نسخه خوراکی برای بهبود خلق و خو

«غذایی که مصرف می کنید بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله آنهایی که می توانند موجب تعدیل، پایداری یا بهبود خلق و خو شوند، تاثیر خواهد گذاشت. بر همین اساس است که سالم غذا خوردن می تواند نقشی کلیدی در مدیریت خلق و خو ایفا کند. حتی در افراد مبتلا به بیماری های روانی، تغییر رژیم غذایی می تواند به تسکین برخی علائم کمک کرده و به طور کلی امکان مدیریت بهتر اختلالات را فراهم کند.

در شرایطی که راه حلی ریشه‌کن‌کننده برای احساسات و تجربیات منفی نیست، اما آگاهانه غذا خوردن می تواند به طور همزمان برای جسم و روان انسان مفید باشد.

سبزیجات سبز

سبزیجات سبز گزینه هایی فوق العاده برای سلامت انسان هستند و به بهبود خلق و خو نیز کمک می کنند. به گفته کتی ونگ، متخصص تغذیه، فولات که یکی از اعضای خانواده ویتامین های B است نقش مهمی در این زمینه ایفا می کند.

پژوهش ها نشان داده اند که سطوح فولات در خون افراد مبتلا به افسردگی نسبت به آنهایی که به این اختلال مبتلا نیستند، به طور معمول پایین‌تر است. کمبود فولات می تواند دلیلی برای بروز مشکلات متعدد در انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو از جمله موارد زیر باشد:

- دوپامین

- نورآدرنالین

- سروتونین

مطالعات متعدد ارتباط بین سبزیجات و خطر و علائم افسردگی را نشان داده اند. نتایج مثبت وضعیت خلق و خو برای افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، مشاهده شده است. اگرچه به انجام پژوهش های بیشتر برای بررسی ارتباط فولات با خلق و خو نیاز است اما می توان تصور کرد که سود مصرف سبزیجات بیشتر از ضرر آن خواهد بود.

موارد زیر از جمله گزینه هایی خوبی هستند که می توانید مصرف آنها را مد نظر قرار دهید:

- کنگر فرنگی

- بروکلی

- ادامامه

- بامیه

- اسفناج

- برگ های شلغم

شکلات

شکلات طعم فوق العاده ای دارد و گزینه خوبی برای تقویت سریع خلق و خو است. این به ویژه برای شکلات تلخ صادق است که بهترین نوع شکلات حاوی بیشترین مواد مفید محسوب می شود.

شکلات حاوی ترکیباتی است که به احساس خوب کمک می کنند

برخی ترکیبات موجود در شکلات می توانند به بهبود تفکر مثبت و خلق و خوی انسان کمک کنند که از آن جمله می توان به تئوبرومین، کافئین و ان-اسیلتانولامین اشاره کرد.

شکلات سرشار از فلاونوئیدها است

فلاونوئیدها فواید سلامت مختلفی را ارائه می کنند و یکی از آنها کاهش التهاب است. مطالعات نشان داده اند که افزایش جریان خون به مغز نیز به تنظیم خلق و خو و تقویت سلامت این اندام کمک می کند.

شکلات یک خوراکی لذت بخش است

شکلات در مقیاس رتبه بندی هدونیک از جایگاه بالایی برخوردار است. این بدان معنی است که بافت، طعم و بوی شکلات همگی می توانند به ایجاد خلق و خوی مثبت کمک کنند.

به عنوان سوخت عمل می کند

مغز شکلات را دوست را دارد زیرا یک منبع سوخت سریع و راحت است که می تواند برای مدت زمان قابل توجهی از آن استفاده کند. شکلات می تواند به تقویت سطوح انرژی بدن کمک کند.

ژاکلین لندن، متخصص تغذیه، دریافت روزانه بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری از شکلات که چیزی برابر با ۳۰ گرم شکلات می شود را توصیه کرده است.

ماهی های چرب

ماهی های چرب سرشار از چربی های سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که موادی بسیار مفید برای مغز محسوب می شوند. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه مصرف ماهی برای مبارزه با افسردگی را توصیه می کنند.

ماهی های چرب حاوی دو نوع متفاوت از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به نام های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) شناخته می شوند. هر دو در مطالعات مختلف نشان داده اند که به کاهش علائم و سطوح افسردگی کمک می کنند.

روغن ماهی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است و برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف آن می تواند به کاهش افسردگی و علائم آن کمک کند.

توت ها

همان گونه که سبزیجات می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی کمک کنند، شرایطی مشابه نیز برای میوه ها صادق است. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه، آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها را از جمله عوامل موثر در این زمینه عنوان کرده است. توت ها از جمله بهترین منابع برای آنتی اکسیدان ها هستند.

آتی اکسیدان ها ترکیباتی قوی هستند که با التهاب مبارزه می کنند. التهاب می تواند به اختلالات خلق و خو مانند افسردگی منجر شود. در ترکیب با ترکیبات فنولیک در توت ها، آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. این در نهایت به تقویت سلامت بدن و تفکر مثبت منجر می شود.

