هر نوع ویتامین را کی مصرف کنیم؟

اغلب ویتامین‌ها و مواد غذایی عملکرد مشخصی در بدن دارد و در صورت مصرف در زمان و شرایط درست بهتر عمل می‌کند. بهترین زمان برای مصرف بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در وعده صبح به همراه وعده غذایی است. با این وجود تعداد کمی از مکمل‌ها وجود دارند که به خواب بهتر کمک می‌کنند و باید آنها را قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها به نوع آنها و اثرات آن بر سلامتی بستگی دارد.

ویتامین هایی که بهتر است صبح مصرف شوند عبارتند از:

ویتامینC، برخی از ویتامین‌های گروه B و ویتامین D

ویتامین‌ها و مکمل هایی که بهتر است قبل از خواب مصرف شوند عبارتند از:

ویتامینB۳ (نیاسین) و منیزیم.

 نکته:

برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی چنانچه با معده خالی مصرف شوند منجر به مشکلات هضم و اسهال خواهد شد بطور کلی بهتر است آنها را با یک وعده غذایی مصرف کنید مگر آنکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.

گاهی اوقات نیز لازم است ویتامین‌های خاصی را به همراه وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کرد بدان علت که محلول در چربی هستند و تنها در چربی حل می‌شوند و سپس به بدن جذب خواهند شد. در ادامه مطلب به معرفی ویتامین ها، مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی و زمان مناسب برای مصرف آنها خواهیم پرداخت.

ویتامین A:

ویتامینA به حفظ بینایی، اندام‌ها و سیستم تولید مثل کمک می‌کند. هیچ توصیه‌ای برای زمان مصرف این ویتامین وجود ندارد بنابراین مکمل ویتامینA را هر زمان که مناسب است مصرف کنید.

ویتامینA و بتاکاروتن هردو محلول در چربی هستند.

ویتامین B:

ویتامین‌های گروهB شامل تیامین، اسید فولیک و ریبو فلاوین هستند که به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند. هنگامی که میزان ویتامین Bدر بدن کم باشد باعث احساس خستگی خواهد شد. بسته به نوع ویتامین Bکه میزان آن را در بدن کم دارید سردرگمی و کم خونی از عوارض آن می‌باشد. بیشتر افراد ویتامین‌های گروه Bرا به‌صورت یکجا به شکل کپسول مولتی ویتامین و یاقرص‌های جداگانه مصرف می‌کنند. شواهدی مبنی بر آنکه برخی ویتامین‌های گروه Bموجب اختلال در خواب می‌شوند نیز وجود دارد. به عنوان مثال:

۱. ویتامینB۶ یا پیریدوکسین ممکن است موجب دیدن کابوس در خواب شوند که توانایی فرد در یادآوری آن نیز بیشتر می‌کند. در مطالعه‌ای که برروی افراد در عرض ۵ روز انجام شد مشاهده شد که مقادیر بسیار زیاد ویتامینB۶ که آنها مصرف می‌کردند موجب شده بود تا کابوس هایی عجیب تر از زمان عادی را در خواب تجربه کنند. بنابراین اگر این ویتامین در صبح مصرف شود ازاین مشکل پیشگیری خواهید کرد.

۲. ویتامین B۱۲ به بدن در تولید انرژی کمک می‌کند بنابراین عده‌ای افراد گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین هنگام خواب باعث ایجاد تداخل در خواب آنها شده است چرا که به دلیل انرژی زیاد نتوانسته بودند به راحتی به خواب روند. این ویتامین را می‌توان در صبح مصرف کرد. همچنین ویتامینB۱۲ موجب احیای گلبول‌های قرمز شده و مصرف آن در زمان اضطراب باعث آرامش خواهد شد اما در مورد نیاسین این قضیه برعکس است و به خوابیدن بهتر کمک می‌کند. براساس شواهد موجود مصرف مقدار زیاد از نیاسین خوابیدن برخی افراد را بهتر و آسان تر می‌کند.

۳. ویتامین B۱ به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و از سیستم عصبی حمایت خواهد کرد. بهتر است که این ویتامین را تا قبل از ظهر مصرف کنید.

ویتامین C:

به عملکرد سیستم ایمنی بدن و ساخت بافت‌های جدید و دندان‌ها کمک می‌کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از سلول‌ها در برابر خطرات ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. این ویتامین محلول در آب است و نیازی نیست همراه غذا مصرف شود. با این وجود عده‌ای با مصرف زیاد ویتامینC دچار ناراحتی گوارشی می‌شوند و حتی ممکن است اسهال بگیرند. مصرف این مکمل به همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منابعی از ویتامین Cبه همراه مکمل‌های آن به گوارش بهتر کمک می‌کند.

براساس گزارش یکسری افراد مصرف مقادیر زیاد ویتامین C در خواب آنان اختلال ایجاد کرده است اما حقیقتا هیچ مدرک علمی برای ثبت این ادعا وجود ندارد. با این حال چنان چه فکر می‌کنید مصرف این ویتامین در خواب اختلال ایجاد می‌کند آن را صبح مصرف کرده و از دوز مصرفی تان کم کنید. میزان توصیه شده ویتامین C برای زنان روزانه ۷۵ میلی گرم و در مردان روزانه۹۰ میلی گرم است. ویتامین C همچنین به جذب بهتر آهن کمک می‌کند بنابراین اگر پزشک توصیه کرده است که آهن بیشتری را از طریق تغذیه مصرف کنید می‌توانید همزمان با یکدیگر و در هر زمان که خواستید مصرف کنید.

