بدن انسان در ۲۴ ساعت به چه مواد مغذی نیاز دارد؟ + برنامه غذایی

حدودا ۱۰۰ سال است که اکثر آمریکایی ها از خوردن وعده های غذایی معمولی و خانگی امتناع می ورزند (حتی پیش از آنکه غذاهای فرآوری شده ای که ما امروزه در قفسه های فروشگاه می بینیم، وجود داشته باشند)، و مقدار زیادی از کربوهیرات ساده و قند تصفیه شده مصرف می کنند.

این تغییر در عادات غذایی، موجب رشد روزافزون بیماری های مزمن مرتبط با رژیم غذایی شده است که خود بیانگر بزرگترین علت چاقی مفرط و مرگ آنهاست.

خوشبختانه، بهبود این وضعیت می تواند بسیار آسان باشد: مصرف هرچه بیشتر میوه ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که فرآوری کمتری روی آن ها صورت گرفته است، کمک کننده است.

برنامه چیست؟

این برنامه غذایی تاسف بار که فاقد مواد مغذی ضروریست، می تواند به آسانی با خوردن غذاهای سالم تر بهبود یابد.

میوه ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده اند، حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان و مواد مغذی دیگرند. آن ها همچنین فاقد شکرهای افزودنی، چربی ها، نشاسته یا سدیم هستند. این غذاهای طبیعی و سالم، حاوی مواد مغذی ضروری، مانند پتاسیم و فیبر هستند، که به بدن کمک می کنند تا در برابر بیماری های مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا کمک شایانی کرده، و حتی رشد عضلات و عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می بخشند.

به گفته ی وزارت بهداشت و درمان امریکا، متوسط سرانه ی برنامه غذایی آمریکایی ها فاقد جذب چنین مواد مغذی مفیدی می باشد. به علاوه، جذب اندکِ پتاسیم، مواد غذایی فیبردار، کلسیم، و ویتامینD به “نگرانی سلامت عمومی” بدل شده است.

اضافه نمودن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از مصرف کافی آنها) به بازیابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلی حفظ سلامت کمک کند.

پتاسیم

چرا ما به پتاسیم احتیاج داریم؟

پتاسیم در زمره ی مواد مغذیی قرار دارد که به معنای واقعی نمی توان بدون آن زندگی کرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمان می شود).

افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکی استخوان، همچنین دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. همچنین بدن برای کمک به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد صحیح عضلاتمان به پتاسیم نیاز دارد.

عدم مصرف پتاسیم به اندازه کافی می تواند عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط در پی داشته باشد.

چرا ما با کمبود پتاسیم مواجه هستیم

میزان مصرف توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان۴۷۰۰ میلی گرم در روز است، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امریکایی این میزان را دریافت می کنند. عمده دلیل این است که در موادغذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت های بسته بندی، فست فود و شیرینی جات، سدیم جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می شود.

چگونه پتاسیم کافی جذب کنیم

یک عدد سیب زمینی پخته ی کوچک با پوست (۷۳۸ میلی گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی گرم)، یک فنجان اسفناج پخته (۷۴۰میلی گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (۲۵۹میلی گرم)

با این دستور غنی از پتاسیم را امتحان کنید: مخلوط ½ آب هویج (۴۴۳میلی گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (۲۴۸میلی گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی گرم)، و ½ فنجان یخ، برای یک میان وعده ی مختصر یا صبحانه شامل ۱۰۱۴ میلی گرم پتاسیم (و میزان مناسبی ویتامین c).

فیبر

چرا به فیبر نیازمندیم

فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم است که در تمام بدن ما حرکت می کند، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می کند، هم چنین به طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می شود.

دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می باشد، درحالی که فیبر نامحلول که کمک می کند تا حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش به درستی انجام شود.

مصرف فیبر محلول به اندازه کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس، و بعضی از میوه ها) می تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، و از عروق حفاظت کند، درحالی که مصرف فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مشکلات گوارشی کمک شایانی می نماید.

چرا ما با کمبود فیبر مواجه هستیم

میزان مصرف توصیه شده ی فیبر در روز ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است، اما طبق گزارش منتشر شده در سال ۲۰۱۰، فقط ۴۰٪ از امریکایی ها این مقدار را مصرف می کنند. فیبر در غلات فرآوری شده (مانند آرد سفید) یافت نمی شود بنابراین افرادی که از “رژیم غذایی آمریکایی متداول” پیروی می کنند، به طور معمول غلات فرآوری شده زیادی مصرف می کند که بیشتر فیبر خود را از دست داده و حاوی مقدار کمی غلات سبوس دار است.

چگونه فیبر بدن را تامین کنیم

½ فنجان نخود سیاه (۶.۱ گرم)، یک عدد گلابی متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (۴گرم)، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته با پوست (۳.۸گرم)

این دستور غذایی غنی از فیبر را برای وعده ناهار امتحان کنید: ½ فنجان کنگر فرنگی کبابی (۷.۲ گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجان هویج خرد شده (۱.۴ گرم) برای یک وعده غذایی خوشمزه که تقریبا نیمی از میزان فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می کند. یا دستورهای غذایی دیگر با فیبر بالا را امتحان کنید.

