چگونه سوخت و ساز بدنمان را انفجاری بالا ببریم ؟
سوخت‌وساز یا متابولیسم فرایندی است که در آن، بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
«کلینیک کلیولند» ایالت متحده آمریکا متابولیسم را به‌عنوان یک «کنش ظریف بسیار اختصاصی بین هورمون‌ها، رفتار و محیط» در نظر می‌گیرد و البته بر نقش ژنتیک هم تاکید می‌کند.
کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است به جای تمرکز بر سرعت بخشیدن به متابولیسم، روی تغییر «نقطه تنظیم وزن» کار کنید.
«نقطه تنظیم»، وزن خاصی است که اگر سعی نکنید میزان دریافت کالری خود را محدود کنید بدنتان به‌طور طبیعی به محدوده این وزن خاص بازمی‌گردد. در این حالت بدن در حال مبارزه است تا وزن خود را همانطور که هست حفظ کند. اما با گذشت زمان، می‌توان این نقطه تنظیم وزن را تغییر داد.
در این راستا چند نکته را می‌توان انجام داد که عبارتند از:
درست غذا خوردن: انتخاب‌های سالم و وعده‌های مناسب کلید اصلی هستند.
ورزش کردن: انجام تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.
کاهش استرس: هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
خوب خوابیدن: کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود و همچنین بر توانایی‌های تصمیم‌گیری تاثیر می‌گذارد.
در همین حال، برخی از کارشناسان نیز بر پیاده‌روی تاکید می‌کنند. یک ساعت پیاده‌روی ۳۰۰ کالری می‌سوزاند. البته این میزان در افراد مختلف فرق می‌کند.
اما صرف‌نظر از کاهش وزن، پیاده‌روی در بهبود سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است.
۱۰ راه جادویی افزایش متابولیسم
۱. عضله سازی کنید
ما همیشه در حال وزن کم کردن هستیم. شاید تعجب کنید. بیایید این مسئله را بررسی کنیم. اگر امشب وزن‌تان را بعد از شام خوردن اندازه بگیرید و ۲۴ ساعت چیزی به جز آب ننوشید و نخورید و دوباره روی ترازو بروید عدد وزن‌شما کمتر شده است. این کاملا طبیعی است که ما غذا می خوریم تا علاوه بر داشتن انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره، بتوانیم وزن خود را ثابت نگه داریم.
وقتی غذای بیشتری می خوریم به مرور زمان وزن‌ما بیشتر می شود. این قانون وقتی خودش را به ما نشان می دهد که بعد از خوردن یک ظرف بزرگ غذا یک قاچ بزرگ کیک تولد نیز بخوریم و بعد از آن روی ترازو برویم. مطمئنا این خوشایند نیست.
آیا می شود بدن خود را به شکلی در بیاوریم که چربی بیشتری بسوزاند؟
آزمایش های زیادی نشان داده است افرادی که عضلات بیشتری دارند کالری بیشتری می سوزانند. شاید از نظر تئوری وقتی ۱۰ کیلوگرم عضله‌ی بیشتری داریم در طول یک روز کالری خیلی بیشتری نمی سوزانیم. اما روند کالری سوزی ( سوخت و ساز ) کمی بیشتر از زمانی می شود که عضلانی نیستیم. حالا به این سوال پاسخ دهید! آیا شما فقط یک روز زندگی می کنید؟! خیر.
شما بسیار بیشتر زندگی می‌کنید. بنابراین داشتن عضله‌ی بیشتر به ما کمک می کند در طول یک ماه یک سال یا یک دهه از زندگی خود میزان بسیار بیشتری نسبت به قبل کالری بسوزانیم.
تقویت ماهیچه‌‌های بزرگ بدنتان مانند عضلات پا و عضلات کمر ( پشت بدن ) باعث می شود تا نسبت به قبل متابولیسم سریعتری داشته باشید. این را فراموش نکنید که اگر به جای ۱۰ کیلو چربی در بدنتان بتوانید ۱۰ کیلو عضله جایگزین کنید در بلند مدت سرعت کالری سوزی بدن بیش از ۲۰% بیشتر می شود.
