کدام روغن برای مصرف سالم تر است؟

روغن پخت وپز از مواد خام آشپزی است؛ اما اطلاعات متناقضی درباره ی میزان تأثیر هرکدام از آنها بر سلامتی وجود دارد. روغن‌های خوراکی انواع مختلفی دارد؛ مثل نارگیل، روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آفتابگردان، ذرت و...؛ اما کدام یک برای سلامتی مفید است و چگونه باید از آنها استفاده کرد؟

روغن‌های پخت وپز معمولا از دانه‌ها و میوه‌ها و به طور کلی غلات به روش‌های مختلفی مثل کوبیدن یا خُردکردن یا فراوری تولید می‌شوند. به طور کلی، روغن‌ها با ویژگی هایی مثل چربی اشباع فراوان و اسیدهای چرب غیراشباع با پیوند یگانه و چندگانه شناخته می‌شوند. در سال‌های گذشته، روغن نارگیل که ۹۰ درصد چربی اشباع دارد، در گروه ابرغذا قرار گرفته است. ابرغذاها معمولا چربی کمتری دارند و انرژی بیشتری آزاد می‌کنند؛ اما همه گیر شناسان دانشگاه هاروارد به آن «سم خالص» می‌گویند.

مصرف بیش از اندازه چربی اشباع (روزانه بیش از ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان) می‌تواند به تولید کلسترول بیشتر و درنتیجه، افزایش خطر بیماری‌های قلبی بینجامد. مولکول‌های چربی از زنجیره‌های اسیدهای چربی تشکیل شده‌اند که با پیوندهای یگانه (اشباع) یا پیوندهای دوگانه (غیراشباع) به یکدیگر وصل شده‌اند. سه نوع اسید چرب وجود دارد: زنجیره ی کوتاه و زنجیره ی متوسط و زنجیره ی بلند. اسیدهای چرب زنجیره ی کوتاه و زنجیره ی متوسط به صورت مستقیم جذب جریان خون می‌شود و انرژی آزاد می‌کنند؛ اما اسیدهای چرب زنجیره ی طولانی به کبد منتقل می‌شوند و سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهپد. پروفسور آلیس لیچتنستین، متخصص علوم تغذیه از دانشگاه تافتس ماساچوست، دراین باره می‌گوید:

روغن نارگیل در سه یا چهار سال گذشته به محبوبیت زیادی دست یافته است و ادعا می‌شود آثار ویژه‌ای دارد؛ اما با بررسی و مقایسه ی آن با روغن‌های دیگر، می‌توان به چربی اشباع فراوان آن رسید و ادعاهای اولیه فاقد هرگونه پشتوانه ی علمی هستند.

طبق اغلب آزمایش‌های کنترلی، روغن نارگیل سطح کلسترول مضر LDL (لیپوپروتئین کم تراکم) را افزایش می‌دهد که رابطه ی مستقیمی با بیماری‌های قلبی و سکته دارد. ناگفته نماند کلسترول مفید HDL (لیپوپروتئین پرتراکم) را هم افزایش می‌دهد که در دفع LDL از جریان خون ایفای نقش می‌کند. یکی از دلایل این فرآیند وجود مقادیر بسیار زیاد اسید لوریک در روغن نارگیل است که سطح HDL را بیشتر از LDL افزایش می‌دهد.

به عقیده ی تایلر والاس، متخصص علوم تغذیه، برخلاف ادعاها اسیدلوریک سالم نیست. این ماده در دسته ی اسیدهای چرب C۱۲ قرار می‌گیرد؛ یعنی ۱۲ اتم کربن دارد و در دسته ی اسیدهای چرب زنجیره متوسط قرار می‌گیرد؛ اما شباهت زیادی به اسیدهای چرب زنجیره ی طولانی دارد و مانند آنها رفتار می‌کند. پس، می‌تواند به کبد منتقل و زمینه ساز بیماری‌های قلبی شود. به همین دلیل، کارشناسان روغن هایی را توصیه می‌کنند که چربی اشباع کمی دارند؛ اما از انواع دیگر چربی‌های سالم تر برخوردار هستند.

چربی غیراشباع پیوند دوگانه حاوی امگا ۳ و امگا ۶ و چربی غیراشباع پیوند یگانه می‌توانند سطوح کلسترون را کاهش دهند و ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. این نوع چربی‌ها را می‌توان در انواع روغن‌های گیاهی پیدا کرد؛ البته میزان دقیق چربی به نوع گیاه و فناوری تولید آن هم وابسته است. برای مثال، استفاده از روغن زیتون به جای کره و مارگارین و مایونز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به اندازه ی ۵ تا ۷ درصد کاهش دهد.

طبق پژوهشی روی ۱۰۰ هزار شرکت‌کننده در دوره‌ای ۲۴ ساله، خطر بیماری‌های قلبی در افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف کرده بودند، به اندازه ی ۱۵ درصد کمتر از گروه‌های دیگر بود. یکی از دلایل عمده ی سالم بودن روغن زیتون، اسیدهای غیرچرب پیوند یگانه هستند که از ویتامین‌ها و موادمعدنی و پلی فنول‌های گیاهی تشکیل شده‌اند. روغن زیتون به عنوان سالم‌ترین روغن گیاهی شناخته شده است. طبق پژوهشی، روغن زیتون اثرهای مفیدی بر میکروبیوم شکمی و بیماری‌های قلبی می‌گذارد. همچنین، روغن زیتون اکسترا ویرجین (فوق بکر) می‌تواند در پیشگیری از سرطان و دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.

از روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌شود. این نوع رژیم سرشار از سبزیجات و میوه‌ها و غلات است و کمترین چربی اشباع را دارد؛ به همین دلیل، رابطه ی مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد. بااین حال به گفته ی پژوهشگران، ممکن است مزایای سلامتی این نوع رژیم به دلیل دیگر اجزای آن باشند تا روغن زیتون. طبق شواهد، تنها مزیت روغن زیتون مستقل از رژیم مدیترانه ای، قابلیت افزایش سطح کلسترول مفید بدن (HDL) است.

براساس پژوهش‌های انجام شده روی انواع روغن زیتون، مصرف روغن زیتون اکسترا ویرجین یا فوق بکر رابطه ی مستقیمی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد. روغن اکسترا ویرجین سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E است؛ اما انواع دیگر روغن زیتون پس از استخراج روغن فراوری می‌شوند؛ ازاین رو، برخی موادمغذی خود را از دست می‌دهند. طبق نتایج امنیت غذایی اروپا در سال ۲۰۱۱، از شاخصه‌های روغن زیتون می‌توان به کاهش تنش اکسایشی (نبود تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌های بدن) و محافظت از سلول دربرابر کلسترول بد LDL اشاره کرد. البته پژوهشگران استفاده از روغن زیتون اکسترا ویرجین برای پخت وپز را کاملا تأیید نکرده‌اند و هنوز در حد فرضیه و ادعای علمی است.