کلسیم

چرا به کلسیم نیاز داریم

کلسیم ماده مغذی مهمیست که به حفظ سلامت استخوان ها، انتقال های عصبی و عدم لخته شدن خون کمک می کند. بدن ما برای عملکرد صحیح نیازمند مقدار زیادی کلسیم است (کلسیم بیشترین ماده معدنی در بدن است)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر را تولید نمی کند، این بدان معناست که ما نیاز داریم آن را از مواد غذایی (و مکمل ها) دریافت کنیم. عدم دریافت کلسیم کافی می تواند به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان منجر شود.

چرا به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنیم

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی ها میزان توصیه شده روزانه کلسیم، که ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ است را مصرف می کنند، که این رقم بد نیست! اکثر آمریکایی ها کلسیم خود را از طریق مواد لبنی و محصولات جانبی فراورده های لبنی دریافت می کنند. با این حال، گروه های خاص (از جمله جوانان، زنان جوان، و افراد بالای ۵۱ سال) به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند، بنابراین حتی اگر آن ها میزان توصیه شده ی عمومی یعنی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز را رعایت کنند، در اغلب موارد باز هم کافی نیست.

چگونه کلسیم لازم را دریافت کنیم

یک فنجان کلم (۳۵۷ میلی گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی خرد شده (۲۶۱میلی گرم)، ۱ فنجان شیر بدون چربی ۲ درصد (۲۹۳ میلی گرم)

آیا تمایل دارید کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ یک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ میلی گرم)، یک تکه پنیر (۲۰۹میلی گرم)، و ¼ فنجان کلم پیچ (۲۵ میلی گرم) را امتحان کنید.

ویتامین دی

چرا به آن نیاز داریم

ویتامین D ویژه است: این تنها ویتامینیست که ما هم می توانیم آن را مصرف کنیم ( با خوردن غذاهای مختلف) و هم می توانیم در بدنمان بسازیم، بدن ما ویتامین D را به شکل یک هورمون هنگامی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم تولید می کند.

علاوه بر محافظت از استخوان هایمان، ویتامین D نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلول ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد. همچنین، ویتامین D به بدن در حفظ میزان صحیح کلسیم کمک می کند.

ویتامین D همچنین ماده مغذی مهمی برای ورزشکاران است زیرا می تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگی را کم تر و پروتئین ماهیچه را زیاد کند. علاوه بر کمک به ورزشکاران برای ورزش کردن، ویتامین D می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

چرا این ویتامین از دست می رود

مقدار توصیه شده ی مصرف این ویتامین برای مردان و زنان ۱۸ میلی گرم در روز است، اما تنها ۲۸٪ از امریکایی ها به این هدف می رسند. منبع اصلی ویتامین D برای بسیاری از امریکایی ها شیر است (در هر ۳۰ گرم شیر ۲۵ میلی گرم ویتامین D غنی شده وجود دارد). اگرچه بسیاری از امریکایی ها مقدار کلسیم پیشنهاد شده را مصرف نمی کنند (چیزی که معمولاٌ از طریق شیر مصرف می شود). اما برخی از افراد هم دچار مصرف بی رویه ویتامین D می شوند.

چطور آن را دریافت کنیم

۹۰ گرم ماهی تن (۳.۸ میلی گرم)، یک فنجان شیر غنی شده (۲.۹ میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی شده (۳.۴ میلی گرم) از این ویتامین را دارا می باشد.

ماهی تازه مانند سالمون ساکیا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ میلی گرم) را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. یک فیله ی ماهی به آسانی می تواند نیاز روزانه شما را برطرف کند!

آهن

چرا به آهن نیاز داریم

ما بدون آهن نمی توانیم چندان طولانی زندگی کنیم: برای ساخت پروتئین بدن ضروری است، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه ها درگیر است.

کمبود این عنصر می تواند موجب خستگی (که تحت عنوان کم خونی شناخته می شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مشکلاتی که دمای بدن را تنظیم می کند، شود.

چرا ما آهن را از دست می دهیم

مصرف روزانه ی توصیه شده آهن برای زنان ۱۸ میلی گرم در روز و برای مردان ۸ میلی گرم است. زنان بیشتر از مردان از کمبود آهن رنج می برند ( با عرض پوزش از بانوان)، از این رو زنان در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

مصرف ناکافی آهن می تواند برای آن هایی که رژیم خاصی دارند مانند گیاه خواران مشکل ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می شود ( این که چقدر آهن بدنتان از گیاهان جذب می شود به سایر غذاهای مصرفی در کنار آن نیز بستگی دارد.)

چگونه آن را دریافت کنیم

۱۰۰گرم گوشت سفید (۲.۶۲ میلی گرم)، نصف فنجان سویا (۲.۲۵میلی گرم)، نصف فنجان عدس (۳.۳میلی گرم)، ۱۲۰ گرم استیک گوشت راسته ی گاو (۲.۴میلی گرم)، یک فنجان بروکلی پخته شده (۱.۵ میلی گرم)

به دنبال میان وعده افزاینده ی آهن هستید؟ ¼ فنجان بادام هندی (۲ میلی گرم) و ¼ فنجان زردآلوی خشک شده بخورید تا جذب آهن روزانه خود را افزایش دهید.