هشدار جدی برای مصرف ویتامین D | نحوه مصرف ویتامین چربی سوز

مصرف مکمل‌ها مانند ویتامین D تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارد، اما استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند به کاهش تأثیر آن منجر شود.

بر اساس گزارش «Eat This, Not That»، ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهتر باید با منابع چربی‌های سالم مصرف شود.

به گفته متخصصان تغذیه، ویتامین D در صورت ترکیب با چربی‌های سالم بهتر جذب می‌شود. چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و کتان نمونه‌هایی از چربی‌های مفید هستند که می‌توانند جذب ویتامین D را افزایش دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که غذا‌هایی با حدود ۱۰ گرم چربی می‌توانند به جذب بهتر ویتامین D کمک کنند. به عنوان مثال، مصرف ماهی قزل آلا، آجیل یا کره آجیل طبیعی می‌تواند مؤثر باشد.

مقدار توصیه‌شده ویتامین D برای افراد بین ۱ تا ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است و این مقدار برای افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ IU افزایش می‌یابد.

برای بهره‌برداری کامل از مزایای ویتامین D، مهم است که آن را با منابع چربی سالم مصرف کنید تا بدن قادر به جذب و استفاده مؤثر از آن باشد. 

وقتی صحبت از لاغری، مدیریت قند خون و هورمون‌هایی می‌شود که وزن را کنترل می‌کنند، کربوهیدرات‌ها معمولا اولین متهم هستند. اما در این مقاله، نگاهی به یک استراتژی تغذیه‌ای دیگر می‌اندازیم که ممکن است در نظر نگرفته باشید: ویتامین D و لاغری.

به دلیل اینکه لاغری با ویتامین دی ارتباط مستقیم دارد. تا جایی که کاهش یا افزایش این ویتأمین در بدن موجب تغییرات وزن و چربی سوزی می‌شود. بنابراین جهت آشنایی بیشتر با ویتامین دی و لاغری و همچنین تأثیر آن بر تناسب اندام با ما همراه باشید. 

درباره انسولین و عملکرد آن

انسولین یک هورمون بسیار مهم برای تنظیم قند خون و متابولیسم کربوهیدرات‌ها است. دیابت، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و چاقی همگی با مشکلات انسولین مرتبط هستند. با این وجود انسولین برای افرادی که بیماری متابولیک جدی هم ندارند مهم است. به عنوان مثال، میزان انسولین در خون می‌تواند کاهش وزن را آسان کند یا آن را بی‌نهایت سخت کند. . از این رو می‌بایست میزان قند خون خود را همیشه چک کرده و در صورت نیاز از مواد غذایی، دارو و غیره برای کاهش میزان قند خون و تنظیم آن استفاده کنید.

به عبارت دیگر افزایش میزان انسولین در بدن موجب آسیب به کبد، کلیه، چشم، دندان و غیره می‌شود. از همه مهمتر اینکه افزایش انسولین در بدن موجب بیشتر شدن اشتها و در پی آن چاقی و اضافه وزن مفرط می‌گردد. بدین ترتیب برای پیشگیری و جلوگیری از این قبیل مشکلات باید در خوردن مواد قندی و کربوهیدرات نهایت دقت را به خرج دهید.

تا ضمن جلوگیری از ابتلا به قند خون و دیابت وزن شما به حد ایده‌آل و مطلوب برسد. بعضی افراد معتقدند که کمبود ویتامین دی باعث لاغری می‌ شود. از آنجایی که عوامل متعددی موجب افزایش وزن می‌شود، نمی‌توان به طور قطع در این رابطه نظر داد. در واقع باید تمامی عوامل مورد بررسی و ارزیابی قرار گیرد و در پایان به انجام آزمایشات مختلف تأثیر لاغری با ویتامین دی مشخص گردد. 

مشکلات مربوط به انسولین عبارت‌ اند از:

سطح انسولین ناکافی (دیابت نوع 1)

 در دیابت نوع اول به دلیل کاهش میزان انسولین در بدن، فرد دچار مشکلات مختلف می‌شود. که بعضاً با افزایش وزن نامتعارف همراه می‌باشد و بنا به نیاز پزشک باید از قرص، مواد غذایی و سایر دارو‌های حاوی ویتامین دی استفاده نماید. در صورتی که این گونه از دیابت در مراحل ابتدایی شناسایی شود، قطعاً لاغری با ویتامین دی راحت‌تر صورت می‌گیرد و به طبع آن کنترل و درمان دیابت نیز آسان‌تر خواهد بود. با این توصیف هنگام مشاهده هرگونه مشکل در بدن و احتمال اینکه به دیابت نوع 1 مبتلا شده‌اید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید. 