۲. ورزش هوازی یا ورزش بدنسازی؟
به خاطر دارم زمانی که تلفن‌های همراه هنوز دکمه‌ای بودند و صفحه‌ای سیاه سفید داشتند به راحتی نمی‌توانستیم از اینترنت استفاده کنیم زیرا اینترنت و کامپیوتر های بزرگ کاملا ابزاری جدید بودند. اما هفته‌‌نامه و ماهنامه‌هایی وجود داشت که می توانستیم اطلاعات جدید را مطالعه کنیم. گاهی مجلات بدنسازی خارجی را نیز می‌توانستیم مطالعه کنیم. چیزی که باعث می‌شد هر هفته پولی که جمع کرده بودم برای خریدن مجلات پرداخت کنم، عشق به دانستن بود.
از آن زمان تقریبا دو دهه ( نزدیک به ۲۰ سال ) می گذرد که مطالبی درباره‌ی تمرینات هوازی با شدت بالا می‌خواندم. در تحقیقات مختلف که با دستگاههای اندازه‌گیری ورودی و خروجی اکسیژن و دی اکسیدن کربن مشخص می‌شد، دانشمندان علوم ورزشی به مطالب جدیدی اشاره می‌کردند. فیزیولوژیست‌ها به این نتیجه رسیده بودند که تمرینات هوازی با شدت بالا HIIT به ما کمک می‌کند با مدت زمان کمتر ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانیم.
علاوه بر این تمرینات پرشدت هوازی کمک می‌کند تا با خستگی کمتری تمرین را به پایان برسانیم. HIIT باعث می شود تا در طول ۲۴ ساعت پس از ورزش کردن کالری بیشتری را نسبت به ورزش‌های هوازی کم شدت بسوزانیم. بنابراین مدت زمان کمتری را برای ورزش کردن در نظر می‌گیریم، کمتر خسته می‌شویم و کالری بیشتری در طول ۲۴ ساعت بعد از جلسه ورزشی می‌سوزانیم. این تمرینات ورزشی مزایایی شبیه به تقویت ماهیچه‌ها با وزنه زدن دارد.
اگر توانایی این را دارید که تمرینات هوازی پرشدت را انجام دهید میتوانید برای استفاده از مزایای این تمرینات کوتاه مدت پنج روز در هفته و هر روز ۱۰ تا ۳۰ دقیقه این تمرینات را بعد از تمرین با وزنه اجرا کنید. اگر وقت کافی داشته باشید میتوانید در دو زمان متفاوت از روز تمرین کنید. مثلا صبح‌ها وزنه بزنید و بعد از ظهرها تمرینات هوازی پرشدت را اجرا کنید. اگر تا حالا تمرینات هوازی را انجام نداده‌اید برای شروع این تمرینات اینجا کلیک کنید و یک نمونه فیلم تمرینات هوازی را تماشا کنید.
تمرینات هوازی پرشدت به افرادی که سابقه‌ی تمرینی ندارند، بیماران خاص و کهنسالان پیشنهاد نمی‌شود.
۳. با آب سوختگیری کنید
بیش از ۶۰٪ وزن بدن ما انسان‌ها را آب تشکیل داده است. آنچه هر روز بعنوان غذا میخوریم شامل میزان نسبتا زیادی آب است. آب غذایی است که کالری ندارد. حقیقت این است که بدون آب بی کالری نمی‌توانیم برای مدت زمان زیادی زنده بمانیم.
شاید دیده باشید که افراد زیادی ادعا می‌کنند آب نمی‌خورند. بعضی از این افراد آب مورد نیاز خود را از طریق نوشیدنی‌های دیگر کسب می کنند. بعضی از انسان ها با خوردن غذاهایی که آب زیادی دارند مانند انواع سوپ یا سبزیجات مختلف آب مورد نیاز بدن‌شان را تأمین می‌کنند.
تقریبا هر کاری برای افزایش سوخت و سازتان انجام دهید اما به بدنتان به اندازه‌ی کافی آب نرسانید باعث می شود تا سوخت و سازتان پایین بیاید. این مسئله ( کم آبی بدن ) چنان اهمیت دارد که باعث می‌شود طول عمر برخی از بافت‌های مهم بدن ما بسیار کاهش پیدا کند. بیماری‌های کلیه و مثانه اغلب به دلیل کم آبی در بدن یا دفع نادرست آب مازاد در بدن اتفاق می افتد. بیماری‌هایی مانند سنگ کلیه یا ضخیم شدن مثانه می تواند به دلیل جذب یا دفع آب اتفاق بیفتد.
در یک مطالعه که روی بزرگسالان انجام شده است مشخص شد افرادی که روزانه ۸ لیوان آب می‌نوشند کالری بیشتری نسبت به افرادی که فقط ۴ لیوان آب می نوشند، می‌سوزانند. به زبان ساده وقتی روزانه حداقل ۸ لیوان آب بدون افزودنی می‌نوشیم به سوخت و ساز بهتر بدن کمک می‌کنیم. اینگونه احساس تشنگی را احساس گرسنگی تفسیر نمی‌کنیم.
