بهترین ورزش‌ها برای دیابتی‌های نوع ۲

اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، ورزش کردن بطور منظم می‌تواند به شما در کنترل سطح قند خون و وزن کمک کند. هم چنین ممکن است با کاهش ریسک حملات قلبی و سکته، سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

علاوه براین ورزش می‌تواند به جلوگیری از پیشرفت دیابت در افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، کمک کند. انجمن دیابت افراد را تشویق می‌کند تا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی را هر هفته انجام دهند. در صورت داشتن توانایی، انجام هر هفته حداقل دو جلسه تمرین قدرت اهمیت دارد.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن مزایای زیاد دیگری دارد با این حال، انطباق با برنامه ورزشی باید سازگار باشد تا نتایج پایدار را ببیند. ورزش کردن برای افراد بی‌تحرک ایده‌ای خوبی است به‌خصوص اگر تدریجی انجام شود، بنابراین در ابتدا برای اطمینان از نداشتن هیچگونه محدودیت با پزشک مشورت کنید تا به هدف شخصی خود برسید.

کدام ورزش‌ها برای بیماران دیابت نوع ۲ مناسب است؟

قدم زدن:

شما به عضویت در باشگاه ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران نرخ برای قدم زدن نیاز ندارید. اگر یک جفت کفش و یک مکان امن برای پیاده روی داشته باشید، می‌توانید از همین امروز شروع کنید. در حقیقت، می‌توانید با یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای در هفته به هدف خود برسید چرا که راه رفتن می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا میزان قند خون و وزن خود را کاهش دهند.

دوچرخه سواری:

تقریبا نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آرتروز دارند. این دو بیماری از عوامل مشترک در چاقی هستند. دیابت نوروپاتی، زمانی رخ می‌دهد که اعصاب آسیب دیده باشد، این بیماری می‌تواند موجب درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.

اگر از درد مفاصل رنج می‌برید ورزش هایی با فشار کم را در نظر بگیرید. مثلا: دوچرخه سواری می‌تواند به شما در تناسب اندام و به حداقل رساندن فشار روی مفاصل کمک کند.

شنا کردن:

ورزش‌های آبی یک گزینه مناسب برای بهبود سلامت کلی بدن است. برای مثال شنا کردن، ایروبیک در آب و فعالیت‌های آبی دیگر می‌تواند علاوه بر کمک به قلب، ریه‌ها و ماهیچه ها، فشار کمی بر روی مفاصل شما وارد کند. مطالعات سال ۲۰۱۷ نشان داد که ورزش‌های آبی می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

ورزش‌های تیمی:

در صورتی که انجام ورزش برایتان سخت و دشوار است به یک تیم ورزشی بپیوندید تا با معاشرت با هم تیمی‌های خود و تعهدی که به آنها می‌دهید انگیزه ورزش ایجاد کنید. بسیاری از ورزش‌های تفریحی که ماسب هستند مانند بسکتبال، فوتبال، سافت بال تنیس را امتحان کنید.

ایروبیک:

داشتن برنامه ورزشی برای انجام ایروبیک و یا کلاس تناسب اندام می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کند، برای مثال، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که حرکات هوازی و ایروبیک را برای تمرین سریع و با سرعت ترکیب می‌کند. مطالعه سال ۲۰۱۵ نشان داد زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بعد از شرکت در کلاس‌های زومبا به مدت ۱۶ هفته انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند.

وزنه برداری:

وزنه برداری و دیگر فعالیت‌های تقویتی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند، همچنین می‌تواند موجب افزایش سوزاندن کالری و کمک به بهبود کنترل قند خون شما شود. اگر می‌خواهید به‌صورت هفتگی وزنه برداری انجام دهید می‌توانید از دستگاه‌های وزنه، وزنه‌های آزاد، یا حتی اشیا سنگین خانگی مانند قوطی‌های کنسرو شده و یا بطری‌های آب استفاده کنید.

تمرین با کش مقاومتی:

وزنه‌ها تنها ابزاری نیستند که برای تقویت ماهیچه‌ها از آنها استفاده می‌شود. شما می‌توانید انواع گسترده‌ای از فعالیت‌های تقویتی را با کش‌های مقاومتی انجام دهید. بر طبق مطالعه اخیر منتشر شده، استفاده از کش‌های مقاومت علاوه بر افزایش قدرت، مزایایی برای کنترل قند خون دارد.

ورزش‌های سوئدی:

چنانچه در بخش‌های قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک گفتیم در ورزشهای سوئدی، شما از وزن بدن خود برای تقویت ماهیچه‌ها استفاده می‌کنید. ورزش‌های سوئدی مشترک عبارتند از: شنا روی زمین، بارفیکس، چمباتمه، جهش ناگهانی و کرانچ شکمی.

ماهیچه‌های خود را با وزنه، کش‌های مقاومت و یا وزن بدن خود تقویت کنید.برای اینکه به بدن خود استراحت بدهید، بین هر یک از جلسات تمرین قدرت فاصله بگذارید.

پیلاتس:

پیلاتس یک ورزش تناسب اندام است که برای بهبود قدرت مرکز بدن، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. با توجه به مطالعه اخیر پیلاتس به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند.

یوگا:

یوگا می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا قند خون، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. هم چنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.