فستینگ خوبه یا بد ؟ | یک رژیم ساده برای کاهش وزن سریع

ممکن است با شنیدن نام رژیم لاغری، به یاد روزهای دشوار گرسنگی و پرهیز از غذاهای مورد علاقه‌تان بیفتید. اما با پیشرفت‌های اخیر در زمینه تغذیه و رژیم درمانی، روش‌های جدیدی معرفی شده‌اند که به مراتب مؤثرتر و سازگارتر با متابولیسم بدن هستند.

رژیم فستینگ دقیقاً مثل فرآیند روزه‌داری است و بر اساس تقسیم کردن ساعت‌های مختلف روز به «خوردن» یا «توقف خوردن» شکل می‌گیرد. به همین دلیل هم آن را به نام رژیم روزه‌داری متناوب نیز می‌شناسند. آشنایی سنتی ما با روزه‌داری، برگ برنده رژیم فستینگ است. بر خلاف بسیاری از متدهای دیگر لاغری، این رژیم شما را از خوردن منع نمی‌کند، بلکه با تنظیم کردن کالری‌های ورودی به بدن، باعث چربی سوزی و تنظیم متابولیسم می‌شود.

رژیم فستینگ چیست؟

امروزه رژیم فستینگ به عنوان یکی از محبوب‌ترین جریان‌های سلامتی و تناسب اندام شناخته می‌شود. افراد زیادی برای کاهش وزن و افزایش سلامتی و حتی تغییر لایف‌استایل خود، به این رژیم روی می‌اورند. روزه‌داری متناوب یک با یک الگوی مشخص، چرخه بین زمان‌های مجاز و غیرمجاز خوردن شما را تعیین می‌کند.

روزه‌داری از زمان بدو پیدایش بشر با ما همراه بوده. انسان شکارچی که به سوپرمارکت، یخچال یا غذای دائمی دسترسی نداشته، با تعیین بهترین زمان غذا خوردن، بقای خود را تضمین کرده است. در واقع منظم غذا خوردن، یک فرآیند بسیار طبیعی‌تر نسبت به خوردن چندین وعده نامنظم در طول یک روز است.

در ادیان مختلف نیز روزه‌داری به عنوان یکی از شکرانه‌های نعمت‌های خداوند معرفی شده و مردم کشورهای مختلف جهان با ادیان متفاوت مثل مسلمان، مسیحی، یهودی و حتی بودایی‌ها نیز برای بازسازی بدن خود و آرامش روحی به روزه داری متناوب می‌پردازند.

نتیجه جدیدترین تحقیقات ژورنال دانشگاه نیوانگلند نشان می‌دهد که روزه متناوب می‌تواند به رفع چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت کمک کند. بر خلاف رژیم‌های رایج، اجباری نبودن مواد غذایی مجاز، یکی از مزایای رژیم فستینگ است. از طرف دیگر، آزاد بودن بدن به دریافت انواع مواد غذایی مثل غلات، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی باعث آن می‌شود تا چرخه کامل دریافت نیازهای بدن تامین گردد و هیچ گونه عوارض بلندمدتی به سراغ رژیم‌گیرنده نیاید. در واقع این رژیم با تمرکز بر زمان صحیح خوردن یا نخوردن مواد غذایی به تناسب اندام شما کمک می‌کند.

سنگ بنای اصلی رژیم فستیگ، زمان دادن به بدن برای انجام متابولیسم بدن است. در زمان استراحت دادن به بدن و نخوردن غذا، دستگاه گوارش عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام می‌دهند و این موضوع باعث جذب بیشترین میزان مواد ارزشمند موجود در غذا می‌شود. پس ازجذب کامل غذا، ارگان‌های بدن انسان به مصرف قندهای مضر و در مرحله بعد چربی سوزی می‌پردازند.

شاید شگفت زده شوید وقتی بدانید فرصت دادن به بدن برای تنفس، موجب سم‌زدایی و دفع مواد شیمیایی و نگهدارنده مواد غذایی نیز می‌گردد. آلاینده‌های آب، فلزات سنگین و مواد تثبیت کننده و نگهدارنده در انواع غذاها به ویژه کنسروها به سادگی دفع نمی‌شوند و کبد را با دشواری‌های زیادی مواجه می‌کنند.

