رژیم غذایی برای لاغر شدن

با وجود اینترنت و شبکه‌های اجتماعی رژیم‌ غذایی لاغری متنوعی در دسترس شماست. بهترین رژیم برای لاغری، رژیمی است که در برنامه غذایی آن همه گروه‌های غذایی وجود داشته باشد. اگر رژیم غذاییتان، شما را محدود به خوردن یک نوع ماده غذایی می‌کند، مطمئن باشید که این برنامه غذایی تاثیری بر کاهش وزن ندارد و حتی در صورت لاغری، بعد از قطع رژیم، وزنتان بیشتر از گذشته می‌شود. یادتان باشد که با داشتن برنامه غذایی سالم و ورزش منظم می‌توانید برای همیشه وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید.

اگر بخواهیم روش های لاغری رو بشماریم باید بگم توی دنیا هزار و یک جور روش لاغری وجود داره از ورزش گرفته تا انواع و اقسام رژیم لاغری، دستگاه های لاغری و انواع عمل های لاغری. از بین همه ی این روش ها، رژیم لاغری و ورزش سالم ترین روش‌ها برای کاهش وزن هستند.

رژیم غذایی گیاهخواری برای لاغری

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی متفاوت، رژیم غذایی گیاهی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد و برای بهبود سلامت جسمانی مفید است. قبل از اینکه تصمیم بگیرید گیاهخوار شوید، بهتر است بدانید با این کار برنامه غذایی و سبک زندگیتان تغییر زیادی می‌کند. برای اکثر افراد نخوردن محصولات حیوانی سخت است. اگر علاقه زیادی به گوشت دارید، پایبندی به رژیم غذایی گیاهخواری برایتان چالش برانگیز خواهد بود.

نمونه لیست خرید از موادی که برای شروع برنامه گیاهخواری احتیاج دارید

سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل کلم، سیر، کاهو پیچ، پیاز، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کدو سبز

میوه‌ها: سیب، موز، انگور، گریپ‌فروت، لیموترش، کیوی، پرتقال، هلو، گلابی، انار و توت فرنگی

آجیل و مغزیجات: بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، بادام زمینی، پسته، گردو

دانه‌ها: دانه چیا، کتان، کنف، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان و...

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لوبیا چیتی و غیره

سهمیه روزانه برای گروه‌های مجاز در رژیم گیاهخواران

سبزیجات    ۲ و یک دوم پیمانه

میوه     ۲ پیمانه

دانه‌های کامل   ۱۷۰ گرم

لبنیات     ۳ پیمانه

غذاهای پروتئینی  ۸۵ گرم

روغن زیتون   ۲۷ گرم

نکات تغذیه بدنسازی برای لاغری شکم و ساختن سیکس پک

ورزشکاران قبل و بعد از ورزش باید در رژیم غذایی لاغری خود میزان بیشتری کربوهیدرات نشاسته‌ای ومیزان کمتری چربی بخورند تا انرژی بیشتری بسوزانند و عضله‌سازی کنند. اگر می‌خواهید سیکس پک بسازید از همین روند غذایی پیروی کنید. اگر ساعات تمرین خود را کم کرده‌اید باید مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای را کاهش و چربی‌ها را افزایش دهید. با این‌ کار به هدف چربی سوزی در رژیم غذایی خواهید رسید.

هرچند ورزش شکم یکی از بهترین روش های آب کردن شکم است، اما تحقیقات نشان داده اند که برای چربی سوزی شکم و فرم دادن به عضلات شکم، ورزش به تنهایی کافی نیست بلکه علاوه بر ورزش باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف کنیم و وعده های غذایی مان را کنترل کنیم. این روش ها در کنار ورزش کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید. توصیه های موثر برای چربی سوزی شکم را می توانید در اینجا مشاهده کنید.

غذاهایی که کربوهیدرات نشاسته‌ای دارند و باید از خوردن آنها پرهیز کنید:

نشاسته: برنج قهوه‌ای، کینوا، حمص، سیب زمینی، جو دوسر، پاستای گندم کامل، نان و غلات

پروتئین: پودرهای پروتئین، تخم مرغ کامل (به میزان کم)، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی

میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات: میوه‌های گرمسیری، سبزیجات سبز و فیبردار، لوبیا

برنامه هفتگی برای لاغری

کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی لاغری و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از برنامه غذایی لاغری مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است. برای اطلاع از جدیدترین و موثرترین راهکارهای رژیم غذایی به سایت kermany.com مراجعه کنید.

