتی برای بدن، تمام فشارها را به گردن و عضلات بالایی شانه وارد خواهد کرد. برای اینکه این فشار را درک کنید، یکی از انگشتان خود را خم کنید و نگه دارید، شاید فوراً درد نگیرد اما اگر همین وضعیت را یک ساعت نگه دارید حتماً انگشتتان درد می‌گیرد. این دقیقاً همان اتفاقی است که برای گردن و شانه‌هایتان می‌افتد.

آرواره‌تان منقبض می‌شود و دندان‌هایتان درد می‌گیرند

وضعیت بدنی نادرست می‌تواند روی دندان‌هایتان نیز اثر بگذارد! از زمانی که پاندمی کووید – ۱۹ شروع شده، تعداد بیمارانی که به علت ترک‌خوردگی دندان به دندان‌پزشک مراجعه می‌کنند افزایش یافته است. عصب‌های گردن و عضلات شانه با مفصل فکی گیجگاهی ارتباط دارند که استخوان فک را به جمجمه مرتبط می‌کند. وضعیت بدنی نادرست و قوز کردن حین نشستن باعث می‌شود سرتان به جلو بیفتد، ستون فقراتتان خم شده و شکل C به خود بگیرد و این شیوه‌ی بدن برای حفظ تعادل است. چنین حالتی از بدن، تنش و فشار به عضلاتی که به فک چسبیده‌اند وارد می‌کند و درد در آرواره و تورم صورت و میگرن ایجاد خواهد کرد.

مچ دست‌تان گزگز می‌کند و بی‌حس می‌شود

وقتی با لپ تاپ کار می‌کنید احتمالاً موس را روی میز کنار دست‌تان می‌گذارید و مچ دست‌تان هم روی همین میز قرار می‌گیرد. اما این وضعیت باعث می‌شود جریان خون به سمت دست‌تان کم شده و عصب‌های مچ دست‌تان فشرده شوند، در نتیجه دچار سندرم تونل کارپال خواهید شد.

سایر عوارض و خطرات دورکاری

همیشه مدت زمان طولانی یک جا نشستن برای سلامتی مضر است، از جمله مدام نشستن روی تخت یا مبل. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۲۵۰۰۰ مرد و زن و به مدت ۲۱ سال انجام شد دریافت آن‌هایی که بیشتر از شش ساعت در روز می‌نشستند، بیشتر در معرض مرگ به هر دلیلی از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری کلیوی قرار داشتند.

یک دلیل ساده می‌تواند این باشد که هر چه بیشتر یک جا بنشینید، احتمال افزایش وزنتان هم بیشتر می‌شود که ریسک فاکتوری برای خیلی از بیماری‌هاست. یک تئوری دیگر این است که یکجانشینی، سطح برخی از هورمون‌ها را در خونتان تغییر می‌دهد، مثلاً انسولین که نتیجه‌ی آن افزایش ریسک بیماری‌هاست.

خوابتان دچار اختلال می‌شود

ذهن ما، مکان‌ها را به فعالیت‌ها ربط می‌دهد، بنابراین اگر در تختخوابتان کار کنید، احتمال اینکه دیر یا زود خواب شبتان به هم بریزد بیشتر می‌شود. زیرا بدن شما کم‌کم، تختخوابتان را به کارتان ربط می‌دهد نه خوابتان. بنابراین وقتی به قصد خوابیدن روی تختتان دراز می‌کشید، ذهنتان به سختی می‌پذیرید که شما می‌خواهید بخوابید نه اینکه کاری انجام دهید.

کارآمدی‌تان افت می‌کند

اگر در خانه روی مبل و کاناپه و تختتان کار کنید، احتمال اینکه از یک سری از کارها و رفتارهای دیگر صرفنظر کنید هم بیشتر می‌شود، مثلاً چون تمام وقت در خانه هستید ممکن است تمایلی به دوش گرفتن نداشته باشید یا تمام روز با لباس‌خوابتان سر کنید چون نیازی نمی‌بینید لباستان را عوض کنید. بخشی از امتیازات کار کردن در محل کار این است که ذهنتان مجبور می‌شود در فاز کار کردن قرار بگیرد و همین کمک می‌کند تمرکز بیشتری روی کارتان داشته باشید و کارآمدتر باشید. اما اگر محل کارتان حالا جایی باشد که می‌خوابید یا فیلم و سریال تماشا می‌کنید، سخت‌تر می‌توانید تمرکزتان را روی کارتان حفظ کنید.

