چگونه لاغر شویم؟
ورزش و تغذیه‌ی درست، تنها چیزهایی نیستند که به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. متابولیسم بدن شما (توانایی بدنتان برای کالری‌سوزی و تبدیل آن‌ها به انرژی) نیز نقش بزرگی در کاهش وزن دارد. هر چه متابولیسم شما مؤثرتر کار کند، راحت‌تر خواهید توانست وزن کم کنید و اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان هنوز موفق به کاهش وزن نشده‌اید پس احتمالاً سوخت و ساز بدنتان کم است.
پیش از اینکه بتوانید سوخت و ساز بدنتان را تقویت کنید، باید بدانید چه عادت‌های روزانه‌ای دارید که باعث می‌شوند متابولیسم‌تان کم شود. در ادامه متوجه می‌شوید چه اشتباهات و عادت‌هایی دارید که موجب می‌شوند برخلاف تمام تلاش‌هایتان نتوانید وزن کم کنید.
به اندازه کافی غذا نمی‌خورید
بله، هرچند تنها راه وزن کم کردن این است که بیشتر از کالری که می‌خورید بسوزانید اما معنی‌اش این نیست که باید به بدنتان گرسنگی بدهید. خیلی از افراد به قصد کاهش وزن فوری و زیاد به اشتباه تصور می‌کنند خوردن کالری ِ کمتر تا جایی که ممکن است، بهترین راه‌حل است. این کار نه تنها باعث می‌شود دچار انواع و اقسام کمبودهای مواد مغذی در بدن شوید بلکه در واقع می‌تواند تأثیر معکوس بر کاهش وزن داشته باشد. وقتی شما کالری بسیار کمی می‌خورید، بدنتان مجبور می‌شود وارد فاز گرسنگی و محرومیت شود که باز هم وادار خواهد شد از توده‌ی عضلانی‌تان به عنوان سوخت استفاده کند. ضمناً سرعت سوخت و ساز و کالری سوزی‌تان کم می‌شود تا انرژی ذخیره کنید.
پروتئین کم می‌خورید
عضله از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است. یعنی عضله نه تنها باعث می‌شود قوی‌تر و خوش اندام‌تر به نظر برسید بلکه کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، چه ورزش کنید و چه جلوی تلویزیون لم بدهید. شما باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضله بسازید، اما اگر باشگاه بروید و تمرین کنید اما پروتئین به اندازه کافی نخورید، بدنتان نخواهد توانست عضله بسازد.
نیاز افراد به پروتئین متفاوت است اما مصرف روزانه ۰.۸ تا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، معمولاً برای کمک به کاهش وزن ایده آل است. مثلاً کسی که ۵۸ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۴۶ تا ۵۸ گرم پروتئین مصرف کند.
شب‌ها دیر می‌خوابید و صبح‌ها زود بیدار می‌شوید
حتی اگر درست غذا بخورید و تمرین و ورزش بکنید اما کمبود خواب داشته باشید، سوخت و ساز خوبی نخواهید داشت. کمبود خواب می‌تواند مشکلات متعددی برای متابولیسم‌تان ایجاد کند. به اندازه کافی نخوابیدن باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید، اشتهایتان را خوب کنترل نکنید و کورتیزول‌تان افزایش پیدا کند. کورتیزول هورمونی است که چربی ذخیره می‌کند.
تمام روز می‌نشینید
میز کارتان می‌تواند چاقتان کند. وقتی بیشتر ساعات روز را می‌نشینید، بدنتان مجبور نمی‌شود از عضلاتتان استفاده کند اما زمانی که راه می‌روید و تحرک دارید، همه‌ی عضلاتتان درگیر می‌شوند. وقتی از بدنتان استفاده نکنید، کم‌کم عضلاتتان تحلیل می‌روند و سرعت سوخت و سازتان کم خواهد شد.
لازم نیست مرتباً ورزش کنید تا سرعت سوخت و سازتان را بالا ببرید، بلکه همین که هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و دو دقیقه راه بروید هم خوب است. مطالعات نشان داده‌اند این تحرک‌های کوتاه‌مدت کمک می‌کنند سطح انسولین‌تان ثابت بماند و این یعنی بدنتان می‌تواند به جای اینکه کالری‌ها را به عنوان چربی ذخیره کند، از آن‌ها به صورت انرژی استفاده کند. آلارم گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما یادآوری کند از جایتان بلند شوید و راه بروید.
