لیست بهترین غذاها برای افزایش وزن

برای برخی افراد، افزایش وزن به اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار است. بااین‌حال، خوشبختانه برای این مسئله راه‌حل‌های زیادی وجود دارد. افزودن بعی از غذاها به رژیم غذایی نه‌تنها به شما کمک می‌کند که وزن خود را افزایش دهید، بلکه موجب می‌شود که افزایش وزن شما به‌صورت سالم اتفاق بیفتد. در ادامه شما را با بهترین غذاها برای افزایش وزن یا افزایش عضله به‌صورت سالم آشنا می‌کنیم.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای افزایش عضله است. برای مثال، 170 گرم استیک حاوی پنج گرم لوسین است. لوسین یک اسید آمینه مهم است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به بدن کمک می‌کند. می‌توانید برای طعم‌دار کردن گوشت قرمز از نمک هایی مثل نمک دریایی آبی یا صورتی هیمالیا استفاده کنید. حتی می‌توانید بهترین انواع رژیمی آن را برای خرید در نظر بگیرید. این نمک هم کیفیت و هم قیمت مناسبی دارد. برای اینکه گوشت قرمز به افزایش وزن شما کمک بیشتری کنید، تکه‌های چرب‌تر آن را انتخاب کنید زیرا این گوشت قرمز کالری بیشتری دارد.

اسموتی‌های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی‌های پروتئینی یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سریع وزن است. بااین‌حال، بهتر است که این نوشیدنی‌ها را خودتان درست کنید زیرا مواردی که به فروش می‌رسند اغلب سرشار از قند هستند و مواد مغذی ندارند. علاوه بر این، شما می‌توانید اسموتی را به‌طوری درست کنید که با ذائقه شما تناسب داشته باشد. برخی از این اسموتی‌ها شامل شیک آجیل موز شکلاتی، شیک توت وانیلی، شیک سیب کاراملی و شیک فندق شکلاتی می‌شوند. همه این اسموتی‌ها حدود 400 تا 600 کالری دارند و از سوی دیگر، سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

شیر

شیر برای چندین دهه به‌عنوان افزایش‌دهنده وزن یا عضله مصرف شده است. این نوشیدنی دارای میزان متعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی است و منبع بسیار خوبی از کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای افرادی که می‌خواهند عضله بیشتری را به بدن خود اضافه کنند، شیر یک منبع عالی از پروتئین است که با ترکیب با بدنسازی می‌تواند عضلات شما را افزایش دهد. بنابراین، سعی کنید روزانه به‌عنوان میان وعده، همراه با غذا یا قبل و بعد از ورزش دو لیوان کامل شیر بخورید.

برنج

برنج منبعی مناسب از کربوهیدرات است که فقط یک فنجان از آن حاوی 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است. برنج غذایی بسیار پرکالری است که به شما امکان می‌دهد از یک وعده آن مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری به دست بیاورید. اگر می‌خواهید طعم و پروتئین بیشتری را به برنج اضافه کنید می‌توانید برنج پخته را با کره و پنیر پارمزان، کلم بروکلی و پنیر، تخم‌مرغ همزده یا دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته‌شده ترکیب کنید.

آجیل و کره آجیل

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، آجیل و کره آجیل از بهترین گزینه‌ها برای شما هستند. تنها یک مشت کوچک بادام حاوی 170 کالری، شش گرم پروتئین، چهار گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است. ازآنجایی‌که آجیل کالری زیادی دارد، مصرف تنها دو مشت آجیل در روز می‌تواند در افزایش سریع وزن شما بسیار موثر باشد. می‌توانید انواع کره آجیل را به اسموتی‌ها، ماست‌ها و سایر مواد غذایی اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید.

سیب‌زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای، راهی آسان و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن محسوب می‌شوند. بااین‌حال، مهم است که منبعی سالم از نشاسته را انتخاب کنید. برخی از آن‌ها شامل کینوا، جو دوسر، ذرت، گندم سیاه، سیب‌زمینی و لوبیا و حبوبات می‌شوند. سیب‌زمینی و غذاهای حاوی نشاسته نه‌تنها حاوی کربوهیدرات‌ها و کالری برای افزایش وزن هستند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای را نیز افزایش می‌دهند.

ماهی سالمون و چرب

ماهی سالمون و ماهی‌های چرب مانند گوشت قرمز منبعی فوق‌العاده از پروتئین و چربی‌های سالم مهم هستند. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در این ماهی‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب فواید زیادی برای سلامتی دارند و در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کنند. فقط یک فیله 170 گرمی ماهی سالمون از حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم برخوردار است.

اگر می‌خواهید ماهی را طعم‌دار کنید می‌توانید از لیمو عمانی تازه یا پرک شده استفاده کنید. لیمو عمانی سیاه نیز یکی دیگر از گزینه‌هاست. شما می‌توانید برای خرید لیمو عمانی با قیمت مناسب، انواع موجود آن را بررسی کنید و سپس آن را به‌صورت کیلویی یا بسته‌ای خریداری کنید.

مکمل‌های پروتئین

یکی از راهکارهایی که ورزشکاران برای افزایش عضلات خود استفاده می‌کنند، مصرف مکمل‌های پروتئین است. این روش راه‌حلی بسیار آسان و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن است، به‌ویژه وقتی با تمرینات بدنسازی همراه شود. برخی فکر می‌کنند که مکمل پروتئین، ناسالم و غیرطبیعی است اما اینطور نیست. مکمل پروتئین نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند بلکه خطر ابتلا به بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

میوه خشک‌شده

میوه خشک یک میان‌وعده پرکالری است که مملو از ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. میوه خشک انواع مختلفی دارد که همه انواع آن از قند بالایی برخوردارند. بنابراین، آن‌ها برای افزایش وزن بسیار عالی هستند، به‌خصوص به این خاطر که خوشمزه هستند و خوردن آن‌ها نیز راحت است. علاوه بر این، برخلاف تصور عموم، وقتی میوه‌ها خشک می‌شوند مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌های خشک سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. می‌توانید میوه خشک را با ماست یونانی پرچرب یا آجیل ترکیب کنید و به‌این‌ترتیب، پروتئین غذا را افزایش دهید.

غلات سالم

غلات سالم می‌توانند منبعی فوق‌العاده از کربوهیدرات، کالری و انواع مواد مغذی باشند. درحالی‌که مهم است از مصرف غلات فراوری‌شده مملو از قند پرهیز کنید، مهم است که غلات سالم‌تر مانند بلغور جو دوسر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. جو دوسر را می‌توانید با شیر یا ماست ترکیب کنید و به‌این‌ترتیب، پروتئین غذا را نیز افزایش دهید. همچنین می‌توانید در این ترکیب از آجیل، میوه خشک، توت‌های تازه، دانه‌های چیا با خواص بسیار زیاد و گرانولای خانگی نیز استفاده کنید.

درنهایت، راز افزایش وزن این است که به‌صورت مداوم بیشتر از کالری‌ای که در اثر فعالیت می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. بدنسازی نیز فعالیتی مهم است زیرا به شما کمک می‌کند که با مصرف غذاهای پرکالری، عضله بدن و نه چربی بدن را افزایش دهید. غذاهایی که در این مقاله مطرح شد را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا بتوانید به‌صورت سریع و سالم، وزن خود را افزایش دهید.