روز اول

صبحانه: اسموتی سبز ( ۲/۱ موز، ۲/۱ پیمانه انبه یخ زده و خرد شده، یک پیمانه کلم پیچ و ۲/۱ پیمانه ماست یونانی کم چرب)

میان وعده: یک سیب، ۲۸ گرم آجیل

نهار: دو پیمانه سوپ سبزیجات

میان وعده: یک پیمانه هویج و نخود فرنگی، دو قاشق غذا خوری حموص

شام: ۱۱۳ گرم ماهی سالمون، یک پیمانه هویج بخارپز، نخود فرنگی، دو قاشق غذاخوری حموص

روز دوم

صبحانه: اسموتی (نصف موز، یک پیمانه توت فرنگی یخ زده، ماست یونانی کم چرب، ۲/۱ پیمانه شیر بدون چربی)

میان وعده: یک عدد موز، ۲۸ گرم آجیل

نهار: دو پیمانه سوپ سبزیجات

میان وعده: یک پیمانه کلم بروکلی و گل کلم، دو قاشق غذا خوری ماست و خیار

شام: ۱۱۳ گرم مرغ گریل شده، ۲/۱ پیمانه سیب زمینی شیرین تفت داده شده، یک پیمانه جوانه بروکسل تفت داده شده، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز سوم

صبحانه: اسموتی سبز (نصف موز، ۲/۱ پیمانه انبه یخ زده، یک پیمانه کلم پیچ، ماست یونانی کم چرب، نصف یک آووکادو کوچک، ۲/۱ پیمانه شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: یک پیمانه بلوبری، ۲۸ گرم آجیل

نهار: ۸۵ گرم مرغ گریل شده، ۲/۱ پیمانه کینوا پخته شده، یک پیمانه گوجه گیلاسی خرد شده با خیار، دو پیمانه پنیر فتا

میان وعده: یک پیمانه هویج و نخود فرنگی، دو قاشق غذاخوری حموص

شام: ۱۱۳ گرم ماهی، یک پیمانه هویج بخارپز، یک پیمانه بروکلی بخارپز، دو پیمانه قاشق غذاخوری سس، یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

روز چهارم

صبحانه: جو دوسر با بلوبری ( ۲/۱ پیمانه جو دوسر، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲/۱ پیمانه شیر بدون چربی، ۲/۱ پیمانه بلوبری)

میان وعده: یک موز، ۲۸ گرم آجیل

نهار: ۸۵ گرم تن ماهی، دو پیمانه سبزیجات مخلوط، یک پیمانه گوجه گیلاسی و خیار خرد شده

میان: یک پیمانه کلم بروکلی و گل کلم، دو قاشق غذاخوری ماست و خیار

شام: ۱۱۳ گرم مرغ گریل شده، ۲/۱ پیمانه سیب زمینی شیرین تفت داده شده، یک پیمانه جوانه بروکسل تفت داده شده، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز پنجم:

صبحانه: جو دو سر با بلوبری (۲/۱ پیمانه جو دوسر، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲/۱ پیمانه شیر بدون چربی، ۲/۱ ماست یونانی کم چرب، ۲/۱ پیمانه بلوبری)

میان: یک عدد سیب، ۲۸ گرم آجیل

نهار: ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی، ۴/۱ آووکادو، یک فنجان تورتیلا با گندم کامل، یک پیمانه سبزیجات مخلوط

میان: یک پیمانه هویج و نخودفرنگی، دو قاشق غذاخوری حمص

شام: ۱۱۳ گرم میگو، یک پیمانه هویج بخار پز، یک پیمانه بروکلی بخارپز، ۲/۱ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده، دو قاشق غذاخوری سس، یک قاشق غذاخوری کنجد

روز ششم

صبحانه: دو تکه نان تست با آرد گندم کامل، دو عدد تخم مرغ آب‌پز، سس تند(دلخواه)

میان وعده: یک پیمانه بلوبری، ۲۸ گرم آجیل

نهار: ۸۵ گرم ماهی سالمون دودی، ۴/۱ آووکادو، یک عدد تورتیلا آماده شده با آرد گندم کامل، یک پیمانه سبزیجات

میان وعده: یک پیمانه کلم بروکلی و گل کلم، دو قاشق غذا خوری ماست و خیار

شام: ۱۱۳ گرم استیک بدون چربی، یک پیمانه سیب زمینی شیرین تفت داده شده، یک پیمانه جوانه بروکسل تفت داده شده، یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

روز هفتم:

صبحانه: یک عدد نیمرو، ۲/۱ پیمانه لوبیا، یک عدد تورتیلای تهیه شده با آرد گندم کامل

میان وعده: یک عدد سیب، ۲۸ گرم آجیل

نهار: ۸۵ گرم بوقلمون بدون چربی، ۴/۱ آووکادو، دو تکه نان با آرد گندم کامل، یک پیمانه سبزیجات

میان وعده: یک پیمانه هویج و نخود فرنگی، دو قاشق حموص

شام: هرچیزی که دوست دارید! (مثلا دو تکه پیتزا سبزیجات، یک پیمانه سالاد)

توجه داشته باشید که هر چقدر رژیم غذایی شما سختگیرانه‌تر و محدود کننده‌تر باشد، پیروی و پایبندی به آن سخت‌تر خواهد بود.

اگر دیدید وعده‌های کاهش وزن سریع یک‌روزه و یا کاهش وزن در یک هفته یا حتی کاهش وزن سریع در یک ماه را به شما می‌دهند، به این راهکار شک کنید. بهترین و ساده‌ترین راه برای کاهش وزن، کم کردن مقدار وعده‌های غذایی است.