برای اینکه آب بیشتری به بدنتان برسانید می توانید سبزیجات و میوه‌ها را جایگزین چیپس و چوب شور کنید.
۴. انرژی زاها بمب سوخت و سازند؟
نوشیدنی های انرژی زا هر روز بیشتر از قبل به فروش می رسند. طرفداران نوشیدنی‌های انرژی‌زا هر روز از روز قبل بیشتر می شوند. یکی از مهمترین عواملی که باعث می‌شود تا زنان و مردان از نوجوان تا کهنسال از انرژی‌زا استفاده کنند این است که در باور عموم مردم انرژی‌زا سوخت و ساز را افزایش می‌دهد.
اخیرا بعضی از کمپانی‌های بزرگ دنیا برای تقویت این باور که انرژی‌زا به ما کمک می‌کند سوخت و ساز خود را افزایش دهیم، اسید آمینه تائورین را به نوشیدنی‌های انرژی‌زای ورزشی افزوده‌اند. اما این خوب است!؟
وقتی درباره‌ی افزایش سوخت و ساز صحبت می‌کنیم در واقع به این موضوع اشاره می‌کنیم که ساز و کارهای مختلفی در بدن باعث می‌شود تا اعصاب سمپاتیک در بدن فعالیت خود را افزایش دهد. اعصاب سمپاتیک ما را برای فعالیت از جنگیدن یا فرار کردن تا فعالیت در یک مسابقه ورزشی برانگیخته می‌کند. این اتفاق باعث افزایش فشار خون در بدن و خون‌رسانی بیشتر به بافت‌های مختلف بدن می‌شود.
وقتی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای مدت زمان طولانی استفاده می‌کنیم برای بدن ما فرق نمی‌کند که میخواهیم یک ورزش سنگین انجام دهیم یا برای مدت زمان بیشتری پشت فرمان اتومبیل بنشینیم، آنچه اتفاق می‌افتد افزایش فشار خون در بدن، کاهش خواب آلودگی و بیشتر شدن حالات اضطرابی در بدن است.
بنابراین فرق نمی‌کند که فردی لاغر اندام هستید یا اضافه وزن دارید، این احتمال وجود دارد که نوشیدنی‌های انرژی‌زا وقتی با هدف افزایش سوخت و ساز مصرف شوند آسیب‌های جسمانی متفاوتی به بار بیاورند. پیشنهاد می شود از نوشیدنی هایی که میتوانیم با دست خود به صورت طبیعی بسازیم استفاده کنید. نوشیدنی هایی که شامل آب و افزودنی های طبیعی مثل تکه های تازه میوه هستند به ما کمک می کنند تا متابولیسم خود را فعال تر کنیم.
۵. میان وعده‌ها را هوشمند انتخاب کنید
وقتی غذا می خوریم با توجه به محتویات آنچه میخوریم چند ساعت طول می‌کشد تا مواد مغذی در بدن هضم شود. اگر چیزی که میخوریم از دسته خوراکی‌های زود جذب باشد بدن بسیار سریعتر و راحت‌تر عمل هضم را انجام می‌دهد. این خوراکی‌های زود جذب از نوشیدنی‌ها گرفته تا بسته‌های چیپس و پفک و بیسکویت‌ها را شامل می‌شود.
معمولا غذاهای سالم که از گوشت‌ها و آجیل‌ها تا سبزیجات و حبوبات را شامل می‌شود، به مدت زمان بیشتری نیاز دارند تا در بدن هضم و جذب بشود.
اما یک باور وجود دارد که باعث شده انسان‌ها به اشتباه برداشت کنند که همیشه باید در حال خوردن باشند! این باور مرسوم این است که اگر از آخرین وعده‌ای که چیزی خورده‌اید بیش از ۴ ساعت گذشته است، سوخت و ساز شما بسیار کاهش می‌یابد یا حتی متوقف می‌شود. این باور دهان به دهان چرخیده و حالا ما این نظریه را بخشی از باورهای خود می دانیم.
آیا این باور درست است که باید در فواصل زمانی کم غذا بخوریم؟
اینکه بدن ما در چه شرایطی قرار دارد، هر روز چقدر فعالیت می‌کنیم، در طول روز چقدر غذا میخوریم، در آخرین وعده چه چیزی خوردیم و چه داروهایی مصرف می‌کنیم باید درنظر گرفته شود.
