چرا برخی همیشه احساس گرسنگی دارند؟

چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از مواردی آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیده‌ تر را شامل می‌شوند.

غذا خوردن و تامین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آن چه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است.

در ادامه با برخی دلایل شایع احساس گرسنگی همیشگی بیشتر آشنا می‌شویم.

دلیل احساس گرسنگی مداوم از چیست؟

۱- افراط در خوردن

کربوهیدرات‌های تصفیه شده در مواد غذایی فرآوری شده به ویژه پاستا، نان ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها و مواد غذایی قندی وجود دارند. این مواد غذایی فاقد فیبر هستند به همین دلیل بعد از خوردن شان بدن مجبور می‌شود آن‌ها را به سرعت هضم کند، به همین خاطر است که فوراً گرسنه می‌شویم و احساس سیری بعد از خوردن آن‌ها موقتی است.

تحقیقات علمی ثابت کرده مواد غذایی‌ای که فیبر زیادی دارند، هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد، به همین دلیل استفاده از فیبر در رژیم غذایی خود، راه حل مناسبی برای این مشکل است.

اگر مصرف مداوم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده را کنار بگذارید و به جای آن از مواد غذایی سالم تری مثل غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سبزیجات استفاده کنید، تأثیر این رژیم غذایی متفاوت را به زودی در خود احساس خواهید کرد.

۲- دیابت

بیماری دیابت، به ویژه دیابت نوع دو، می‌تواند باعث گرسنگی دائمی در بیمار شود. این بیماری باعث می‌شود گلوکز یعنی همان منبع انرژی بدن به جای آنکه درون سلول‌ها توزیع شود، در خون باقی بماند. همین مسأله موجب می‌شود بیمار احساس گرسنگی کند. بسیاری از سلبریتی‌ها مانند تام هنکس، بازیگر بزرگ و مشهور هالیوودی، با وجود ابتلا به دیابت، زندگی خوبی دارند.

احساس گرسنگی تنها یکی از نشانه‌های بیماری دیابت است که از طریق آزمایش خون قابل تشخیص است. با مصرف دارو و در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مخصوص می‌توان این بیماری را کنترل و نشانه‌های آن را برطرف کرد.

۳- زیاد ورزش کردن

اگر زیاد ورزش کنید، کالری زیادی هم خواهید سوزانید و در نتیجه، بدن شما کالری بیشتری طلب خواهد کرد. کسانی که به طور مرتب و به مدت طولانی ورزش می‌کنند، سوخت و ساز سریع‌تر و اشتهای بیشتری دارند.

۴- مصرف بعضی دارو‌ها

افزایش اشتها می‌تواند از عوارض جانبی بسیاری از دارو‌ها به خاطر وجود عناصر خاصی در آن‌ها هم باشد. عمده عناصری که چنین تأثیری دارند عبارتند از کورتیزول، انسولین و الانزاپین که در دارو‌های مخصوص دیابت، ضد افسردگی یا تثبیت کننده خلق می‌توانند وجود داشته باشند.

رایج‌ترین داروهای افزایش دهنده اشتها شامل داروهای ضد روان‌پریشی، مانند کلوزاپین و الانزاپین، داروهای ضد افسردگی، داروهای تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می‌شوند. افزون بر این، برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدینون ها به واسطه افزایش اشتها و گرسنگی شناخته شده هستند. اگر فکر می‌کنید احساس گرسنگی دائمی شما با داروهای مصرفی‌تان در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است جایگزین بهتری برای تأمین نیازهای شما وجود داشته باشد.

۵- اضطراب بیش از اندازه (غذا خوردن احساسی)

اضطراب مداوم تأثیرات جدی‌ای بر سلامت ما دارد که افزایش اشتها یکی از آن‌ها است. غذا خوردن احساسی یک اختلال شایع است که ثابت می‌کند اضطراب شدید تا چه حد با احساس گرسنگی مرتبط است. از نقطه نظر علمی، اضطراب باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن می‌شود و پرخوری و هوس کردن تنقلات ناسالم را به دنبال دارد.

اضطراب یکی از ریسک فاکتور‌های چاقی به شمار می‌رود و باید به موقع کنترل شود.

روان درمانی، مصرف دارو و ورزش از جمله روش‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند تعادل و خود کنترلی خود را دوباره به دست آورید و از غذا خوردن احساسی پرهیز کنید.

۶- سریع غذا خوردن یا غذا خوردن بدون توجه و حواس جمع

در زندگی پرمشغله‌ی امروز، بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم به سرعت و در حالی که مشغول انجام کار دیگری هستیم غذای خود را بخوریم. شاید با این کار بتوانید در وقت تان صرف جویی کنید، اما این عادت اصلاً برای سلامت تان خوب نیست. به گفته‌ی دانشمندان، غذا خوردن با حواس پرت یا با سرعت تأثیر منفی‌ای بر میزان اشتهای ما دارد، میزان کالری دریافتی ما را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش وزن و هوس کردن دائم مواد غذایی می‌شود.

