وجود منیزیم در رژیم غذایی را جدی بگیرید

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش‌های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند.

وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می‌کند) ضروریست. منیزیم همچنین برای ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یون‌های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول موردنیاز است.

نقل و انتقال این یون‌ها برای هدایت پیام عصبی در سلول‌های عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش‌های زنجیره‌ای متعددی صورت می‌گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.

مواد غذایی حاوی منیزیم

انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای از منیزیم هستند. از منابع غنی گیاهی می‌توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره کرد. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند؛ به ویژه سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم و برنج قهوه ای، اما برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می‌توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد. در میان منابع حیوانی شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را داراست. آب هم حاوی منیزیم است، اما درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.

جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی مانند بیماری‌های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می‌یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از دیگران در خطر کمبود منیزیم هستند. تعریق بیش از حد ناشی از ورزش و فعالیت بدنی زیاد نیز باعث کاهش منیزیم بدن می‌شود.

نشانه‌های اولیه کمبود منیزیم به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می‌شود. از سایر نشانه‌های اصلی کمبود منیزیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

اسپاسم و گرفتگی عضلانی

اسپاسم‌ها و گرفتگی‌های عضلانی از علایم قابل توجه کمبود منیزیم است. منیزیم برای حفظ سلامت عضلات ضروری است و با تحریک بازجذب کلسیم به حفظ عضلات قوی و جلوگیری از گرفتگی کمک می‌کند. همچنین منیزیم میزان جذب پتاسیم را به عنوان یک عنصر ضروری برای عملکرد مناسب عضلات افزایش می‌دهد و با مسدود کردن گیرنده‌های درد در مغز و سیستم عصبی به کاهش درد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. اگر فردی هستید که زیاد دچار به ویژه کشش چشم، نیز ناشی از کمبود منیزیم باشد.

 میگرن‌های مکرر

در افرادی که مکرر دچار حملات میگرن می‌شوند احتمال کمبود منیزیم وجود دارد. مطالعات نشان داده که کمبود منیزیم مغز یکی از علت‌های مهم مکانیسم حملات میگرن است. در مطالعات آمده است که تمامی بیماران مبتلا به میگرن باید با منیزیم درمان شوند. منیزیم حتی برای درمان میگرن ناشی از قاعدگی نیز مفید است و علاوه بر این باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی می‌شود.

ریتم نامنظم قلب

ریتم نامنظم و غیرطبیعی قلب یکی از نشانه‌های رایج کمبود منیزیم در بدن است. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب قلب و پشتیبانی از فعالیت ریتمیک قلب اهمیت دارد. منیزیم به انتقال یون‌های کلسیم و پتاسیم از خلال غشای سلولی که یک فرآیند مهم برای ریتم طبیعی قلب است، کمک می‌کند.

 اضطراب، افسردگی و بی‌قراری

منیزیم به حفظ آرامش و خونسردی کمک می‌کند و کمبود آن باعث بی‌قراری، افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک‌پذیری می‌شود که همگی با جایگزینی منیزیم قابل برگشت هستند.

 از دست دادن اشتها

میزان پایین منیزیم در بدن می‌تواند باعث از دست رفتن اشتها شود. منیزیم به هضم، جذب و استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند. کمبود عناصر معدنی باعث اختلال در کار سیستم داخلی شده و منجر به از دست رفتن اشتها، تهوع و استفراغ می‌شود. همچنین کمبود منیزیم یکی از دلایل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم است.

 خستگی و ضعف بدون دلیل خاص

حتی کمبود خفیف منیزیم می‌تواند باعث خستگی و ضعف عمومی شود. منیزیم نقشی کلیدی در شکستن گلوکز و تولید انرژی دارد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و خستگی و ضعف را برطرف می‌کند. به علاوه منیزیم متابولیسم کلسیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین C و روی را که به تامین انرژی بدن کمک می‌کنند، تنظیم می‌کند.

 افزایش فشارخون

مطالعات نشان می‌دهد که منیزیم فشار خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد و کمبود آن باعث افزایش فشار خون می‌شود. منیزیم به عنوان یک گشادکننده عروق عضلات به نرم و انعطاف پذیر شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. به علاوه منیزیم به خواب سالم و ایجاد آرامش کمک می‌کند. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کمبود پتاسیم در بدن شود. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای حفظ تعادل فشار خون است.

داشتن خواب سالم

منیزیم به آرامش فیزیکی و ذهنی کمک می‌کند و باعث خواب آرام می‌شود. کمبود منیزیم بر روی عملکرد درست گیرنده‌های «گاما آمینوبوتیریک اسید» در مغز تاثیر می‌گذارد. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که باعث ایجاد آرامش مغزی و لذت بردن از خواب می‌شود. مطالعات نشان داده که مکمل منیزیم در درمان بی‌خوابی افراد مسن بسیار تاثیرگذار است.

 مشکل تمرکز، حواس پرتی و از دست دادن حافظه

منیزیم بر روی میزان یادگیری و حافظه که جزو عملکردهای اساسی مغز هستند تاثیرگذار است. در واقع منیزیم برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است و اثر مستقیم بر روی توانایی یادگیری، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت دارد.

منیزیم میزان توجه را افزایش و آشفتگی ذهنی را کاهش می‌دهد. کمبود منیزیم باعث رسوب فلزات سنگین در مغز می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، ام اس و آلزایمر را افزایش می‌دهد.

بوی ناخوشایند بدن

نداشتن تعادل در مصرف منیزیم می‌تواند منجر به تعریق بیش از حد شود. برای مبارزه با بوی نامناسب بدن می‌توان از غذاهای غنی از منیزیم یا مکمل‌های منیزیم استفاده کرد.

باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت به کمک کلیه‌ها تنظیم می‌شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوان ها، میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می‌دارد. بنابراین تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی‌توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.

به طور خلاصه توصیه می‌شود که منیزیم موردنیاز بدن تا حد امکان به صورت ترکیبی از منابع طبیعی و غنی شده ذکرشده تامین شود. افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوان‌ها دارند، بهتر است با صلاحدید پزشک خود از مکمل‌های کلسیم به همراه منیزیم استفاده کنند.

اگر در گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می‌گیرید و یا سایر علائم کمبود منیزیم را دارید، در مورد درمان با مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی مشورت با پزشک است. را که مصرف بیش از حد منیزیم باعث حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی می‌شود. مسمومیت با منیزیم اغلب با مصرف مکمل‌ها اتفاق می‌افتد.