با انجام کامل چرخه سم‌زدایی، روده‌های بیشتر از گذشته مواد غذایی مفید را جذب کرده و به بدن احساس شادابی دست خواهد داد. دفع این مواد سمی، گردش خون را بهتر می‌کند، ایمنی بدن را افزایش می‌هد و بیماری‌های گوارشی را به حداقل می‌رساند.

رژیم روزه‌داری برای چه کسانی توصیه می‌شود؟

روزه‌داری متناوب در زمان‌های مشخص در طول هفته یا نخوردن غذا برای ساعاتی در طول روز، می‌تواند برای افرادی که نسبت به انسولین مقاومند یا کسانی دیابت دارند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد.

افراد خیلی چاق یا کسانی که مشکل جذب چربی دارند هم از طرفداران این رژیم محسوب می‌شوند. چرا که رژیم فستینگ از دو مرحله خوردن آزاد در ساعات مختلف روز و نخوردن در ساعات تعیین شده تشکیل شده است.

استپ وزن یا توقف روند کاهش وزن در طول رژیم‌های مختلف، یکی از مشکلاتی است که افراد تحت رژیم درمانی با آن مواجه می‌شوند. برای شکستن این سد و رسیدن به وزن ایده‌آل هم یک از گزینه‌های پیش روی شما، رژیم فستینگ است.

رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟

راه‌های مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که همه‌ی آن‌ها بر مبنای تقسیم کردن روز یا هفته به زمان‌های خوردن یا روزه‌داری است. ممکن است شما یک بازه زمانی ۸ ساعته را برای خوردن انتخاب کنید و در سایر ساعات روز چیزی نخورید. یا اینکه برای دور روز در هفته، فقط یک وعده غذایی بخورید و سایر وعده‌ها به خودتان استراحت دهید.

همه‌ی این روش‌های رژیم روزه‌داری متناوب باعث می‌شود تا بعد از ساعاتی غذا نخوردن، بدن شروع به سوزاندن ذخایر قند و چربی کند. این در حالی است که اگر ساعات روزه‌داری را حذف کنیم، بدن نه تنها انرژی جذب شده را مصرف نمی‌کند، بلکه اضافه بر نیاز بدن را به صورت قند و چربی انبار خواهد کرد.

زمان بندی در رژیم فستینگ، برگ برنده این رژیم در مقابل سایرین است و آن را اثربخش‌تر و آسان‌تر از سایر روش‌های کاهش وزن می‌کند.

چطور رژیم فستینگ را شروع کنم؟

متدهای مختلف با دستورالعمل‌های متفاوتی برای رژیم فستینگ وجود دارد. در ادامه به معرفی این روش‌ها می‌پردازیم:

۱- روزه‌داری ۱۲ ساعته

قواعد این رژیم خیلی آسان است. تصمیم بگیرید و روزانه ۱۲ ساعت چیزی نخورید. پژوهش‌های متفاوتی ثابت کرده‌اند روزه‌داری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت می‌تواند بدن را به سوزاندن چربی‌های انبار شده تحریک کند.

این سبک از رژیم برای شروع بسیار مناسب است. چرا که زمان مواجهه با رژیم خیلی کوتاه است و بیشتر ساعات آن می‌تواند در زمان خواب شما اتفاق بیفتد. یعنی از این ۱۲ ساعت روزه‌داری، بیش از ۸ ساعت آن می‌تواند در زمان خواب شبانه روتین شما بگذرد.

به طور مثال می‌توانید از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح را برای این کار انتخاب کنید. آخرین وعدهٔ غذایی که می‌خورید ساعت ۸ شب باشد و تا ساعت ۸ صبح هم صبحانه را میل کنید. به نظر سخت نمی‌رسد!

۲- روزه‌داری ۱۶ ساعته

روزه‌داری به مدت ۱۶ ساعت و خوردن در ۸ ساعت، این رژیم را به متد ۱۶:۸ معروف کرده است. البته با توجه به تفاوت‌های بیولوژیک زنان و مردان، ساعات آن برای آقایان ۱۶ و برای خانم ۱۴ ساعت تعریف شده است.

این روش بیشتر برای کسانی توصیه می‌شود که پیش از این متد ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند و یا در شرایط استپ وزنی به سر می‌برند. یک پژوهش علمی نشان می‌دهد که محدود کردن ساعات تغذیه، می‌تواند منجر به جلوگیری از چاقی مفرط، التهابات، دیابت و مشکلات کبد شود.