مقاومت به انسولین (دیابت نوع 2)

همان طور که از نام دیابت نوع 2 پیداست، با افزایش میزان انسولین در بدن، این هورمون بیشتر شده و در مقابل سلول‌ها و بخش‌های مختلف بدن از خود مقاومت نشان می‌دهد. تا جایی که به یک مشکل بزرگ تبدیل شده و ضمن افزایش وزن و چاقی قسمت‌های مختلف نظیر کبد، پانکراس و غیره را درگیر می‌سازد. پس مواد قندی و کربوهیدرات را به صورت کنترل شده مصرف کنید، تا علاوه بر کنترل میزان انسولین در بدن، نه تنها به دیابت مبتلا نشوید، بلکه وزن شما در حد ایده‌آل و استاندارد قرار بگیرد. 

در مقاومت به انسولین، معمولا در ابتدا این هورمون زیاد تولید می‌شود تا به مقاومت غلبه کند، اما پس از مدتی هورمون‌ پانکراس خسته شده و سطوح ناکافی انسولین به همراه مقاومت به جای می‌ماند. مقاومت به انسولین یک مشکل بزرگ در دیابت نوع 2 است و در افزایش وزن و چاقی نقش دارد.

اکثر مردم وقتی به غذا، قند خون و انسولین فکر می‌کنند، درشت‌مغذی‌ها چیزی است که به ذهنشان می‌آید: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. به طور خلاصه، هنگامی که شما هر نوع کربوهیدراتی (از جمله شکر و غذاهای نشاسته‌ای مانند نان یا سیب زمینی) را می‌خورید، کربوهیدرات به قند ساده‌ای به نام گلوکز تجزیه می‌شود. تا زمانی که انسولین به درستی عمل کند، گلوکز را از خون شما خارج کرده و به عضلات، کبد و جاهای دیگر می‌رساند. علاوه بر این، این هورمون، سطح گرسنگی و انرژی شما را مدیریت می‌کند تا وزن را ثابت نگه دارد. اما فقط درشت مغذی‌ها نیستند که با انسولین در ارتباط هستند.

ریز مغذی‌ ها و انسولین

کربوهیدرات‌ها به شکل واضحی بر ترشح انسولین اثر دارند. اما برخی از ریزمغذی‌ها، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در ترشح انسولین بسیار اهمیت دارند. یکی از این ریزمغذی ها ویتامین دی است.تحقیقات و بررسی‌های به عمل آمده در این خصوص نشان داده که مصرف صحیح و اصولی ویتامین دی باعث لاغری می‌شود و وزن را به حد مطلوب و ایده‌آل می‌رساند. البته در این زمینه ریزمغذی به عنوان یک عامل مؤثر در کنترل میزان انسولین در بدن شناخته شده‌اند و به وسیله آن‌ها می‌توان میزان قند خون را کنترل کرد. 

در واقع باید قدرت و میزان سلول‌های بتا را مورد ارزیابی و بررسی قرار دهید و با استفاده از مواد مغذی آن را در حد مطلو. ب نگه دارید. چرا که کمبود این سلول‌ها میزان انسولین در بدن را تحت تأثیر قرار می‌کند و ممکن است افراد به دیابت‌های نوع 1 و 2 مبتلا شوند. شایان ذکر است در صورت تمایل برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه می‌توانید به سایت غفاری، پزشک متخصص تغذیه و اطباء طب سنتی مراجعه نمایید. 

ریز مغذی‌ ها با چند مکانیزم بر عملکرد صحیح انسولین تاثیر می‌ گذارند:

ترشح انسولین توسط سلول‌ های بتا را تحریک می‌ کنند

 انسولین از سلول‌های بتا در پانکراس می‌آید. این سلول‌ها، جریان ثابتی از مواد مغذی را از خون دریافت می‌کنند و وقتی خون دریافتی آنها حاوی مقدار بیشتر از معمول گلوکز باشد، شروع به ترشح انسولین می‌کنند. بنابراین سلول‌های بتا می‌دانند چه زمانی باید تولید انسولین را شروع کنند. این سلول‌ها، علاوه بر گلوکز، سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و روی را نیز توسط جریان خون دریافت می‌کنند. کمبود این مواد مغذی، همانند گلوکز بر ترشح انسولین اثر می‌گذارند. به عبارت دیگر، کمبود این مواد می‌تواند قدرت سلول‎های بتا را برای ترشح انسولین کم کند. 

