مصرف زیاد ویتامین C برای سلامتی مضر است؟

کمبود شدید ویتامین C هرچند که نادر است اما می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود که عارضه‌ای خطرناک بوده و سبب تخریب بافت‌های همبند در بدن می‌شود.

چگونه ویتامین C دریافت کنیم؟

همان طور که گفته شد، بهترین منبع ویتامین C، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. البته پختن باعث تخریب مقدار قابل توجهی از ویتامین C موجود در مواد غذایی می‌شود. اگر تابع یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی باشید که شامل میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام می‌شود، می‌توانید بیش از نیازتان ویتامین C دریافت کنید زیرا شما روزانه فقط به ۶۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارید. این مقدار، اندازه‌ای است که بیشتر افراد دریافت می‌کنند مگر اینکه میوه و سبزی در رژیم غذایی شان جایی نداشته باشد. یک عدد پرتقال متوسط تقریباً ۶۰ میلی گرم ویتامین C دارد و یک برش پاپایا تقریباً حاوی ۱۸۰ میلی گرم ویتامین C می‌باشد. یک عدد فلفل دلمه‌ای حاوی ۹۰ تا ۱۵۰ میلی گرم ویتامین C است. برخی از غذاهای بسته‌بندی شده نیز با ویتامین C غنی شده‌اند.

افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، اغلب عقیده دارند مصرف ویتامین C ِ بیشتر به نفع سلامتی شان است اما شواهدی مبنی بر تایید این ادعا وجود ندارد. آیا ممکن است به واسطه ی رژیم غذایی یا مصرف مکمل، ویتامین C بیش از اندازه دریافت کنیم که خطرناک باشد؟ نیازی نیست نگران اوردوز کردن ویتامین C از طریق رژیم غذایی تان باشید، اما اگر ویتامین C زیادی از طریق مکمل این ویتامین دریافت می‌کنید، ممکن است دچار عوارضی شوید که احتمال مضر بودنشان وجود دارد. به همین دلیل بهتر است ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن خود را تا جایی که ممکن است از طریق تغذیه دریافت کنید.

خطرات و عوارض مصرف ویتامین C بیش از حد

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که اگر بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید، وارد ادرارتان شده و از طریق آن دفع خواهد شد. بنابراین ریسک مسمومیت با ویتامین C بسیار کمتر از ریسک مسمومیت با ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، E، D و K است. اما افرادی که از مکمل‌های ویتامین C با دوزهای بالا استفاده می‌کنند ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و یا گرفتگی‌های شکمی شوند.

مشکل دیگری که در ارتباط با مکمل ویتامین C مطرح است، فاکتور جذب می‌باشد. شما ویتامین C موجود در غذا و مکمل را تنها تا ۱۸۰ میلی گرم در روز می‌توانید جذب کنید. بنابراین بدن شما در عرض یک روز فقط به همین اندازه می‌تواند ویتامین C جذب کند. بقیه ی ویتامین C که وارد بدن می‌کنید، جذب نخواهد شد و از این رو ممکن است عوارضی ایجاد نماید.

خطرات مصرف بیش از اندازه ی ویتامین C چیست؟ اگر شما سابقه ی سنگ کلیه ی اگزالاتی داشته باشید، که شایع‌ترین نوع سنگ کلیه است، باید پیش از مصرف مکمل ویتامین C حتماً با پزشک خود مشورت کنید. وقتی بدن شما ویتامین C را تجزیه می‌کند، اگزالاتی تولید می‌شود که می‌تواند با کلسیم جفت شده و سنگ کلیه تشکیل دهد؛ اما برخی مطالعات این مسئله را زیر سؤال برده‌اند که آیا این اتفاق واقعاً یک ریسک است یا نه. یکی از پژوهش‌ها دریافت که احتمال تشکیل سنگ کلیه در اثر مصرف زیاد ویتامین C، در میان مردان بیشتر است و معلوم نیست که ویتامین C تا چه اندازه احتمال سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

مسئله ی دیگری که وجود دارد این است که ویتامین C در صورتی که به مقدار زیاد به صورت مکمل مصرف شود ممکن است فعالیت پرواکسیدان داشته باشد. تأثیر پرواکسیدان، دقیقاً برعکس تأثیر آنتی اکسیدان است. پرواکسیدان‌ها به جای اینکه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، باعث آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌ها شده می‌توانند احتمال سرطان را افزایش دهند.