نکته جالب این پژوهش آن است که افزایش فاکتورهای سلامتی در حالی اتفاق افتاده است که آزمایش شوندگان، کالری‌ای برابر با سایر افراد دریافت کرده‌اند و تنها تفاوت آن‌ها، محدود کردن ساعت‌های خوردن بوده است.

۳- روزه داری برای ۲ روز در هفته

در این روش که به رژیم ۵:۲ هم معروف است، شما می‌توانید در ۵ روز از هفته به صورت نامحدود غذا بخورید تنها در دو روز از هفته کالری‌های دریافتی خود را کاهش دهید.

باز هم تفاوت‌های فیزیکی زنان و مردان، این رژیم را منعطف کرده و آقایان به دلیل سوخت و ساز بیشتر بدن، در ایام روزه‌داری (به ازای هر روز) می‌توانند ۶۰۰ کالری و خانم‌ها می‌توانند ۵۰۰ کالری دریافت کنند.

جانمایی این دو روز در طول هفته هم به انتخاب فرد انجام می‌شود و هیچ الزامی به پشت سر هم بودن آن وجود ندارد؛ با این حال «مایکل موسلی» روزنامه‌نگار انگلیسی حوزه سلامت و مبدع این رژیم توصیه می‌کند بین روزهای روزه‌داری، ۲۴ ساعت فاصله قرار دهید.

نتایج یک پژوهش دانشگاهی روی ۱۰۷ خانم دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط نشان می‌دهد کاهش کالری در طول دو روز روزه‌داری و کاهش کالری به صورت متناوب در طول هفته از نظر کاهش وزن هیچ تفاوتی با هم ندارد.

۴- یک روز کامل

برای شروع این نوع از رژیم فستینگ مدل‌های متفاوتی پیشنهاد شده است. در روزهای رژیم، برای برخی از افراد، پرهیز از خوردن غذای خشک و برای بعضی دیگر افراد خورد حدود ۵۰۰ کالری توصیه می‌شود. در روزهای غیر رژیم اما مثل همیشه می‌توانید به هر میزان که دوست دارید از غذاهای مورد علاقه خودتان بخورید.

اگرچه این نوع از رژیم برای سلامت قلب و کاهش وزن همه افراد-حتی کسانی که اضافه وزن ندارند- توصیه می‌شود، اما به عنوان یکی از روش‌های سخت مطرح شده است.

رژیم یک روز کامل، برای افرادی که تازه به رژیم گرفتن روی آورده‌اند یا افرادی که سابقه بیماری‌های خاص دارند توصیه نمی‌شود و یک نوع رژیم برای زمان طولانی نیست.

۵- ۲۴ ساعت در هفته

روزه‌داری برای یک روز کامل که به اسم «خوردن-توقف-خوردن» هم شناخته می‌شود. خیلی از مردم این سبک از رژیم را در فاصله بین دو وعده صبحانه یا بین نهار امروز و نهار فردا انجام می‌دهند.

در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، خوردن آب، چای و دیگر نوشیدنی‌های فاقد کالری مجاز است. در سایر روزهای هفته می‌توان به الگوی معمولی غدا خوردن برگشت.

این نوع رژیم می‌تواند چالشی بزرگ محسوب شود و خستگی و سردرد برخی از عوارض رژیم فستینگ ۲۴ ساعته هستند. بسیار از داوطلبان این رژیم با گذر زمان نسبت به اثرات منفی آن مصون می‌شوند و بدن آن‌ها به این الگوی تغذیه عادت می‌کند.

بهتر است قبل از انتخاب رژیم ۲۴ ساعته، رژیم ۱۲ ساعته و ۱۶ ساعته را تجربه کنید و بدن خود را برای این رژیم آماده کنید.

۶- پرهیز کردن از وعده غذایی

رژیم فستینگ یک سبک کاملا منعطف از رژیم را به شما پیشنهاد می‌دهد و آن، صرف نظر کردن از وعده‌های غذایی غیر ضروریی است. در مواقع زیادی، شما غذا را صرفاً به دلیل این‌که زمان خوردن غذا فرارسیده می‌خورید نه به دلیل احساس گرسنگی. بسیار از میان‌وعده‌ها نیز در واقع برای پر کردن وقت مصرف می‌شود.

