با این ورزش به جنگ کبد چرب بروید

بیماری کبد چرب (Fatty liver disease) به سادگی به معنای چرب بودن کبد شماست.

کبد بزرگ‌ترین عضو بدن انسان است و در فرآیند هضم غذا، ذخیره انرژی و دفع سموم نقش مهمی ایفا می‌کند. یک کبد سالم معمولاً حاوی مقدار کمی چربی است، اما زمانی که میزان چربی به بیش از ۵ درصد وزن کبد برسد، این موضوع به یک مشکل تبدیل می‌شود. متأسفانه، بیماری کبد چرب معمولاً بدون علامت است و افراد غالباً زمانی از وجود آن مطلع می‌شوند که میزان چربی در کبد به شدت افزایش یافته و عملکرد آن به شدت تحت تأثیر قرار گرفته است. این بیماری به طور کلی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:

• بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) – این نوع در ایران بسیار شایع است؛
• بیماری کبد چرب الکلی که استئاتوهپاتیت الکلی نیز نامیده می‌شود.

انواع گرید کبد چرب

داشتن کبد چرب همیشه یک معنی ندارد. این بیماری از لحاظ پیشرفت به ۴ گرید تقسیم می‌شود:‌

• کبد چرب گرید یک یا ساده:‌ در این درجه بیماری در مرحله شروع است و کبد شما به علت تغذیه بد،‌ تا حدی چرب شده. متاسفانه این مرحله هیچ علامتی ندارد و فقط با آزمایش یا سونوگرافی قابل تشخیص است. اما اگر دستورات پزشک را رعایت کنید کبد شما به حالت عادی بازمی‌گردد. در غیر این صورت شرایط بدتر می‌شود.
• کبد چرب گرید دو یا استئاتوهپاتیت:‌ در این مرحله چربی انباشته در کبد بیشتر شده و بافت کبدی درحال آسیب دیدن است. اما بازهم قابل درمان است؛ اگر به دستور پزشک توجه کنید.
• کبد چرب گرید سه:‌ در این مرحله کبد بیچاره آنقدر چرب شده که ملتهب است و علایم سیروز کم کم نمایان می‌شود. اگر در این مرحله هم درمان صورت نگیرد، وارد مرحله بعدی یعنی گرید چهار می‌شود که بسیار خطرناک است.
• کبد چب گرید چهار یا سیروز پیشرفته:‌ در این مرحله بافت کبد شدیدا تخریب شده و متاسفانه آسیب‌های ناشی از سیروز دایمی و غیرقابل برگشت است. کبدی که به این مرحله برسد در اغلب شرایط نیاز به پیوند دارد.

چرا باید کبد چرب را درمان کنیم؟

بیماری کبد چرب در مراحل اولیه کاملا برگشت پذیر و قابل درمان است،‌ بنابراین مرحله یک و دو نوعی فرصت طلایی به شمار می‌آید که این بیماری را درمان کنید. اما سهل انگاری در درمان به فیبروز و سیروز کبدی منجر می‌شود که این آسیب‌ها غیرقابل برگشت است. کبد چرب گرید سه و چهار باعث اختلال شدید در عملکرد کبد می‌شود و عوارض تهدید کننده و خطرناکی مثل نارسایی کبدی یا حتی سرطان کبد را به همراه دارد.

بیماری کبد چرب اغلب با سایر شرایط متابولیک مانند دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و چاقی همراه است. درمان بیماری کبد چرب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند و در نتیجه سلامت متابولیک کلی را بهبود بخشد.

کبد چرب در گرید سه و چهار می‌تواند عوارض آزار دهنده دیگری هم برای شما داشته باشد که بر کیفیت زندگی و سلامتی‌تان تاثیران منفی زیادی می‌گذارد؛ مانند: خستگی، یرقان، و عوارض پوستی شدید.

راهکارهای درمان کبد چرب

اهمیت کاهش وزن برای درمان کبد چرب آنقدر جدی است که حتی به کسانی که دچار چاقی مفرط هستند،‌ جراحی لاغری توصیه می‌شود. اما مهم‌ترین بخش درمان کبد چرب الکی، ترک الکل است. برای کسی که کبدش دچار آسیب شده،‌ ترک الکل ضروری و حیاتی است وگرنه اوضاع بسیار بد پیش خواهد رفت.

۱. ویتامین E مصرف کنید!

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E می‌تواند سلامت کبد را با کاهش التهاب بهبود بخشد، اما دوز مصرف فقط به نظر پزشک بستگی دارد و نباید سرخود ویتامین مصرف کرد.