آب را خالی می‌نوشید
آب به تنهایی هم گوارا و دوست‌داشتنی است اما اگر آب را همیشه خالی ننوشید بهتر می‌توانید به سوخت و ساز بدنتان کمک کنید. آب را کمی گرم کنید و یک عدد چای سبز کیسه‌ای در آن بیندازید. محققان دریافته‌اند چای سبز به دلیل کاتچین‌هایی که دارد به چربی سوزی کمک می‌کند. کاتچین‌ها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با افزایش متابولیسم، بافت چربی را می‌سوزانند. ضمناً کاتچین‌ها قابلیت چربی سوزی کبد را نیز سرعت می‌بخشند.
مدام استرس دارید
استرس چه به دلیل ماندن در ترافیک باشد، چه به خاطر رسیدگی به برنامه‌های جورواجور فرزندانتان و چه ناشی از کار کردن روی پروژه‌ای بزرگ، به هر حال می‌تواند فشار زیادی به شما وارد کند. استرس می‌تواند باعث شود بدنتان غذا را آهسته‌تر سوخت و ساز کند و همچنین می‌تواند خوابتان را مختل نماید. در مورد خواب هم گفتیم که ناکافی و بی‌کیفیت بودن آن روی سوخت و سازتان اثر می‌گذارد.
اغلب چُرت می‌زنید
هر چند گاهی چُرت نیم روزی خوب است اما اگر عادت کنید هر روز چند بار چُرت بزنید، سوخت و ساز بدنتان کُند خواهد شد. محققان دریافتند افراد وقتی که طی روز می‌خوابند، ۵۲ تا ۵۹ درصد کالری کمتری نسبت به روزهایی می‌سوزانند که فقط شب‌ها می‌خوابند. دانشمندان عقیده دارند این اختلال در متابولیسم به این دلیل است که برنامه‌ی خواب نامنظم، ریتم شبانه‌روزی بدن را به هم می‌ریزد و این در حالی است که ریتم طبیعی و شبانه‌روزی بدن نقش مهمی در عملکرد متابولیسم دارد.
اولین نوشیدنی روزتان قهوه است
قرار نیست بگوییم قهوه بد است. اما بعد از بیدار شدن از خواب نباید نیم ساعت یا یک ساعت صبر کنید تا قهوه‌تان آماده شود و آن را بنوشید. یکی از بهترین راه‌های تقویت متابولیسم این است که فوراً بعد از بیدار شدن از خواب، آب ولرم بنوشید. چرا؟ طی خواب، عملکرد سوخت و ساز بدن بسیار کُند می‌شود و بدن تقریباً هشت ساعت بدون مایعات سپری می‌کند. بنابراین آبرسانی به بدن پیش از اینکه غذا یا نوشیدنی دیگری بخورید لازم است. کسانی که عادت دارند بعد از بیدار شدن از خواب اول آب بنوشند کمتر نفخ می‌کنند، انرژی بیشتری دارند و اشتهایشان را بهتر کنترل می‌کنند.
تحت یک رژیم کم کربوهیدرات بسیار محدودکننده هستید
بله، رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن فوری مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چربی هستند اما نباید در آن‌ها زیاده‌روی کنید. کربوهیدرات‌ها به بدن کمک می‌کنند پروتئین را سوخت و ساز کرده و از آن در عضله‌سازی استفاده نماید زیرا کربوهیدرات منبع انرژی است. عضلات شما بدون کربوهیدرات نمی‌توانند رشد کنند و اگر توده عضلانی کمتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری کمتری خواهید سوزاند. اما این همه ماجرا نیست؛ اگر عضلات شما در حالت کمبود انرژی باشند، شما نمی‌توانید با شدتی که مدنظرتان است ورزش و تمرین کنید و این یعنی حین فعالیت، کالری کمتری می‌سوزانید.
پیش از تمرین می‌توانید سیب‌زمینی شیرین، جو دو سر پخته یا برنج قهوه‌ای بخورید تا به عضلاتتان سوخت مورد نیازشان را برسانید.