میزان لازم توصیه شده درباره ی ویتامین ث، ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است. اما برخی از افراد ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. مثلاً سیگاری‌ها به ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند زیرا سیگار کشیدن، استرس اکسیداتیو در بدن را افزایش می‌دهد

سایر ریزمغذی‌ها نیز می‌توانند تأثیرات پرواکسیدانی داشته باشند که بستگی به دوز آنها دارد. مثلاً آهن در سطح کم یک آنتی اکسیدان است اما در سطوح بالاتر در بدن دارای فعالیت پرواکسیدانی می‌شود. فعالیت پرواکسیدانی دقیقاً همان چیزی است که آنتی اکسیدان‌ها سعی می‌کنند از بافت‌های بدن شما در برابر آن محافظت کنند. بنابراین ویتامین C بیش از اندازه می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. این مثال را به عنوان یک یادآور به خاطر بسپارید که یک چیز مفید در صورتی که بیش از اندازه شود تا چه حد می‌تواند مضر باشد.

ویتامین C باعث افزایش جذب آهن نیز می‌شود. این ویژگی ویتامین C می‌تواند برای افرادی که دچار عارضه ی ژنتیکی به نام هموکروماتوز هستند، یعنی کبدشان آهن زیادی ذخیره می‌کند، دردسرساز شود.

ضمناً ویتامین C می‌تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند، مثلاً داروهای شیمی درمانی، درمان جایگزین استروژن، قرص‌های ضد بارداری، استاتین‌ها و رقیق کننده‌های خون. به همین دلیل مهم است که اگر دارویی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل ویتامین C پزشکتان را در جریان بگذارید.

تحت چه شرایطی ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید؟

میزان لازم توصیه شده درباره ی ویتامین ث، ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است. اما برخی از افراد ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. مثلاً سیگاری‌ها به ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند زیرا سیگار کشیدن، استرس اکسیداتیو در بدن را افزایش می‌دهد.

برخی از بیماری‌ها و عوارض نیز با دریافت ویتامین C بیشتر می‌توانند روند کُندتری پیدا کرده یا پیشگیری شوند. مثلاً مصرف مکمل ویتامین C ممکن است بتواند جلوی بیماری چشمی تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن را بگیرد یا روند پیشروی آن را کُندتر نماید. تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولای چشم) یکی از علت‌های شایع از دست رفتن بینایی در اثر افزایش سن است.

همچنین اگر شما دچار عارضه‌ای گوارشی باشید که بر توانایی بدنتان در جذب این ویتامین اثر می‌گذارد، ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید. اما بیشتر افراد سالم می‌توانند از طریق تغذیه، ویتامین C کافی دریافت کنند، به این شرط که رژیم غذایی شان حاوی مواد غذایی حاوی ویتامین C باشد.

کلام آخر

مصرف بیش از حد ویتامین C دارای عوارضی است و مکمل ویتامین C می‌تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند؛ اما شما باید بدانید چه اندازه ویتامین C مصرف می‌کنید و حتماً میوه و سبزی کافی و متنوع در رژیم غذایی تان بگنجانید. مطالعه‌ای دریافته که حدود یک سوم از مردم، دچار کمبود خفیف ویتامین C هستند. بنابراین مصرف ویتامین C کافی هرچند مهم است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرده و بدون مشورت با پزشک، مکمل مصرف کنید. به راستی چرا نباید انواع میوه‌ها و سبزی‌های خوشمزه و زیبا برای تأمین ویتامین C بدنتان استفاده نکنید و سراغ مکمل بروید؟ با مصرف انواع میوه و سبزی، علاوه بر انواع ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان‌ها نیز به بدنتان خواهد رسید.