در حین کار تکانی به بدنتان بدهید

کارشناسان توصیه می‌کنند پس از هر سی دقیقه نشستن، استراحت کنید. یک انتخاب این است که چند حرکت کششی انجام دهید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید تا عضلات و مفاصلتان آزاد شوند. کشش آرواره و گردن هم می‌تواند به شل کردن عضلات منقبض‌شده‌ی صورتتان کمک کند:

. شانه‌ها را به عقب بکشید، سینه را بالا بگیرید، چانه را به سمت پایین و عقب بکشید و غبغب ایجاد کنید، سه ثانیه نگه دارید و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

. انگشت شست خود را زیر چانه بگذارید و دهان را به آرامی باز کنید، انگشت شست را به آرامی به چانه فشار دهید تا مقاومت ایجاد شود. پنج ثانیه نگه دارید و سپس دهان را به آرامی ببندید.

. در حالی که زبانتان را به سقف دهانتان رسانده‌اید، دهان را به آرامی باز و بسته کنید.

. شی‌ء کوچکی بین دندان‌های جلو (مثلاً مسواک) قرار دهید؛ انگار که چیزی را گاز می‌گیرید، سپس آرواره‌تان را به طرفین حرکت دهید.

یک میز مناسب تهیه کنید

یک میز مناسب کمک می‌کند کامپیوتر به شما نزدیک‌تر شود و مجبور نشوید قوز کنید. اگر میز عسلی دارید که ارتفاع آن کم است می‌توانید ابتکار به خرج دهید و با وسیله‌ای ارتفاع آن را بیشتر کنید.

حالا که مجبورید در خانه و با کامپیوترتان دورکاری کنید، اگر میز مناسبی برای این کار ندارید می‌توانید از چند بالش استفاده کنید. اول اینکه روی یک بالش بزرگ و پف‌دار بنشینید تا باسن‌تان بالا بیاید. با این کار لگن‌تان در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد و فشار کمتری به کمرتان وارد می‌شود.

اگر روی کاناپه می‌نشینید هم می‌توانید یک بالش پشت‌تان بگذارید تا کمرتان حمایت شود. می‌توانید میز مخصوص لپ تاپ نیز تهیه کنید. لپ تاپ شما باید جوری قرار بگیرد که کمی پایین‌تر از سطح چشمتان باشد و علاوه بر این، به راحتی بتوانید به کیبورد خود دسترسی داشته باشید.

برای خودتان میز ایستاده درست کنید

شما می‌توانید به جای اینکه مقابل میز بنشینید، از میز ایستاده استفاده کنید که فواید زیادی هم برای سلامتی‌تان دارد. مثلاً می‌توانید لپ تاپ خود را روی کانتر آشپزخانه بگذارید. یا اینکه می‌توانید یک ساعت بنشینید و سی دقیقه بایستید. وقتی می‌ایستید، مجبور می‌شوید بدن خود را تکان بدهید و همین باعث می‌شود کمر و پشت و میان تنه‌تان تقویت شود، اما در حالت نشسته چنین امکانی وجود ندارد.

از کیبورد و موس بی‌سیم استفاده کنید

لپ تاپ برای این درست نشده که تمام روز از آن استفاده شود. بلکه برای این است که قابل حمل باشد. اگر دست و مچ دست‌تان در وضعیت درستی باشد، سرتان تا حد مناسبی خم می‌شود که اسکرین را ببینید. اما اگر بازو و مچ دست‌تان در حالت درستی نباشد، عضلات شانه و مچ‌تان بیش از حد تحت فشار قرار گرفته و باعث دردناک شدن آن‌ها می‌شود.

به طور نمادین، یک محل کار برای خود درست کنید

شما در محل کارتان حتماً یک اتاق یا دست کم گوشه‌ای مخصوص خودتان دارید که در آنجا کار می‌کنید. اگر در خانه‌ای شلوغ زندگی می‌کنید و مجبورید روی تخت یا مبل کار کنید، حتماً راهی پیدا کنید تا این محل به مدت چند ساعت در روز، فقط محل کارتان باشد. مثلاً وقتی روی تختخواب‌تان کار می‌کنید، بالش‌ها و ملافه‌های اضافی را جمع کنید یا روی میز کارتان فقط وسایل کارتان باشد نه چیزی دیگر. یک توصیه‌ی دیگر هم اینکه پیش از شروع یک روز کاری، لباس‌خوابتان را عوض کنید. مثلاً از خواب که بیدار شدید، لباس مناسب بپوشید و سپس صبحانه بخورید و سعی کنید حس محیط کارتان را ایجاد کنید.