بر مقاومت به انسولین، تأثیر می‌ گذارند

وارد کردن قند به سلول‌ها، یکی از بزرگ‌ترین کارهای انسولین است و ریزمغذی‌ها نقش مهمی در آن دارند. یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌های موثر بر عملکرد انسولین و جذب و متابولیسم گلوکز، ویتامین D است. به همین دلیل است که ویتامین D و لاغری با هم مرتبط هستند.بسیاری از پزشکان متخصص تغذیه معتقدند که برای تنظیم قند خون در بدن باید از ویتامین دی استفاده کرد. به دلیل اینکه لاغری با ویتامین دی امکان‌پذیر می‌باشد و بهبود تزریق قند در بدن به واسطه انسولین در بدن امکان‌پذیر است.

شایان ذکر است که باید مواد ریزمغذی نظیر ویتامین دی به میزان موردنیاز مصرف شود. چرا که افزایش بیش از حد انسولین یک مقاومت به وجود می‌آورد و ممکن است موجب تشدید بیماری دیابت نو ع 1 و 2 شود یا خطر ابتلا به آن‌ها را افزایش دهد. به هر حال ویتامین دی و لاغری ارتباط مستقیم با یکدیگر دارند و موجب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود. از این رو مصرف ویتامین دی به عنوان یک ریز مغذی را جدی بگیرید و برحسب میزان اضافه وزن و تحویز پزشک متخصص آن را مصرف کنید. 

مطالعات به خوبی نشان داده‌اند که ویتامین D و گیرنده‌های آن، در سیگنال‌دهی انسولین نقش دارند. به عنوان مثال، ویتامین D، سلول‌های بتا را که انسولین ترشح می‌کنند، از آسیب‌های التهابی محافظت می‌کند. این باعث می‌شود که عملکرد این سلول‌ها ارتقا یافته و بتوانند با انعطاف بیشتری کار کنند. برای مثال اگر در یک شب، فرد مقدار زیادی بستنی و کربوهیدرات مصرف کند، ویتامین دی به سلول‌های بتا اجازه می‌دهد که منعطف عمل کرده و مقادیر بیشتری انسولین ترشح کنند.  ویتامین D و لاغری در حقیقت در نتیجه‌ی ارتباط میان این ویتامین با انسولین به هم مرتبط می شوند. علاوه بر این، گیرنده ویتامین D (VDR) برای ساخت انسولین در سلول‌های بتا لازم است.

افرادی که مشکلاتی در ژن‌های VDR دارند، تحمل کربوهیدرات کمتری دارند، زیرا سخت‌تر می توانند انسولین بسازند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D، سیگنال‌دهی سالم انسولین را مختل می‌کند. سطوح پایین این ویتامین، با خطر بالاتر دیابت، از جمله دیابت بارداری مرتبط است. حتی در افرادی که دیابت ندارند، کسانی که کمترین سطح ویتامین D را دارند، بالاترین خطر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت یا افزایش وزن را دارند. همان‌طور که می‌بیند، ویتامین D و لاغری به خوبی توسط انسولین با هم مرتبط می‌شوند. بسیاری از پزشکان متخصص تغذیه معتقدند که برای تنظیم قند خون در بدن باید از ویتامین دی استفاده کرد.

به دلیل اینکه لاغری با ویتامین دی امکان‌پذیر می‌باشد و بهبود تزریق قند در بدن به واسطه انسولین در بدن امکان‌پذیر است. شایان ذکر است که باید مواد ریزمغذی نظیر ویتامین دی به میزان موردنیاز مصرف شود. چرا که افزایش بیش از حد انسولین یک مقاومت به وجود می‌آورد و ممکن است موجب تشدید بیماری دیابت نو ع 1 و 2 شود یا خطر ابتلا به آن‌ها را افزایش دهد. به هر حال ویتامین دی و لاغری ارتباط مستقیم با یکدیگر دارند و موجب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود. از این رو مصرف ویتامین دی به عنوان یک ریز مغذی را جدی بگیرید و برحسب میزان اضافه وزن و تحویز پزشک متخصص آن را مصرف کنید. همچنین ویتامین دی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

برای ما انسان‌هایی که در دنیای مدرن زندگی می‌کنیم، مجموعه کاملی از مشکلات وجود دارند که در کنار هم ما را دچار کمبود ویتامین D می‌کنند و با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری، ما را به سمت چاقی سوق می‌دهند. منبع اصلی ویتامین D برای اکثر مردم غذا نیست، بلکه خورشید است. به طور کلی می‌توان گفت این ویتامین در غذاها کمتر یافت می‌شود. یکی از معدود منابع غذایی، ماهی‌های چرب و سردآبی مانند سالمون یا ساردین هستند.