برای وعده‌های غذایی خود حتماً به همان اندازه که واقعاً استحقاقش را دارند وقت بگذارید؛ بنابراین سر فرصت بنشینید و بدون آنکه حواس تان را پرت چیز دیگری کنید، غذایتان را بخورید، لقمه هایتان را با دقت بجوید و از تک تک آن‌ها لذت ببرید. با این کار از احساس سیر شدن خود آگاهی بیشتری پیدا خواهید کرد.

۷- پرکاری تیروئید

پرکاری تیروئید به اختلال در عملکرد تیروئید گفته می‌شود، غده‌ای که سوخت و ساز بدن را از طریق هورمون‌هایی که تولید می‌کند، تحت کنترل دارد.

این هورمون‌ها به درون خون ترشح می‌شوند و سوخت و ساز را کنترل می‌کنند. پرکاری تیروئید به این معنی است که این غده بیش از اندازه هورمون تیروئید تولید می‌کند.

افزایش احساس گرسنگی یکی از نشانه‌های این مشکل است.

پرکاری تیروئید به راحتی قابل تشخیص است و برای درمان آن یا از دارو‌هایی که سطح هورمون‌ها در بدن را به تعادل می‌رسانند استفاده می‌شود یا در موارد شدید، از عمل جراحی.

۸- کمبود خواب

هرگز اهمیت خواب شبانه برای بدن را دست کم نگیرید. گرلین که به آن هورمون گرسنگی هم گفته می‌شود، اشتها را در مغز کنترل می‌کند. کمبود خواب نقش بسیار مهمی دارد، چون تحقیقات نشان داده نداشتن خواب کافی سطح هورمون گرلین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم.

داشتن یک برنامه‌ی خواب منظم با دست کم ۸ ساعت خواب شبانه به شما کمک می‌کند سطح هورمون گرسنگی را در بدن خود کنترل کنید و در مجموع هم حال بهتری داشته باشید.

۹- سندرم پیش از قاعدگی یا یائسگی

غذا خوردن بی اختیار یا خارج از کنترل، یکی از نشانه‌های رایج در زنانی است که دچار سندرم پیش از قاعدگی می‌شوند. در روز‌های پیش از شروع قاعدگی، زنان ممکن است اشتهای بیشتری پیدا کنند و هوس‌های غذایی بیشتری داشته باشند. این مسأله در دوران یائسگی زنان هم می‌تواند رخ دهد.

علت این مسأله تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی، به ویژه کاهش هورمون استروژن است که افزایش احساس گرسنگی را به دنبال دارد.

استفاده از مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدن زیاد آب و ورزش کردن به کنترل این شرایط کمک می‌کند. در موارد شدید، باید به پزشک مراجعه کنید، چون روش‌های درمانی یا حتی رژیم‌های غذایی مخصوصی وجود دارد که در چنین مواردی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

۱۰- بارداری

بارداری هم یکی از دیگر عواملی است که باعث احساس گرسنگی در زنان می‌شود. در این حالت، بدن غذای بیشتری طلب می‌کند. این مسأله یک دلیل ساده دارد که آن این است که فرزند شما به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند به شکل سالمی رشد کند. افزایش اشتها یکی از نشانه‌های بارداری است و از دیگر نشانه‌های آن می‌توان به پریود نشدن و حالت تهوع اشاره کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد ۵۰ تا ۹۰ درصد زنان باردار دچار هوس‌های غذایی‌ای می‌شوند که اصطلاحاً به آن‌ها ویار گفته می‌شود. با یک تست بارداری می‌توان از دلیل این هوس‌های غذایی مطمئن شد. اگر علت، بارداری باشد، با توصیه‌های پزشک می‌توانید گرسنگی خود را کنترل کنید و با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مخصوص جلوی افزایش وزن شدید خود را بگیرید.

۱۱- افراط در مصرف الکل

مصرف الکل تأثیر زیادی بر اشتها دارد. به گفته‌ی محققین، الکل سطح لپتین را در بدن کاهش می‌دهد، هورمونی که مسئول احساس سیری به شمار می‌رود، به ویژه اگر الکل قبل یا حین خوردن غذا مصرف شود. مصرف بیش از اندازه‌ی الکل یکی از ریسک فاکتور‌های چاقی هم به شمار می‌رود.

از مصرف الکل در حین خوردن غذا خودداری کنید، چون شما را نسبت به بوی غذا حساس‌تر می‌کند و مغز به اشتباه غذای بیشتری را طلب می‌کند.

۱۲- نخوردن آب به اندازه‌ی کافی

در باب مفید بودن نوشیدن آب برای سلامتی دلایل زیادی را می‌توان مطرح کرد، از جمله حفظ سلامت سیستم گوارشی، قلب، مغز و پوست. نوشیدن آب به کم شدن احساس گرسنگی هم کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده کسانی که قبل از خوردن غذا، آب می‌نوشند، کالری کمتری دریافت می‌کنند، اما در عین حال احساس سیری می‌کنند.