میان وعده‌های سالم نمی‌خورید
خیلی از افراد عادت دارند برای میان وعده سراغ چیپس و... بروند اما این مواد غذایی، کارآمدی سوخت و سازتان را پایین می‌آورند. چیپس هیچ ارزش غذایی ندارند و به جز جویدن، چیزی به بدنتان نمی‌دهد. در عوض یک مشت آجیل بخورید. اسیدهای چرب چندغیراشباع موجود در مغزها می‌توانند فعالیت برخی از ژن‌های کنترل‌کننده‌ی چربی سوزی را تقویت نمایند.
کلسیم کافی مصرف نمی‌کنید
کلسیم نقش مهمی در تنظیم شیوه‌ی متابولیسم غذا در بدن دارد. خصوصاً اینکه کلسیم تعیین می‌کند کالری بسوزانید یا آن‌ها را به صورت چربی در میان تنه‌تان انباشته کنید. طبق تحقیقات انجام شده، یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم می‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند. هر چند لبنیات، منبع بزرگی از کلسیم به شمار می‌رود اما تنها راه دریافت این ماده معدنی نیست. می‌توانید از سبزیجات کلسیم‌دار نیز استفاده کنید.
بعد از ورزش، غذای مناسبی نمی‌خورید
شاید بعد از ورزش و عرق ریختن احساس گرسنگی نکنید اما معنی‌اش این نیست که نباید چیزی بخورید. شما قرار است به عضلات خود کمک کنید تا رشد کنند اما برای این کار بدن شما ابتدا باید فیبرهای عضلانی را تخریب نماید. بعد از تخریب این فیبرها، بدن ترمیم می‌شود و فیبرهای آسیب‌دیده را جایگزین می‌کند تا بافت عضلانی جدید و قوی‌تر بسازد. برای این ترمیم، بدن نیاز به سوخت دارد. به همین دلیل خوردن یک وعده غذای مغذی و مناسب در عرض یک ساعت بعد از پایان تمرین به ریکاوری بهتر عضلات کمک می‌کند.
پروبیوتیک مصرف نمی‌کنید
دلیل دیگر اینکه باید ماست یونانی بخورید این است که باکتری‌های مفید موجود در غذاهای پروبیوتیک دار می‌توانند به سیستم ایمنی بدنتان کمک کنند، چربی سوزی را بالا ببرند و سوخت و سازتان را بهتر کنند.
به پریبیوتیک‌ها نیز اهمیتی نمی‌دهید
پروبیوتیک‌ها برای اینکه کارشان را خوب انجام بدهند نیاز به منبعی از سوخت دارند آن پریبیوتیک‌ها هستند. متأسفانه خیلی از افراد غذاهایی نمی‌خورند که دارای این سوخت است، یعنی فیبر. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مواد مغذی و فیبر خود را از دست داده‌اند و دارای فیبر بسیار کمی هستند.
از نور خورشید استفاده نمی‌کنید
خیلی از ما ساعات روز را در فضای داخل می‌گذرانیم و به ندرت رنگ خورشید را می‌بینیم. وقتی هم که بیرون می‌رویم ضدآفتاب می‌زنیم. بنابراین دچار کمبود ویتامین D می‌شویم و سوخت و سازمان ضعیف می‌شود. ویتامین D برای حفظ روند سوخت و ساز بدن لازم است. شما می‌توانید ویتامین D را از خورشید یا از رژیم غذایی‌تان بگیرید.
برنامه غذایی ندارید
شاید زندگی پُرمشغله‌ای دارید اما نباید اجازه دهید این مشغولیت‌ها برنامه غذایی‌تان را به هم بزنند. مطالعه‌ای روی موش‌ها دریافت وقتی آن‌ها به طور پراکنده و بی‌برنامه غذاهای پُرچرب می‌خوردند بیشتر از زمانی که همین رژیم غذایی را با برنامه‌ای منظم داشتند، وزن اضافه کردند. کارشناسان می‌گویند هر روز سر ساعت مشخصی غذا خوردن به بدن یاد می‌دهد کالری بیشتری بین وعده‌های غذایی بسوزاند.
