منابع آهن خوراکی را بشناسید

کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان به خصوص در میان کودکان و زنان باردار است. آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون استفاده می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند.

احساس خستگی و نداشتن انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری‌ها از نشانه‌‌های ابتلا به فقر آهن است.توصیه شده است که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در روز مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.در ادامه می‌خواهیم منابع آهن خوراکی را به شما معرفی کنیم:

تخم‌مرغ

آهن موجود در زرده تخم‌مرغ از نوع آهن مفید برای بدن است که قابل هضم‌ترین نوع آهن به شمار می‌آید.

نخود

هر فنجان نخود ۵ میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می‌شود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

لوبیا سفید

خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند.لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰،۶ میلی گرم آهن وجود دارد. دانه‌های چیااین دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شود.

دانه‌های چیا

در هر یک اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارد ضمن این‌که منبع خوبی از فیبر محلول است و به فرآیند هضم دستگاه گوارش هم کمک می‌کند.

کاکائو و پودر کاکائو

فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب هم محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را هم باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

عدس

در هر ۱۰۰ گرم عدس۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است.برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می‌توان از جعفری هم استفاده کرد.

آویشن

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری هم سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حداقل ۳،۸ میلی گرم آهن وجود دارد.در تهیه این مطلب از سایت بانوایران کمک گرفته شده است.