گرچه عجیب به نظر می‌رسد، اما ممکن است مغز ما احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. به همین دلیل نوشیدن آب کافی اهمیت زیادی دارد. مصرف مواد غذایی آب داری مثل میوه‌ها و سبزیجات هم به شما کمک می‌کند از احساس گرسنگی خود کم کنید.

۱۳- کمبود چربی در رژیم غذایی

کمبود چربی در رژیم غذایی می‌تواند به اندازه‌ی افراط در مصرف آن مشکل ساز شود. مصرف مواد غذایی پر چرب باعث می‌شود سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کاهش پیدا کند، یعنی مواد غذایی مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و این مسأله موجب می‌شود بیشتر احساس سیری کنید.

تحقیقات ثابت کرد کسانی که دائماً از مواد غذایی کم چرب استفاده می‌کردند، بیشتر از کسانی که رژیم غذایی پر چرب داشتند، به طور پیوسته احساس گرسنگی می‌کردند. در رژیم غذایی خود از ماهی‌هایی مثل سالمون و تن، تخم مرغ، روغن زیتون و دیگر منابع سالم چربی استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی کم چرب خودداری کنید.

۱۴- کمبود پروتئین

کمبود پروتئین در رژیم غذایی هم یکی دیگر از دلایل احساس گرسنگی دائمی محسوب می‌شود. پروتئین ویژگی‌های خاصی دارد که به کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی آور کمک می‌کند و در عین حال باعث احساس سیری می‌شود. رژیم غذایی ورزشکاران مملوء از پروتئین است، چون مصرف این ماده به کنترل وزن کمک می‌کند و پروفایل متابولیکی را بهبود می‌بخشد.

۱۵. خستگی

غذا خوردن و تأمین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند. اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است.

خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمون‌های اشتها یعنی گرلین و لپتین است. خواب کافی به تنظیم گرلین کمک می‌کند که هورمون محرک اشتهای انسان است. این به معنای آن است که کمبود خواب می‌تواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شده و گرسنگی و هوس‌های غذایی مداوم را موجب شود که شرایط خوبی برای کاهش چربی‌های اضافه بدن نیست. افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش می‌دهد که هورمون احساس سیری است.

۱۶. نوشیدن کالری‌ها

جایگزینی میان وعده‌ها یا حتی وعده‌های غذایی اصلی با اسموتی ها و شیک‌ها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب می‌شود. اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف می‌کنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد.

غذاهای مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش می‌شوند. اسموتی‌ها، شیک‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار محبوب شما بسیار سریع‌تر از غذاهای جامد از معده عبور می‌کنند، از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف می‌کند، سریع‌تر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد. نوشیدنی‌ها ممکن است گزینه‌ای راحت‌تر برای تهیه بوده و در زمان غذا خوردن صرفه‌جویی کنند اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.

۱۷. غذا خوردن بی فکر

گاهی اوقات غذا خوردن ممکن است ارتباط چندانی با کاهش احساس گرسنگی نداشته باشد. ممکن است بی حوصلگی، وسوسه خوردن غذایی خاص یا حضور در جمع شما را به این کار تحریک کرده باشد.

همچنین، ممکن است با هوس‌های غذایی موقعیتی مانند هوس خوردن پاپ‌کورن حین تماشای فیلم مواجه شوید یا بسیار سریع غذا خورده و به بدن اجازه ندهید که متوجه رفع احساس گرسنگی خود شود. آرام‌تر غذاخوردن و جویدن خوب هر لقمه غذا به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون احساس سیری می‌دهد و معده پیام پر شدن خود را برای مغز ارسال می‌کند.

سخن آخر

غذا خوردن ناکافی دلیلی آشکار برای گرسنگی است، اما گاهی اوقات ممکن است متوجه نباشید که به میزان کافی سوخت در اختیار بدن خود قرار نمی‌دهید. به عنوان مثال ممکن است فواصل زمانی بین وعده‌های غذایی بیش از حد طولانی باشند یا در آغاز روز وعده‌های غذایی کم کالری مصرف کنید. این شرایط می‌تواند هوس‌های غذایی جدی، به‌ویژه برای غذا‌های کم‌ارزش را به همراه داشته باشد.

کنار گذاشتن کامل غذا‌های حاوی شکر یا نمک نیز ایده خوبی نیست. عامل کلیدی گوش دادن به بدن، دنبال کردن یک روتین غذایی سالم و انتخاب متفکرانه غذاهاست.

تحقیقات نشان داد کسانی که در طول روز بیشتر پروتئین مصرف می‌کردند، کمتر ذهن خود را درگیر فکر غذا می‌کردند. برای اینکه پروتئین کافی را دریافت کنید می‌توانید از محصولات حیوانی‌ای مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و همینطور مواد لبنی، بعضی سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.