یُد کافی دریافت نمی‌کنید
غده‌ی تیروئید که تنظیم‌کننده‌ی متابولیسم است نیاز به یک ریزمغذی خاص دارد تا خوب عمل کند: یُد. اگر یُد کافی دریافت نکنید غده تیروئید شما نمی‌تواند هورمون‌های تیروئید کافی تولید کند و سوخت و سازتان خوب پیش نمی‌رود. خوشبختانه بیشتر نمک‌های سفره یُددار هستند. اما اگر از طرفداران نمک دریا هستید پس احتمالاً یُد کافی در رژیم غذایی‌تان نیست.
در پایان هر وعده غذایی شیرینی می‌خورید
نیازی نیست همه‌ی وعده‌هایتان را با یک چیز شیرین تمام کنید. وقتی این کار را می‌کنید قند خونتان بالا می‌رود و قند اضافی که بدنتان برای انرژی نیازی به آن ندارد، فوراً جذب سیستم‌تان شده و به صورت چربی ذخیره می‌شود. هر دوی این مکانیسم‌ها، کُند کننده‌ی سوخت و ساز هستند.
غذاهای بسته‌بندی‌شده زیاد می‌خورید
غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای مواد افزودنی و نگهدارنده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند موش‌هایی که مدام مواد نگهدارنده مصرف می‌کردند، در ناحیه شکم افزایش وزن قابل توجهی داشتند، مقاومت به انسولین پیدا کرده بودند و دچار دیابت نوع دوم شده بودند که هر سه، علامت بیماری متابولیکی هستند.
ساعت‌های طولانی تمرین می‌کنید
برخلاف آنچه ممکن است تصور کنید، ساعت‌های طولانی دویدن همیشه هم معادل با افزایش وزن بیشتر نیست. در واقع شاید جلسات کوتاه‌تر ورزش و تمرین، فواید بیشتری از جهت کاهش وزن داشته باشند. محققان دریافته‌اند مدت‌های کوتاه‌تر اما با شدت بیشتر تمرین کردن (تمرینات تناوبی پُرشدت) به کاهش وزن بیشتر و ماندگارتر کمک می‌کند. در این نوع تمرینات، مصرف اکسیژن بعد از تمرین بیشتر می‌شود. یعنی شما بعد از پایان تمرین همچنان و برای مدت طولانی کالری سوزی دارید.
فقط کربوهیدرات‌های سفید می‌خورید
پیتزا، پاستا، بیسکوئیت، چیپس و... تنها چند نمونه‌اند. این مواد غذایی که در رژیم غذایی بیشتر افراد وجود دارند از کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شده‌اند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده فیبر چندانی ندارند. فیبر یک درشت مغذی است که بدن شما باید سخت کار کند تا آن را هضم نماید، بنابراین انرژی بیشتری می‌خواهد. فیبر بدن را وادار می‌کند تا سوخت و سازش را افزایش دهد. اما وقتی کربوهیدرات‌های تصفیه شده که فیبر کمی دارند می‌خورید، بدنتان مجبور نیست سوخت و سازش را افزایش دهد.
اتاق خوابتان را گرم می‌کنید
محققان دریافته‌اند افرادی که به مدت یک ماه در اتاق خواب با دمای ۱۹ درجه سانتی‌گراد خوابیده بودند، سلول‌های چربی قهوه‌ای‌شان دو برابر شده بود. این بافت قهوه‌ای، نوعی چربی است که به جای اینکه کالری ذخیره کند آن را می‌سوزاند. چربی قهوه‌ای در دمای سردتر فعال‌تر است تا کمک کند گرم بمانیم. بنابراین خوابیدن در اتاق خنک، راهی برای افزایش متابولیسم است.
با خودتان بطری آب نمی‌برید
آب یک عامل ضروری برای صدها واکنش متابولیکی در بدن است. اگر به اندازه کافی آب ننوشید و بدنتان دهیدراته شود، ناخودآگاه سوخت و سازتان را کم خواهید کرد. اما با نوشیدن آب کافی می‌توانید سوخت و ساز بدن را تا سی درصد افزایش دهید. پس هر جا می‌روید یک بطری آب با خود داشته باشید.
ارسال نظر