توصیه های تغذیه ای برای تقویت ایمنی بدن در پاییز

اصول سه‌گانه تغذیه درست یعنی تعادل، تناسب و تنوع همواره باید مورد نظر باشد تا نیازهای بدن تامین و مانع از بروز مشکلات جسمی و روانی شود. فراموش نکنیم بدن ساختاری پیچیده دارد و برای عملکردهای مختلف به‌طور منظم به ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب ضروری و ترکیبات شیمیایی موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیازمند است. کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در طولانی‌مدت با عوارض بالینی خاص، کاهش قدرت دفاعی بدن، اختلال یادگیری، حافظه و خلاقیت همراه است.

 پاییز با همه زیبایی هایش شروع شده است و مسلما نمی‌توان تاثیر تغییرات بیولوژیک مربوط به تغییر فصل را نادیده گرفت. با کوتاه‌شدن روزها لازم است ساعات خواب و بیداری منظم و از بیدار ماندن‌های شبانه پرهیز شود. همچنین، بهره‌مندی از نورخوشید در زمینه پیشگیری از حالات افسردگی این فصل ضروری است.

کنار این ملاحظه ها، از نقش تغذیه و لزوم توجه به اصول تغذیه درست نیز نباید غافل شد تا بدن آمادگی مقابله با تغییرات مربوط به آغاز فصل سرما را داشته‌ باشد.

تقویت ایمنی بدن در پاییز

اولین نکته در مورد تغذیه روزهای پاییز، تقویت آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های این فصل است که با شیوع کروناویروس نیز توجه به این مساله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

عملکرد زیست‌ شیمیایی مغز با تغییر فصل، تغییر می‌کند و عدم‌تناسب تغذیه‌ای با این شرایط در تولید ناقل‌های عصبی از جمله سروتونین اختلال ایجاد می‌کند و سوخت‌وساز بدن دچار مشکل می‌شود. با کوتاه ‌شدن روزها معمولا ذائقه نیز دگرگون می شود و گرایش به مصرف خوراکی‌های حاوی کافئین و تئین مثل قهوه، چای، شیرینی و شکلات افزایش پیدا می‌کند. برخلاف تصور، تاثیر شادی‌بخش این خوراکی‌ها کوتاه‌مدت است و حتی در موارد مصرف افراطی می‌تواند افسردگی و مشکلات روانی را تشدید کند.

گرچه تمام مواد مغذی برای سلامت بدن اهمیت دارند، بعضی از آنها وظایف کلیدی دارند که لزوم توجه به آنها با تغییر فصل و فرارسیدن پاییز را می‌طلبد، به طور مثال: کمبود اسیدفولیک موجب بروز اختلالات روانی، افسردگی و کم‌خونی می‌شود. سبزیجات به‌خصوص سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج منابع غنی این ویتامین هستند. همچنین سیر خام یا پخته مانند بورانی اسفناج با سیر علاوه بر تاثیر مثبت بر کلسترول، در بهبود نشاط و رفع افسردگی نیز نقش دارد.

عدم تامین کافی نیاز بدن به ویتامین B۱ نیز علاوه بر تشدید افسردگی، عوارضی مانند احساس خستگی مفرط، اختلالات روانی، سردرد، بی‌اشتهایی، کاهش یادگیری، کاهش وزن، تهوع، یبوست و احساس گزگز در دست‌ها و پاها را درپی دارد.

کمبود ویتامین B۶ نیز نه‌تنها عامل چنین عوارضی است بلکه عامل کم‌خونی، کاهش ایمنی بدن و اختلال رشد کودکان نیز خواهد بود. جگر گوساله، مرغ، سیب‌زمینی، موز، شیر، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو، آب‌پرتقال طبیعی، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی و کره بادام‌زمینی منابع سرشار از این ویتامین هستند.

ویتامین B۱۲ در جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهی تن، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و ماست کم‌چرب وجود دارد. افرادی که به‌هر علت رژیم گیاهخواری دارند با عوارض متعددی از جمله افسردگی، کم‌خونی، التهاب مخاط دهان، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، کاهش وزن و ضعف حافظه مواجه‌اند و این ویتامین از جمله ویتامین‌هایی است که دریافت کافی‌اش باید در پاییز مورد توجه باشد.

سلنیوم نیز ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که علاوه بر بهبود وضعیت روانی ناشی از تغییر فصل، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و بر عملکرد مغز و اعصاب تاثیر مثبت خواهد داشت. ماهی و آبزیان، غلات سبوس‌دار و مغزها از جمله منابع سرشار سلنیوم هستند. البته نباید خودسرانه از مکمل‌ها استفاده کرد زیرا با خطر مسمومیت همراه است. از این رو، مصرف ماهی انتخاب عالی است که کنار سلنیوم، نیاز به امگا۳ را نیز تامین می‌کند.