اگر ما وزن بسیار زیادی را طی چندسال پرخوری کردن یا غذا خوردن‌های مقطعی به بدن خود اضافه کرده‌ایم نباید فراموش کنیم که بخشی از آنچه حالا بصورت چربی ذخیره کرده‌ایم به صورت غذا در اختیار بدن ما قرار دارد تا مورد مصرف قرار گیرد. پس نیازی نداریم در یک عصر گرم تابستانی با یک ظرف بستنی و موز خودمان را خُنک کنیم!
اگر در طول روز علاوه بر یک یا دو ساعت ورزش کردن فعالیت‌های دیگر را انجام می‌دهیم و اضافه وزن داریم بهترین انتخاب برای میان وعده‌ای هوشمند، خوردن یک میان وعده‌ی سبک است که گرسنگی ما را مدیریت می‌کند. همانطور که گفتیم بسته‌های بیسکویت و چیپس خیلی زودتر در بدن ما هضم می‌شود، بنابراین بهتر است چند دانه آجیل را جایگزین کنیم.
۶. غذای خود را تُندتر کنید
وقتی درباره‌ی افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز ) صحبت می‌کنیم معمولا این سوال مطرح می‌شود که خوردن غذای تُند باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود؟ آیا فلفل به افزایش سوخت و ساز کمک می‌کند؟
تُند بودن غذا همیشه به فلفل ارتباط ندارد بلکه می‌تواند به دلیل استفاده از انواع ادویه‌ها غذا طعم تُندتری به خود بگیرد. اما تحقیقات مختلف نشان داده وقتی غذای خود را به وسیله فلفل تندتر می‌کنیم به دلیل تغییرات فیزیولوژیک در بدن سوخت و ساز افزایش پیدا می‌کند.
البته این تغییر در سوخت و ساز موقتی است. با خوردن یکبار غذایی که تندتر شده است برای چند روز سوخت و سازتان زیاد نمی‌شود. اما وقتی در هر وعده تنها مقداری فلفل به غذای خود اضافه کنید میتوانید این انتظار را داشته باشید که ضربان قلب تان افزایش پیدا کند و مقداری کالری بیشتری بسوزانید.
پُخت و پز با انواع فلفل نه تنها باعث خوشمزه‌تر شدن غذا می‌شود و سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد، حتی می‌تواند باعث کاهش التهاب در دستگاه گوارش‌تان شود. دقت کنید که اگر با خوردن فلفل دچار حساسیت می‌شوید یا دستگاه گوارش شما در برابر غذاهای تند واکنش نشان می‌دهد بهتر است از میزان بسیار کمی فلفل در غذای خود استفاده کنید.
۷. پروتئین غذای افزایش متابولیسم
وقتی غذاهای شامل پروتئین می‌خورید سوخت و سازتان بالا می‌رود. پروتئین نه تنها یک غذا برای دریافت انرژی بلکه آجرهای بازسازی بدن هستند. پروتئین‌ها برای اینکه به بازسازی بدن بپردازند بخش زیادی از کالری حاصل از خوردن غذا را می‌سوزانند.
به همین دلیل رژیم‌های غذایی که پروتئین بیشتری دارند معمولا زودتر به کاهش وزن منجر می‌شوند. وقتی از پروتئین‌ها نام می‌بریم تصور می‌شود که باید حتما هر روز میزان زیادی گوشت بخوریم در حالی که پروتئین‌ها علاوه بر محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات، در محصولات گیاهی و دانه‌های روغنی مانند آجیل‌ها یافت می‌شود.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت‌های قرمز کم چرب ( به این دلیل که به اندازه‌ی کافی چربی دارند )، بوقلمون، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ، محصولات لبنی طبیعی و حبوبات هستند.
۸. کافئین را دریابید
طی چند سال اخیر مصرف کافئین نسبت به گذشته بیشتر شده است. با گسترش کافی‌شاپ‌ها، بیشتر شدن دستگاههای تهیه‌ی قهوه و در دسترس بودن بیشتر دانه‌های قهوه مردم خاورمیانه بیشتر از قبل کافئین را وارد بدن‌شان می‌کنند.
کافئین ماده‌ای نیست که تنها در قهوه یافت شود. چای سبز و انواع نوشابه‌ها نیز دارای کافئین هستند. کافئین حتی بصورت داروهای خوراکی و تزریقی در دسترس مردم قرار دارد. در واقع کافئین یکی از محرک‌های ورزشی نیز به حساب می‌آید. کافئین برای بخش بزرگی از انسان‌ها ماده‌ای انرژی زا به حساب می‌آید.