اما بیشتر مردم تقریباً به اندازه کافی ماهی نمی‌خورند و در صورت مصرف، ماهی‌های پرورش‌یافته را که ویتامین D بسیار کمتری دارند مصرف می‌کنند. بنابراین لازم است به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار بگیریم. البته آفتاب مستقیم و شدید می‌تواند سبب سرطان شود. قرار دادن بازوها، ساق پا و گردی صورت در مقابل آفتاب بعد از ظهر به مدت حدود نیم ساعت، می‌تواند ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند.

اما آیا مکمل‌ها کمک می‌کنند؟

سطوح پایین ویتامین D به وضوح با مشکلات انسولین مرتبط است. از طرف دیگر، همان‌طور که دیدید ویتامین D و لاغری با هم ارتباط دارند. این موضوع ممکن است شما را به این نتیجه برساند که مصرف مکمل ویتامین D بهترین کار است. اما در واقع، آزمایشاتی که اثرات مصرف مکمل این ویتامین را نشان می‌دهند، با نتایج مختلفی همراه بوده‌اند. در افرادی که از قبل ویتامین D کافی دارند، مکمل‌ها هیچ فایده‌ای ندارند.

حتی در افرادی که در حال حاضر بیمار هستند و ممکن است سطح ویتامین D کمتر از حد مطلوبی داشته باشند، شواهد مبنی بر فایده مصرف مکمل‌ها، چندان قانع‌کننده نیستند. این متاآنالیز بسیاری از مطالعات مختلف را بررسی کرده و دریافته که «شواهد کافی برای توصیه مکمل ویتامین D به عنوان وسیله‌ای برای بهبود قند خون یا کاهش مقاومت به انسولین در بیماران مبتلا به دیابت، گلوکز ناشتا طبیعی یا اختلال تحمل گلوکز وجود ندارد». با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری و این‌که کمبود این ویتامین، خطرناک است و مصرف مکمل‌ها ممکن است چندان فایده‌ای نداشته باشد، راه حل چیست؟

نور آفتاب احتمالا بهترین گزینه است

نتایج برخی از مطالعات که مصرف مکمل را مفید نمی‌دانند، ممکن است به این دلیل حاصل شده باشند که از مکمل‌ها به جای نور خورشید استفاده کرده‌اند (چون همان‌طور که خواهیم گفت، نور خورشید علاوه بر تولید ویتامین دی، مزایای دیگری نیز دارد) یا دوز دقیق مورد نیاز را تجویز نکرده‌اند. دوز ویتامین D که از نور خورشید دریافت می‌کنید، کاملا بر اساس نیازهای دقیق شما تنظیم می‌شود.

وقتی بدن شما به اندازه کافی ویتامین داشته باشد، تولید آن را متوقف می‌کند. اما بدیهی است که در مورد مکمل‌ها چنین چیزی وجود ندارد. هنوز دوز دقیق مناسب برای مصرف کاملا مشخص نشده است. تحقیقات اخیر نشان داده است که برخی از افراد، به ویژه زنان مسن، به دوزهای بالاتری از ویتامین D نیاز دارند. بنابراین، ممکن است مطالعاتی که از مصرف مکمل نتیجه درستی را نگرفته‌اند، دوز صحیحی را تجویز نکرده باشند.علاوه بر مسئله مربوط به دوز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، افزون بر افزایش سطح ویتامین دی، با مکانیسمی کاملاً نامرتبط با این ویتامین به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

با توجه به این‌که کنترل فشار خون، بخش بسیار مهمی از کنترل دیابت و سندرم متابولیک محسوب می‌شود، قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند با مکانیزم‌هایی علاوه بر تولید این ویتامین، به کنترل قند خون و لاغری کمک کند.به عبارت دیگر، ارتباط ویتامین D و لاغری، حساسیت به انسولین یا دیابت، ممکن است از طریق نور خورشید باشد و نه مکمل‌ها. به عنوان شاهد، مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آفتاب به شکل تفریحی، افراد را در برابر دیابت نوع 2 محافظت می‌کند.

