با ۵ حرکت روزانه از شر چربی های شکمی خلاص شوید/ عکس

اغلب خانم ها به دلیل سبک زندگی، برنامه غذایی، تحرک نداشتن روزانه و ژنتیک خود از داشتن چربی در ناحیه شکم می نالند.اما نگران نباشید این مشکل تعداد زیادی از خانم های ایرانی است؛ در ادامه به شما چند حرکت شکمی معرفی خواهیم کرد که با انجام دادن آن ها به صورت روزانه و البته رعایت برنامه غذایی می توانید از شر چربی های شکمی رها شوید.

پلانک

امکان ندارد به باشگاه ورزشی رفته باشید و اسم پلانک به گوش تان نخورده باشد، حرکت پلانک یک حرکت عالی برای درگیر کردن اغلب عضلات بدن و به خصوص شکم است این حرکت را بارها توضیح داده ایم اما در این برنامه ورزشی، شما روزانه باید بتوانید یک دقیقه و در سه ست این حرکت را تکرار کنید.

پلانک از پهلو

تمرین پلانک پهلو روی عضلات کناری شکم تمرکز می کند و باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود.

این حرکت علاوه بر تقویت پهلوها در تقویت عضلات شکمی هم موثر است. این که حرکت را با دست یا روی آرنج خود انجام دهید به خودتان بستگی دارد.

روی پهلو دراز بکشید و دست خود را روی زمین بگذارید،اگر مایل باشید می توانید حرکت را روی آرنج خود انجام دهید. حالا ناحیه لگن را بالا بیاورید، تا جایی که بدن کاملا صاف باشد.

تا جایی که ممکن است بدن را در این موقعیت نگه دارید. فشار حرکت را باید روی پهلوها و عضلات شکم خود احساس کنید.

این حرکت را در سه ست و در هر طرف 10 بار تکرار کنید.

کرانچ معکوس

یکی از تمرینات شکم که روی عضلات نیمه پایینی شکم تمرکز دارد کرانچ معکوس است. به صورت طاق باز، روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف نگه دارید.

دست ها را کنار بدن بگذارید؛ به طوری که کف دست به سمت زمین باشد. دست ها باید در تمام اجرای حرکت ساکن باشند.حالا پاها را جمع کنید. به طوری که ران ها عمود بر زمین و زانو تا کف پاها با زمین موازی باشند. همزمان با دم، پاها را به سمت بالا تنه خود حرکت دهید.در پایان حرکت زانوها باید با سینه تماس داشته باشد در این موقعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست و 20 بار تکرار کنید.

حرکت دمبل چاپ

برای این حرکت احتیاج به یک دمبل یا یک وزنه دارید. بایستید و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را به ارتفاع شانه سمت راست خود بگیرید. بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و باسن خود را خم کنید تا بتوانید دمبل را به سمت زانوی چپ پایین بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به نقطه شروع برگردید. در نصف راه جهت را عوض کنید. این حرکت را در هر طرف 15 بار تکرار کنید.

کراس اوور باسن

روی تشک ورزشی روی کمر بخوابید. دست ها را از دو طرف بکشید (کف دست ها رو به بالا باشند) پاها را بالا بیاورید و به گونه ای نگه دارید که زاویه میان ساق پاها و ران ها در مفصل زانو 90 درجه باشد. پاها را نزدیک هم نگه دارید.برای شروع تمرین، پاها را کنار هم از سمت چپ پایین بیاورید؛ تا آن جا که امکان دارد مفصل ران را به زمین بچسبانید (تا حدودی از زمین جدا می‌ شود).

مکث کنید و حرکت را به صورت معکوس برای سمت دیگر انجام دهید.این حرکت را در سه ست و 15 بار تکرار کنید.