نوشیدن قهوه یا چای سبز در مدت زمان کوتاهی شما را بیدار و هوشیارتر می‌کند. وقتی به طور مداوم از کافئین استفاده کنید سوخت و ساز بدنتان افزایش می‌یابد. کافئین به افزایش ضربان قلب و فشار خون در مدت کوتاه منجر می‌شود که باعث کاهش مقطعی خستگی می‌شود. اینگونه استقامت ما در حین ورزش یا در طول روز در زمان‌هایی که نیاز به تمرکز بیشتر داریم افزایش پیدا می‌کند.
قهوه سوخت و ساز بدن را مقداری افزایش می‌دهد و پیشنهاد می‌شود در طول روز در زمان های آغازین روز از این نوشیدنی استفاده کنید. درصورتی که شب‌ها به سختی به خواب می‌روید میتوانید یک یا دو فنجان قهوه یا چای سبز را در اوایل روز بنوشید و از زیاده روی در مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین پرهیز کنید.
۹. چای سبز بمب سوخت و ساز
نوشیدن چای سبز فواید فوق العاده زیادی دارد. ترکیب کافئین و کاتچین باعث می‌شوند که تا چند ساعت سوخت و ساز ما افزایش یابد. نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز در روز باعث می شود که در صورت فعالیت های شدید تا بیش از ۱۵ درصد کالری بیشتری بسوزانیم.
چای سبز و مکمل های حاوی چای سبز به دلیل داشتن کافئین و کاتچین برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت های شدید دارند مناسب است. کاتچین به دلیل حالت آنتی اکسیدانی و کاملاً طبیعی بودن علاوه بر افزایش سطح ایمنی بدن به افزایش طبیعی سوخت و ساز کمک می‌کند.
اگر بنا به هر دلیلی حجم غذای خود را کاهش داده اید و معمولاً با مشکلاتی مانند یبوست مواجه هستید پیشنهاد می شود مصرف چای سبز و کافئین را کاهش داده و مصرف آب را افزایش دهید. یا در صورت تمایل به مصرف نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند به ازای هر یک لیوان کافئین مصرفی یک تا دو لیوان آب مصرف کنید.
۱۰. رژیم های غذایی خطرناک را رها کنید.
یکی از عمده مشکلاتی که باعث می شود سوخت و ساز ما در بلند مدت و در دوران میانسالی و پیری کاهش پیدا کند اجرای رژیم های غذایی کوتاه مدت و مقطعی با میزان کالری بسیار پایین است. رژیم های بسیار کم کالری علاوه بر اینکه بدن را مستعد دریافت چربی بیشتر در آینده می کنند باعث می شوند تا سوخت و ساز ما کاهش یابد و اینگونه ما زودتر چاق و دیرتر لاغر می شویم.
در تحقیقی بر روی افراد میانسال که کمتر است ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری نسبت به اندازه بدن شان می خوردند نشان داد در بلند مدت کاهش کالری به زیر این محدوده باعث کاهش حجم عضلانی و کاهش سوخت و ساز می‌شود. در واقع کاهش حجم عضلانی نتیجه ای جز کاهش سوخت و ساز ندارد.
کاهش وزن سریع با کاهش زیاد کالری به زیر محدوده طبیعی برای افرادی که قبلاً کالری زیادی مصرف می کرده اند باعث می‌شود تا در آینده با مشکلات زیادی مواجه شوند. یکی از بهانه های مرسوم در کل دنیا برای اجرای رژیم های غذایی کاهش وزن خوشتیپ شدن برای یک جشن یا مراسم مهم است. به همین دلیل رژیم های غذایی بسیار کم کالری در کوتاه مدت که باعث کاهش وزن زیاد می‌شود مورد توجه قرار می‌گیرد.
ما نباید فراموش بکنیم که دوران زندگی ما تنها به جوانی ختم می شود. اگر حالا که جوان هستیم یا در دوران میانسالی با بدن خود به شکلی رفتار کنیم که سبب کاهش سوخت و ساز شود در پایان میانسالی و اوایل دوران کهنسالی دوران سختی را پشت سر خواهیم گذاشت. بنابراین پیشنهاد می شود برای اینکه متابولیسم خود را در حد طبیعی نگه داریم از رژیم های غذایی که بسیار زود نتیجه می دهند پرهیز کنیم.
ارسال نظر