خوراکی‌های خواب آور را بشناسید

بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها به ترویج خواب خوب و تنظیم چرخه خواب (sleep cycle) کمک می‌کنند. در زیر به برخی از خوراکی‌های خواب آور اشاره خواهیم کرد:

تریپتوفان

ملاتونین

اسید گاما آمینوبوتیریک

کلسیم

پتاسیم

منیزیم

پیریدوکسین یا ویتامین B6

سروتونین

هیستامین

استیل کولین

فولات

آنتی اکسیدان‌ها

ویتامین D

روی

مس

اگرچه اکثر غذاها دارای مقادیر کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما برخی از خوراکی‌ها دارای غلظت بالایی از موارد فوق بوده و به طور شگفت آوری بر روی چرخه خواب انسان تاثیر می‌گذارند. با در نظر گرفتن تحقیقات علمی و سنتی، بهترین خوراکی‌های خواب آور در زیر آورده شده است که به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

بادام‌ها

بادام حاوی دوز بالای ملاتونین است. ملاتونین نوعی هورمون بوده که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. هر اونس بادام حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم است. این دو ماده معدنی می‌توانند به داشتن خوابی آرام کمک نمایند. بادام زمینی نیز یک میان وعده غذایی سالم است زیرا حاوی چربی‌های خوب بوده و کم قند می‌باشد.

شیر گرم

شیر گرم یکی از خوراکی‌های خواب آور بوده و درمان خانگی معمول برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب غذایی تقویت کننده خواب یعنی تریپتوفان، کلسیم، ملاتونین و ویتامین D است. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به داشتن خوابی آرام کمک کند. شیر کم چرب یک میان وعده خوب است زیرا دارای کالری کمی می‌باشد. هر فنجان شیر گرم شامل ۷.۹۹ گرم پروتئین، ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم، ۴۹۹ واحد ویتامین A و ۱۰۱ واحد ویتامین D و  همچنین ۱۰۱ کالری است.

میوه کیوی

برخی تحقیقات به ارتباط میان خوردن کیوی و خواب اشاره کرده‌اند. این تحقیقات نشان داده‌اند افردی که دو عدد کیوی را یک ساعت قبل از خواب به مدت یک ماه بخورند، به طور کلی دچار بهبود خواب خواهند شد. همانطور که گفته شد میوه کیوی برای داشتن یک خواب خوب مفید است و این موضوع می‌تواند به دلیل وجود ترکیبات تقویت کننده خواب در این میوه باشد، ترکیباتی از قبیل:

ملاتونین

آنتوسیانین‌ها

فلاونوئیدها

کاروتنوئیدها

پتاسیم

منیزیم

فولات

کلسیم

چای بابونه از جمله خوراکی‌های خواب آور است

گیاه بابونه یک درمان سنتی برای مشکل بی‌خوابی است. محققان بر این باورند که ترکیب فلانوئید به نام آپیگنین این چای را خواب آور می‌سازد. به نظر می‌رسد آپیگنین به گیرنده‌های اسید گاما آمینوبوتیریک A تبدیل می‌شود؛ فرآیندی که به تحریک خواب کمک خواهد کرد، از این رو یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور چای بابونه است.

معرفی خوراکی‌های خواب آور

گردو

گردو دارای ترکیبات متععدی است که باعث تقویت و تنظیم خواب می‌شود که ملاتونین، سروتونین و منیزیم نمونه‌هایی از آن به شمار می‌روند. هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست که می‌تواند به خواب کمک کند، مانند:

۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم

۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم

۹۸ میکروگرم (μg) فولات

۹۸ میلی‌گرم کلسیم

گردو دارای ملاتونین بالایی است، اما محققان اطمینان ندارند که ارتباط میان آن و بهبود خواب همواره ثابت باشد.

ترشی گیلاس

یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور ترشی گیلاس است. گیلاس دارای چهار ترکیب مختلف تنظیم کننده خواب به نام‌های ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول‌ها که در گیلاس وجود دارند ممکن است بر تنظیم خواب تاثیرگذار باشند. بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۸ که بر روی مزایای گیلاس انجام گرفت، نشان داد که بین خوردن گیلاس و بهبود خواب رابطه مثبتی وجود دارد. محققان همچنین اظهار دارند که خواص ضد التهابی گیلاس ممکن است به کاهش درد ناشی از ورزش‌های شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. خوردن ترشی گیلاس قبل از خواب به داشتن خواب آرام کمک می‌کند زیرا غنی از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب شده و به بهبود خواب کمک می‌کنند، زیرا آن‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک خواهند کرد، سروتونین به طور عمده مسئولیت ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری را بر عهده دارد. ماهی‌های چرب معمولا دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند. هر ۳ اونس این ماهی تقریبا حاوی مقدار مواد مغذی زیر است:

۴۱۶ میلی‌گرم پتاسیم

۲۵ گرم منیزیم

۱۷۰ میلی‌گرم فسفر

۰.۵۴ میلی‌گرم روی

۲.۷ میکروگرم ویتامین B12

۲۱ میکروگرم فولات

۱۰ میلی‌گرم کلسیم

پودر سبزه جو

پودر سبزه جو دارای ترکیبات مختلفی از جمله GABA، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم غنی است. طبق بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۸، این پودر خواب را تقویت کرده و به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط دیگر کمک می‌کند. افراد می‌توانند پودر سبزه جو را به انواع املت‌ها، تخم مرغ، سوپ و سس سالاد اضافه کنند.

کاهو

کاهو و روغن دانه کاهو ممکن است به درمان بی‌خوابی کمک کند و یک خواب آرام و خوب را برای فرد به ارمغان آورد، از این رو کاهو نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب می‌شود. برخی از افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثر آرام بخش و هیپنوتیزم است. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۷، محققان نتیجه گرفتند که کاهو نه تنها طول خواب را در موش افزایش می‌دهد، بلکه همچنین از سلول‌ها در مقابل التهاب و آسیب ناشی از استرس در طول اختلالات خواب محافظت می‌کند.

شیوه‌های زندگی و انتخاب رژیم غذایی مناسب

برخی از شیوه‌های زندگی و انتخاب یک رژیم غذایی مناسب نیز می‌توانند به بهبود چرخه خواب کمک نمایند که در اینجا به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

اجتناب از خوردن غذاهایی که موجب سوزش می‌شوند مانند غذاهای تند

اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند ( قبل از خواب)

انتخاب دانه‌های کامل به جای نان سفید، پاستا و غذاهای شیرین

ورزش منظم

اجتناب از خوردن مواد غذایی حدود ۲ الی ۳ ساعت پیش از خواب

توقف هیدراته