آهن، ماده معدنی بسیار مهم و با وظایف متعدد است. رنگ‌پریدگی، خستگی، کاهش مقاومت بدن، افت بهره هوشی و کاهش توجه و تمرکز از عوارض تهی‌شدن ذخایر آهن بدن است. مصرف جگر گوساله، لوبیا، سیب‌زمینی تنوری و آب‌پز، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهی، برگه زردآلو و غذاهایی مانند آش، سوپ، عدس پلو و خورش‌های حاوی گوشت و سبزیجات به تامین نیاز بدن کمک می‌کند. بنابراین، بهتر است از منابع گیاهی و حیوانی آهن استفاده شود و همزمان با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامینC باشد تا جذب آهن افزایش پیدا کند.

ضرورت لذت از صبحانه

بارها شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و بدن پس از چند ساعت گرسنگی شبانه به دریافت کافی مواد مغذی نیاز دارد. با بلندشدن شب‌ها در پاییز، بدن مدت طولانی‌تری گرسنگی را تحمل می‌کند و حتما نیاز به صرف صبحانه در ساعات آغاز روز است. این نکته به‌دلیل آغاز بازگشایی مدارس اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا صرف صبحانه کامل مانع ریزه‌خوری می‌شود. از طرفی در دوران شیوع کرونا همواره توصیه به پرهیز از صرف غذا بیرون از منزل است. اما برای سرو یک صبحانه ایده‌آل، پروتئین‌ها کنار کربوهیدرات‌ها موجب تامین انرژی لازم تا وعده ناهار خواهد بود. غلات سبوس‌دار، مغزها، ماست، میوه‌های فصل و چای نمونه‌ای از چنین صبحانه‌ای است. برای صبحانه متعادل می‌توان از انواع خوراکی‌های سالم متناسب با ذائقه استفاده کرده و تقریبا تمام غذاهای سالم برای این وعده را میل کرد.

جبران ویتامین D در روزهای کوتاه

بدن انسان برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد. این ویتامین نقش ضروری ایفا می‌کند زیرا علاوه بر اینکه برای جذب کلسیم در استخوان‌ها ضروری است، در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد. با کاهش مدت تابش نور خورشید در روزهای کوتاه پاییز، حتما باید به نیاز بدن از طریق تغذیه درست توجه بیشتری داشت. تخم‌مرغ و شیر غنی از ویتامین D کنار ماهی‌های چرب برای تغذیه در روزهای پاییز توصیه می‌شود. البته مصرف مکمل نیز تحت‌نظر پزشک می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

از «افسردگی فصلی» در امان بمانید!

در صورت بروز اختلالات خلقی ناشی از تغییر فصل، معمولا اشتها نیز مختل می‌شود. درواقع، از دست‌دادن اشتها یا تمایل به پرخوری از علائم ابتلا به افسردگی فصلی است. افراد در چنین شرایطی غالبا تمایل به خوراکی‌های شیرین دارند و دچار اضافه وزن می‌شوند. برای حفظ تعادل غذایی در این فصل لازم است میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی و میگو، روغن‌های گیاهی مانند زیتون و کلزا همچنین غلات سبوس‌دار حتما در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. این خوراکی‌ها سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین B۱۲، فولات، ویتامین C و ویتامین E (آنتی‌اکسیدان‌های قوی)، سلنیوم، روی و آهن هستند که کمبود تمام این ریزمغذی‌ها در بروز افسردگی فصلی نقش دارد.

علاوه بر این، عدم‌تعادل غذایی در کوتاه‌مدت زمینه‌ساز کاهش یا افزایش وزن، اختلالات گوارشی، دردهای عضلانی، خستگی و اختلالات تمرکز است. در طولانی‌مدت نیز می‌تواند عامل ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن شود.

فرصت مزه‌ کردن سوپ

رعایت رژیم غذایی برای پاک‌سازی بدن در فصول بهار و پاییز که با تغییر اساسی آب و هوا همراه است، معمولا توصیه می‌شود. پاک‌سازی بدن به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند و مانع از فعالیت مضاعف کبد و غلظت خون خواهد بود. معمولا افزایش وزن، کلسترول بالا و ابتلای مکرر به بیماری‌هایی مثل برونشیت یا سرماخوردگی نشان‌دهنده ضرورت اصول تغذیه برای پاک‌سازی بدن است.

 سوپ و آش غذاهای مفیدی هستند که به‌ دلیل دارا بودن انواع سبزیجات، نقش مهمی در تامین ویتامین‌ها دارند. از طرفی سبزیجات منابع غنی فیبرها هستند که عملکرد روده‌ها و درنتیجه دفع مواد زائد را تسهیل می‌کند. مقدار آب زیاد موجود در سبزیجات همچنین سوپ یا آش نیز در این زمینه موثر است. البته این غذاها در تامین آب بدن نیز بسیار تاثیر دارند و برای روزهای سرد که تمایل به نوشیدن آب کم می‌شود، جایگزین خوبی خواهد بود.