 ویتامین D:

ویتامین دی که ویتامین نور خورشید است نقش‌های زیادی را در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی شده و چنانچه همراه با کلسیم مصرف شود استخوان‌ها را تقویت و به انتقال بهتر پیام‌های عصبی کمک می‌کند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار بگیرد ویتامین Dجذب می‌کند اما از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست وجود دارد چنانچه کمبود ویتامین Dدارید مکمل‌های آن را مصرف کنید. ویتامینD محلول در چربی است پس باید به همراه غذای حاوی چربی مصرف شود اما با این وجود فرقی نمی‌کند به همراه صبحانه، ناهار یا شام مصرف شود. در عده‌ای از افراد مصرف مکمل‌های این ویتامین در ساعات انتهایی روز موجب اختلال در خواب شده است اما براساس نتایج حداقل دو مطالعه مصرف دوز بیشتر این ویتامین حتی بدون در نظر گرفتن زمان مصرف می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

براساس مطالعه‌ای، زنانی که مبتلا به مالتیپل اسکلروزیس بودند روزانه مقدار زیادی ویتامین یعنی مقدار ۳۷۰IUو یا بیشتر از۷ برابر میزان توصیه شده مصرف می‌کردند، سطح ملاتونین کم تری در خون داشتند. در مقابل زنانی که روزانه۸۰۰IU مصرف می‌کردند این اثر را مشاهده نکردند بنابراین مطالعه‌ای دقیق بر مصرف این ویتامین و اختلال خواب صورت نگرفت که این امر باعث دشوار شدن نتیجه گیری شد.

براساس مطالعه‌ای دیگر، زنان مسنی که سعی بر کاهش وزن خود داشتند به دلیل کمبود روزانه۲۰۰۰IU ویتامینD کیفیت خواب آنها بدتر شده بود. براساس نتیجه این مطالعه میزان مکمل ویتامینD می‌تواند کیفیت پایین خواب زنان مسن را تشدید و بدتر کند.

 ویتامین E:

ویتامین E سلول‌ها را دربرابر آسیب محافظت می‌کند، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و هم چنین کمک می‌کند تارگ‌های خونی باز شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامینE می‌تواند به عصب‌ها آسیب رسانده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را تضعیف نماید. این ویتامین محلول در چربی است و از غشای سلولی محافظت کرده و بروز خطرات مشکلات قلبی را کاهش خواهد داد.

 ویتامینK:

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین برای تقویت استخوان‌ها ضروری است. این ویتامین بدن را دربرابر سرطان حفاظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین با دیابت نیز مبارزه می‌کند. ویتامینK محلول در چربی است و هیچ گونه شواهدی برای زمان مصرف آن وجود ندارد.

مراقب اثرات جانبی مصرف ویتامینK و Eباشید چرا که مصرف زیاد ویتامینE ممکن است توانایی بدن را در استفاده از ویتامینJ کاهش دهد.

منیزیم:

منیزیم ماده ی معدنی است که عملکرد عصب‌ها را تنظیم می‌کند، فشار خون را کنترل می‌کند و باعث تقویت استخوان‌سازی خواهد شد. کسانی که کمبود منیزیم در بدن دارند حالت تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف را تجربه می‌کنند. درمیان تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی که مصرف می‌کنید منیزیم باید شب‌ها مصرف شود زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک خواهد کرد. افرادی که از گرفتگی پاها در شب رنج می‌برند می‌توانند با مصرف منیزیم تا حدی این مشکل را برطرف کنند. منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش سنگین باشد و باعث آبکی شدن مدفوع شود. در حقیقت داروی محبوب یبوست شیر مگنزیا می‌باشد که حاوی۱۲۰۰ میلی گرم هیدروکسید منیزیم بوده و معمولا برای حرکت روده مصرف آن هر ۶ساعت یکبار کافی است. چنانچه بنظر می‌رسد مصرف منیزیم باعث آبکی شدن مدفوع شده است دوز خود را کاهش دهید. مقدار ۱۰۰میلی گرم مصرف روزانه کافی است.

 مولتی ویتامین‌ها:

مولتی ویتامین‌ها در حقیقت مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که در قالب کپسول مصرف می‌شوند. مولتی ویتامین‌ها معمولا شامل ویتامینC، برخی و یا تمام ویتامین‌های گروهB، ویتامین A، E، D، K، به علاوه مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و مس می‌باشند. استفاده از مولتی ویتامین‌ها کمی کاهش یافته است چرا که افراد رو به مصرف مکمل‌های جداگانه مانند ویتامین Dآورده‌اند. زمان مشخصی برای مصرف آنها وجود ندارد اما قطعا باید همراه غذا مصرف شوند زیرا برخی از ویتامین‌های موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی مکمل‌های مولتی ویتامین بزرگ تر نیز می‌توانند در صورت مصرف با معده خالی باعث ناراحتی‌های معده شوند.

مولتی ویتامین

سایر نکات:

 مواد غذایی که نباید پس از مصرف ویتامین‌ها خورده شوند، عبارتند از: قهوه، چای، نوشیدنی‌های شیرین چرا که مانع جذب ویتامین‌ها خواهند شد.

 بهتر است قرص‌ها همراه آب و یا آبمیوه طبیعی مصرف شوند و از مصرف نوشیدنی‌های دیگر به مدت دو ساعت اجتناب کنید.