با همه این‌ها، با توجه به کمبود گستره ویتامین دی و مشکلات مربوط به آفتاب و سرطان پوست،  مصرف مکمل‌های ویتامین دی در بسیاری از کشورها مرسوم است. در ایران نیز وزارت بهداشت حداقل مصرف یک پرل 5000 واحدی را در ماه توصیه می‌کند.با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری، برای تصمیم‌گیری در مورد مصرف مکمل یا قرارگیری در معرض آفتاب، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. چیزی که در این میان اثبات شده است، ارتباط ویتامین D و لاغری است؛ پس لازم است از یک راه امن برای تامین این ویتامین بهره ببرید.

عوارض کمبود ویتامین دی در بدن

تا اینجا درخصوص ارتباط ویتأمین دی با لاغری صحبت کردیم. اکنون باید گفت که کمبود ویتأمین D عوارض متعددی برای بدن به همراه دارد. که طبق تحقیقات و بررسی‌های به عمل آمده به این نتیجه دست یافتیم که تعداد زیادی از افراد به دلیل عدم استفاده کافی از مواد خوراکی و دارویی حاوی ویتأمین دی با مشکلات متعدد دست و پنجه نرم می‌کنند. در این خصوص بعضی از اصلی‌ترین و مهمترین عوارض کمبود ویتأمین دی در بدن به شرح زیر عبارت است از: 

- درد در استخوان‌ها و عضلات؛ یکی از ترکیبات اصلی استخوان، ماهیچه و عضلات ویتأمین دی می‌باشد. از این رو کاهش یا کمبود ویتأمین D در بدن موجب درد شدیدو یا پوکی  استخوان‌ ها و عضلات می‌شود. البته درمان این اختلال دشوار نیست و با استفاده صحیح مواد حاوی ویتأمین D درمان می‌شود. 

- کاهش وزن و کم شدن اشتها؛ کمبود ویتامین دی در بدن موجب کم شدن اشتها و در پی آن کاهش وزن می‌گردد. البته این بدان معنی نیست که برای لاغری باید ویتأمین D کمتری مصرف کرد. همان طور که مستحضر هستید کمبود ویتأمین دی مشکلات و معایب فراوانی برای بدن ایجاد می‌کند. پس باید برای بیشتر شدن اشتها و تناسب اندام مواد حاوی ویتأمین D مصرف کنید. منتهی برای برقراری همیشگی ارتباط میان لاغری و ویتأمین دی باید به اندازه استاندارد از مواد ریزمغذی دارای ویتأمین دی و کربوهیدرات استفاده کنید. 

- احساسی خستگی و بی‌حالی؛ معمولاً افرادی که دچار کاهش ویتأمین D در بدن هستند، احساس خستگی و بی‌حالی مفرط می‌کند. به طوری که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه، کار و غیره ندارند و به کثرت دچار مشکل می‌شوند. برای برون رفت از این مشکل عمده نیز چاره کار مصرف ویتأمین دی به اندازه مناسب است. 

- تهوع و یبوست؛ ویتأمین دی و کربوهیدرات از جمله مواد مغذی هستند که موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. به طوری که فرآیند جذب و هضم غذا بهتر انجام می‌گردد و مواد غذایی بهتر جذب بدن می‌گردد. از این رو کاهش ویتأمین D در بدن موجب احساس تهوع و همچنین یبوست می‌شود و در ادامه آثار نامطلوبی برای بدن در پی خواهد داشت. 

- سنگ کلیه؛ بروز شن و سنگ کلیه نیز یکی دیگر از عوارض کمبود ویتامین D در بدن است و در طولانی مدت سیستم دفع ادرار را نیز تحت شعاع قرار می‌دهد. البته بعضی افراد نسبت به این خاصیت ویتأمین دی آگاهی ندارند و جهت درمان سنگ کلیه روش‌های مختلفی را امتحان می‌کنند. در حالی که با مصرف مواد غذایی حاوی ویتأمین دی و کربوهیدرات به راحتی می‌توان از سنگ کلیه جلوگیری کرد. 

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D و لاغری با هم مرتبط هستند. این ارتباط احتمالا از طریق مکانیزم‌های تولید انسولین و حساسیت به آن است. طبق بررسی‌ها، برای تامین ویتامین دی، احتمالا نور آفتاب منبع مهم‌تری نسبت به مکمل‌ها محسوب می‌شود.