می‌توان بر اساس سطح گرسنگی یا زمان‌های اشغال شده توسط فعالیت‌های روزانه، از خوردن برخی از وعده‌ها پرهیز کرد و در عوض در زمان‌های گرسنگی، از غذاهای سالم استفاده کرد.

۷- رژیم جنگجو

شاید اسم این رژیم قدری عجیب به نظر برسد، اما در میدان عمل یکی از بهترین و منعطف‌ترین رژیم‌ها به حساب می‌آید. برنامه زمانی این سبک از رژیم فستینگ، ۲۰ ساعت روزه داری در کنار ۴ ساعت تغذیه انفجاری است. معمولاً غذای بزرگ در ساعات اولیه شب خورده می‌شود.

البته ساده بودن رژیم جنگجو یا آزادی عمل شما در ساعات روزه‌داری نمایان می‌شود. در این ساعات شما مجاز به مصرف سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید هستید.

اگرچه این رژیم یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن به شمار می‌رود اما شرایط سخت آن در خصوص «چه موقع» و «چه چیزی» خوردن، در طولانی مدت موجب خستگی شما شود. البته خوردن یک حجم زیاد از غدا و حتی بیش از ظرفیت معده، آن هم در ساعات نزدیک به خواب تجربه خوشایندی برای همه نیست.

چند راهکار برای استمرار رژیم فستینگ

همه‌ی رژیم‌ها شرایط سخت خود را دارند و بسیاری از ما در زمان‌های طلایی، از ادامه رژیم خود منصرف می‌شویم. داشتن اندامی زیبا حق همه‌ی انسان‌هاست اما فقط سهم کسانی می‌شود که سختکوش‌تر از بقیه بوده‌اند و درمسیر رژیم درمانی خود استمرار بیشتری داشته‌اند. با رعایت نکات زیر، سپری کردن ساعات رژیم فستینگ بسیار ساده‌تر می‌شود و اثرات آن نیز دو چندان خواهد شد:

هیدراته بمانید و آب مورد نیاز بدنتان را به آن برسانید. مصرف حجم زیادی از آب، نوشیدنی‌های فاقد کالری و دمنوش‌های گیاهی در طول روز آب بدن شما را تامین خواهد کرد.

در مورد غذا وسواس خرج نکنید. به جای فکر کردن به غذا، فعالیت‌های روزانه‌ای برای خودتان تعریف کنید و حواستان را به آن‌ها معطوف سازید. کتاب خواندن، فییلم دیدن یا نوشتن از جمله پیشنهادات برای پر کردن وقت هستند.

استراحت کنید و به بدن و مغز خود کمی آرامش هدیه بدهید. از فعالیت‌های فکری شدید و استرس‌زا در زمان روزه‌داری پرهیز کنید و در صورت امکان، قدری یوگای سبک کار کنید.

از همه‌ی کالری‌ها حداکثر استفاده را ببرید. اگر سبکی از رژیم فستیگ را انتخاب کرده‌اید که اجازه خوردن غذا در ساعاتی از روز را به شما می‌دهد، در آن وعده‌ها از غذاهای مقوی مثل حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و البته آووکادو استفاده کنید. به طور کلی مصرف پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید همیشه توصیه می‌شود.

خوردن مواد غذایی پرحجم یک راهکار عاقلانه دیگر در زمان روزه‌داری است. می‌توانید برای اشغال حجم زیادی از معده، از غذاهای حجیمی مثل پاپ‌کورن، انواع میوه‌ها به ویژه میوه‌هایی که دارای آب زیادی هستند استفاده کنید. خوشبختانه در این کشور ما این میوه‌ها مثل هندوانه، خربزه و انگور به وفور و با قیمت پایین در دسترس است.

جهان مزه‌های خود را بدون کالری گسترش دهید. می‌توانید از انواع ادویه:

    فلفل

    سیر

    سرکه

    و سایر طعم دهنده‌های گیاهی

برای خوش‌طعم کردن غذا (بدون افزایش کالری) استفاده کنید.

بعد از زمان‌های روزه‌داری، از مواد غذایی مقوی و پر انرژی استفاده کنید. غذاهایی سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مفید غذایی، سطح قندخون را حفظ و از سوء‌تغذیه جلوگیری می‌کند. در واقع رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که ضمن کاهش وزن، به حفظ سلامتی بدن شما نیز کمک کند.