بهترین رژیم غذایی برای بیماری های قلبی و عروقی

تری گلیسیرید خون آن‌قدر مهم است که پزشک شما سطح آن را در خونتان چک می‌کند تا اطلاعات کاملی از وضعیت چربی خونتان به دست آورد؛ اما خیلی از افراد نمی‌دانند سطح‌ تری‌گلیسیرید خونشان چه اندازه است یا اینکه آیا خارج از حد نرمال است مگر اینکه به طور مرتب جهت چکاپ به پزشک مراجعه کنند. ضمناً شما ممکن است تری گلیسیرید خونتان بالا باشد؛ اما هیچ علامتی نداشته باشید.

سطح نرمال‌ تری گلیسیرید خون، ۱۵۰ mg/dl و یا کمتر است. تری گلیسیرید بیشتر از ۲۰۰ mg/dl بالا تلقی می‌شود و تری گلیسیرید در سطحی میان این دو عدد، روی مرز است.

تری گلیسیرید بالا نه تنها ریسک فاکتوری برای بیماری‌های قلبی و عروقی است، بلکه اگر همراه با کلسترول بد (LDL) بالا، کلسترول خوب (HDL) پایین، سایز بالای دور کمر یا افزایش فشار خون باشد می‌تواند نشان‌دهنده‌ی مقاومت به انسولین باشد. ضمناً تری گلیسیرید بسیار بالا، ریسک پانکراتیت یا التهاب حاد لوزالمعده را که یک بیماری جدی است افزایش می‌دهد.

با وجود اینکه تری گلیسیرید خون برای سلامتی بسیار اهمیت دارد، خیلی از افراد نمی‌دانند که‌ تری گلیسیرید بالا چه ارتباط تنگاتنگی با بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. هر چند داروهایی وجود دارد که می‌توانند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورند، اما سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می‌تواند در کاهش‌ تری گلیسیرید نقش داشته باشد. یکی از مهم‌ترین قدم‌هایی که می‌توانید برای کاهش‌ تری‌گلیسیرید خونتان بردارید این است که وزن کم کنید. کاهش وزن حتی به اندازه‌ی ۷ درصد از وزن بدنتان می‌تواند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورد. شاید این سؤال نیز برایتان مطرح باشد که آیا نوع رژیم غذایی‌تان نیز فاکتوری در کاهش‌ تری گلیسیرید خونتان محسوب می‌شود یا خیر.

بهترین رژیم غذایی برای تری‌گلیسیرید خون چیست؟

هرچند «بهترین» رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا وجود ندارد اما یک سری عوامل غذایی می‌توانند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورند. یکی از این عوامل این است که غذاهای بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید یا به میزان بسیار محدود مصرف نمایید. این غذاها از جهت ارزش غذایی نیز کم اهمیت‌اند.

هرچند مطالعات در این مورد ضد و نقیض‌اند؛ اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف غذاهایی با فروکتوز بالا، که نوعی قند در غذاهای فرآوری شده است، و برخی میوه‌ها می‌توانند بیشتر از قند و شکر معمولی، تری گلیسیرید خون را بالا ببرند. تولیدکننده‌های صنایع غذایی، خیلی از غذاهای بسیار فرآوری شده را با شیره ذرت با فروکتوز بالا شیرین می‌کنند که کنستانتره فروکتوز است. حتی برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز دارای مقادیر قابل توجهی فروکتوز هستند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، بیماری‌های قلبی و عروقی و تری گلیسیرید

خیلی از کارشناسان حوزه سلامت توصیه می‌کنند افرادی که‌ تری گلیسیرید بالا دارند، تابع رژیم غذایی مدیترانه‌ای باشند و این توصیه پشتوانه‌ی علمی نیز دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ دریافت که پایبند ماندن به رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند تری گلیسیرید را در افراد با سنین بالا کاهش دهد. ضمناً دیگر مطالعات نیز نشان داده‌اند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته مغزی را نیز کاهش می‌دهد. رژیم مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین انواع رژیم غذایی در دنیاست که بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و مغزها و دانه‌ها و البته ماهی تأکید دارد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه به مصرف گوشت قرمز، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای زیاد فرآوری شده نمی‌کند. چربی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای حائز اهمیت است، روغن زیتون بکر می‌باشد که سرشار از چربی تک غیراشباع و زنجیره بلند امگا ۳ می‌باشد. این نوع اسید چرب به وفور در ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون وجود دارد.

ورزش نیز اهمیت دارد

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش نیز عادت دیگری در سبک زندگی است که می‌تواند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورد. به غیر از تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن، ورزش، مهم‌ترین عادت در سبک زندگی است که‌ تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. ضمناً ورزش به کنترل وزنتان کمک می‌کند. ورزش کردن بعد از صرف غذا نیز ممکن است بتواند تری گلیسیرید را به میزان بیشتری کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهند حتی یک ورزش سبُک بعد از غذا می‌تواند تری گلیسیرید موجود در جریان خون را تا ۷۲ درصد کاهش دهد. بنابراین بهتر است بعد از غذا به جای ولو شدن روی مبل و تماشای تلویزیون، کمی ورزش کنید و تحرک داشته باشید. می‌توانید پیاده‌روی کنید؛ اما شدت تمرین و تحرکتان باید کم باشد تا دچار بدهضمی نشوید.

حتی اگر بعد از هر وعده غذا ورزش نمی‌کنید، حتماً بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا تری گلیسیرید خونتان در سطح نرمال بماند. کاهش مصرف کالری در صورتی که اهل پُرخوری هستید نیز می‌تواند به کاهش‌ چربی خونتان کمک کند. کیفیت و کمیت چیزی که می‌خورید نیز اهمیت دارد.