توت هایی با رنگ آبی-بنفش حاوی رنگدانه ای به نام آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند. از این رو شما می توانید مصرف بلوبری یا تمشک را مد نظر قرار دهید.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده به واسطه فواید خود برای سلامت دستگاه گوارش شناخته شده هستند، اما آنها می توانند در بهبود خلق و خوی انسان نیز نقش داشته باشند. به طور کلی، مطالعات نشان داده اند که سلامت روده به روش های شگفت انگیزی با سلامت روانی پیوند خورده است.

غذاهای تخمیر شده منبع خوبی برای پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم های مفید هستند. این باکتری های مفید توانایی انجام کارهای مثبتی مانند کمک به رشد سالم باکتری های روده و تقویت سطوح سروتونین را دارند.

سروتونین هورمون مسئول احساس خوب است که به تفکر مثبت، و مواردی مانند تقویت میل جنسی، واکنش به استرس، بهبود خلق و خو و حتی اشتها کمک می کند.

موارد زیر از جمله غذاهای تخمیر شده هشتند که می توانید مصرف آنها را مد نظر قرار دهید:

- کامبوچا

- کیمچی

- کلم ترش

- ماست

مغزدانه ها

مغزدانه ها سرشار از فیبر، چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. اما تنها این موارد نیستند که مغزدانه ها را به گزینه ای ایده‌آل برای بهبود خلق و خو تبدیل می کنند.

آنها حاوی ترپیتوفان هستند

تریپتوفان یک اسید آمینه - یا یک پروتئین - است که به بدن در تولید سروتونین، هورمون مسئول احساس خوب، کمک می کند. مغزدانه ها حاوی مقادیر زیاد از این اسید آمینه هستند که به تفکر مثبت کمک می کند.

آنها سرشار از مواد معدنی هستند

کمبود برخی مواد معدنی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات مشابه پیوند خورده است. سلنیم و روی دو ماده معدنی شناخته شده در این زمینه هستند که مغزدانه ها از بهترین منابع برای آنها محسوب می شوند.

آنها جزئی ثابت از رژیم مدیترانه ای هستند

سالهاست که رژیم های غذایی مدیترانه ای به عنوان گزینه ای عالی برای سلامت مغز هم از نظر حفظ عملکرد شناختی بلندمدت و هم خلق و خوی خوب مطرح شده اند. مغزدانه ها بخشی ثابت از این رژیم های غذایی هستند.

موارد زیر از جمله مغزدانه هایی هستند که می توانید مصرف آنها را مد نظر قرار دهید:  

- بادام

- آجیل برزیلی

- بادام هندی

- بادام زمینی

- دانه کاج

- دانه های کدوتنبل

- دانه های کنجد

- دانه های آفتابگردان

- گردو

غلات کامل

غلات کامل از سالم‌ترین گزینه ها برای تامین کربوهیدرات های مورد نیاز بدن هستند بدون این که سطوح قند خون دچار نوسان زیاد شود. همچنین، غلات کامل به واسطه محتوای ویتامین های B ارزشمند خود می توانند به تقویت خلق و خو کمک کنند.

برخی از ویتامین های B موجود در غلات کامل و این که چه کاری انجام می دهند در ادامه ارائه شده اند:

- ویتامین B1 یا تیامین، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد

- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک، در تولید هورمون استیل‌کولین برای کمک به حافظه و یادگیری نقش دارد

- ویتامین B6 یا تریپتوفان، در تولید سروتونین نقش دارد

- ویتامین B12 یا کوبالامین، که بدن برای تولید و عملکرد درست انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد

غلات کامل زیر را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

- جو دوسر

- آمارانت یا تاج خروس

- برنج قهوه ای

- بلغور

- ارزن

- کینوآ

- برنج وحشی

نوشیدنی ها

بی تردید نوشیدنی ها از نظر فنی غذا محسوب نمی شوند اما گزینه هایی ساده برای دریافت مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو هستند. در ادامه با چند نوشیدنی که می توانند به بهبود علمکرد مغز کمک کنند، معرفی شده اند. توجه داشته باشید که حد اعتدال در مصرف آنها باید رعایت شود:

نوشیدنی های حاوی کافئین

کافئین دارای ترکیبی خاص به نام آدنوزین است. این ترکیب به گیرنده‌های مغز متصل شده و خستگی را کاهش داده و تمرکز و هوشیاری را بهبود می بخشد. این شرایط به نوبه خود موجب ترشح هورمون های احساس خوب در بدن می شود. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که قهوه حاوی کافئین مصرف کرده بودند، در مقایسه با آنهایی که دارونما دریافت کرده بودند، بهبود چشمگیر در خلق و خوی خود را تجربه کردند.

کفیر

به گفته استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، کفیر به واسطه محتوای پروبیوتیک خود می تواند فواید غذاهای تخمیر شده را ارائه کرده، در شرایطی که به تقویت سیستم ایمنی و گوارش نیز کمک می کند.