۲. روغن زیتون بخورید!

روغن زیتون به عنوان یک چربی سالم، میزان چربی ذخیره شده در کبد را کاهش می‌دهد، نحوه برخورد بدن با چربی‌ها و قندها را بعد از غذا بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد.

۳. خود مراقبتی داشته باشید!

برای بیماری کبد چرب، تغییراتی که لازم است را باید در سبک زندگی خود ایجاد کنید. تغذیه‌ی مناسب، خواب با کیفیت و برنامه ورزش برای کبد چرب داشته باشید. همچنین کارهایی را انجام ندهید که به کبد شما آسیب میزنند. نوشیدن الکل، مصرف سرخود داروهای بدون نسخه و داروهای گیاهی کار را برای کبد سخت‌تر می‌کند.

۴. بیشتر ورزش کنید!

ورزش برای کبد چرب مفید است. سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش برای کبد چرب انجام دهید. می‌توانید برنامه ورزشی مناسب خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

۵. تغدیه سالم و رژیم اصولی داشته باشید!

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، غذاهای پرچرب (مانند سوسیس، بیکن، کیک، شکلات و غیره) را محدود کنید. چربی‌های اشباع شده (مانند کره، گوشت قرمز و پنیر) را با چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون، سالمون و آووکادو) جایگزین کنید.

از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده (مانند نوشابه‌های گازدار شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، آبمیوه‌ها و بستنی) خودداری کنید. اگر دکتر برای‌تان دارو تجویز کرده است، داروها را منظم مصرف کنید و به توصیه‌های او پایبند باشید.

چطور با ورزش کبد چرب خود را درمان کنیم؟ 

اولا فعالیت بدنی منظم، به کاهش میزان چربی ذخیره شده در کبد کمک می‌کند. این موضوع فارغ از کاهش وزن مهم است،‌ شما همین که ورزش کنید به کاهش چربی کبد خود کمک کرده‌اید،‌ حتی اگر وزن کم نکنید. هرچند که ورزش می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند که اتفاقا کاهش وزن برای درمان کبد چرب بسیار مهم است. ورزش برای کبد چرب فواید مستقیم دیگری هم دارد:

• بهبود کنترل قند خون
• بهبود فشار خون
• بهبود چربی‌های خون مانند کلسترول و تری گلیسیرید
• افزایش توده عضلانی
• بهبود قدرت و استقامت عضلات
• بهبود سلامت روان
• بهبود کیفیت زندگی

ورزش منظم می‌تواند در جلوگیری از ایجاد سایر شرایط مرتبط با کبد چرب، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی و همچنین آسیب کبدی مرتبط با پیشرفت کبد چرب نقش داشته‌باشد. برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب، معمولاً ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی توصیه می‌شود.

حتی مقادیر کم ورزش برای کبد چرب می‌تواند مفید باشد. یادتان باشد، تمرین خود را با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را در طول زمان افزایش دهید.

ورزش‌های مفید و مناسب برای کبد چرب

ورزش ‌ای هوازی (مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، دویدن، رقصیدن و ورزش‌های گروهی) به ویژه برای مدیریت کبد چرب مفید است و همچنین سلامت قلب، عروق خونی و آمادگی هوازی شما را بهبود می‌بخشد.

ورزش‌های مقاومتی و قدرتی (مانند تمرین با وزنه، تمرینات وزن بدن، تمرین با کش مقاومتی) نیز می‌تواند به تقویت عضلات و استخوان‌های سالم کمک کنند.

باید هدفتان این باشد که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت ورزش متوسط داشته باشید و دو جلسه هم تمرین قدرتی انجام دهید.

حتما فعالیت‌هایی را به عنوان ورزش برای کبد چرب، انتخاب کنید که در حد توانایی‌های بدنی شما باشند تا هیچ آسیبی نبینید. همچنین مهم است، تمریناتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا در دراز مدت هم به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.

سخن پایانی

کبد به طور طبیعی مقدار مشخصی چربی دارد. اما زنگ خطر زمانی به صدا در می‌آید که چربی کبد بیش از حد نرمال شود. کبد چرب در خیلی از موارد با رعایت چند راهکار ساده، قابل کنترل و درمان است. داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند به درمان کبد چرب خیلی کمک کند.

یکی از موارد مهم ورزش برای کبد چرب است. ورزش منظم با کاهش چربی کبد و به طور کلی چربی بدن تاثیر بسیار مثبتی بر سلامت کبد دارد.