نکات مهم درباره شروع رژیم غذایی گیاهی

به گفته متخصصان در زمینه رژیم غذایی گیاهی ، برای شروع این نوع رژیم نیازی به گیاهخواری سخت نیست. بنابراین ، اگر به سختی می توانید گوشت و سایر غذاهای حیوانی را کنار بگذارید ، نگران نباشید. شما فقط باید نحوه انتخاب این مواد غذایی را بیاموزید.

غذای گیاهی چیست؟

از نظر متخصصان ، غذای گیاهی به معنی استفاده بیشتر از گیاهان در غذاها است. گیاهان می توانند میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل ، دانه ها ، آجیل و روغن ها باشند. البته ، این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً گیاهخوار باشید.

برعکس ، این یک سبک غذایی انعطاف پذیر است ، زیرا می توانید سبزیجات را با مقدار کمی غذاهای حیوانی یا فرآوری شده ترکیب کنید ، به شرطی که از 5 درصد رژیم غذایی شما بیشتر نباشد. ایده این است که استفاده از گوشت ، لبنیات و تخم مرغ را به حداقل برسانید و پروتئین آنها را با حبوبات و دانه های روغنی جایگزین کنید.

متخصصان تأکید می کنند که هدف خوردن هر چیزی است که کارخانه‌ای نباشد و تا آنجا که ممکن است تازه است. به عنوان مثال ، غذاهای ارگانیک. تعریف دیگر خوردن غذاهای گیاهی، خوردن گیاهان در طبیعی ترین حالت خود را در نظر می گیرد ، مانند خوردن خود پرتقال به جای نوشیدن آب آن.

این نوع رژیم غذایی مواد مغذی لازم برای سلامت مطلوب را تأمین می کند. با این حال ، هرچه غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید ، بیشتر به مکمل های ویتامین B۱۲ نیاز خواهید داشت. 

۶ نکته برای شروع رژیم غذایی گیاهی

مانند هر رژیم غذایی دیگری ، هنگام شروع ، لازم است برای رسیدن به اهداف خود ، برنامه خاصی از کار و انگیزه شخصی را انجام دهید. برای سازگاری موفقیت آمیز با رژیم غذایی گیاهی ، چند نکته وجود دارد.

۱. یک دلیل خوب داشته باشید

مهم این است که دلیلی را پیدا کنید که شما را مجبور به تغییر شیوه زندگی از طریق خوردن گیاهان می کند. به عنوان مثال ، برخی از مردم دلایل اخلاقی-فلسفی ، مانند عدم پذیرش ذبح حیوانتت را پیدا می کنند. برخی دیگر زیست محیطی هستند ، زیرا تولید گوشت می تواند تأثیرات زیست محیطی داشته باشد.

دلیل اقتصادی نیز مهم است ، به دلیل هزینه بالای مواد غذایی با منشاء حیوانی از خوردن آن امتناع می کنند. با این حال ، هدف بهبود وضعیت سلامتی شما یکی از رایج ترین انگیزه ها است. 

مصرف بیشتر میوه ها ، سبزیجات و فیبر باعث کاهش مصرف کلسترول ، چربی اشباع و کل چربی های مرتبط با بیماری های مزمن می شود. در هر صورت ، نکته مهم این است که انگیزه تا آنجا که ممکن است شخصی باشد تا در طول زمان پایدار بماند.

۲. نقطه شروع خود را ارزیابی کنید

شما باید واقع بین باشید و تصور کلی از رژیم فعلی خود داشته باشید. باید بدانید مزایا و معایب آن چیست و چه چیزی را باید تغییر دهید ، اضافه یا حذف کنید؟ عادات غذایی خود را مرور کنید و در صورت امکان ،  روزانه بنویسید که در چند روز گذشته چه خورده اید. هدف از اینایده این است که سالم ترین غذا را انتخاب کنید.

۳. آگاهی از رژیم های غذایی گیاهی

اگر قصد دارید مصرف غذاهای با منشاء حیوانی را کاهش دهید ، باید از دریافت مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کنید. گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D ، B12 ، آهن ، روی و چربی امگا 3 را تأمین می کنند. از سوی دیگر ، سبزیجات یا کمبود این مواد مغذی را دارند یا نمی‌توانند آنها را تامین کنند.

۴. به دنبال حمایت باشید

حمایت خانواده و دوستان برای شروع رژیم غذایی یا تغییر در برنامه غذایی شما ضروری است. آنها باید در شیوه زندگی جدید مشارکت فعال داشته باشند. آنها می توانند بخشی از انتخاب و خرید غذا ، تهیه منو در آشپزخانه یا سر میز رو بر عهده داشته باشند.

۵. غذاهای خود را انبار کنید

اگر در این زمینه تازه کار هستید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تازه ذخیره کنید. برخی از این غذاها حبوبات و غلات کامل هستند. به عنوان منابع پروتئین ، می توانید گزینه هایی مانند موارد زیر را انتخاب کنید:

لوبیا

عدس

کینوا

جو دوسر

ارزن

دانه های سویا

کارشناسان  میوه و سبزیجات را به عنوان منبع سلامتی توصیه می کنند. کلم ، گل کلم ، کلم بروکلی ، پیاز ، کدو تنبل و سایر سبزیجات منبع تامین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند. ریشه ها و غده ها به شما انرژی مورد نیاز را می دهند.

6. منوهای خود را برای رژیم غذایی گیاهی خود تهیه کنید

از مشاوره های یک متخصص استفاده کنید و در مورد چند مدل منو که می توانید تهیه کنید بپرسید. علاوه بر این ، تخیل و خلاقیت شما باید در آشپزخانه به بهترین نحو باشد. می توانید از کتابهای دستور غذای گیاهی استفاده کنید یا اگر دوستی دارید که آشپز است ، می توانید از آنها بهترین دستور العمل های آماده سازی گیاهی را از آنها بخواهید.

 به طور مثال یک صبحانه خوب می تواند شبیه این موارد باشد:

بلغور جو دوسر با دارچین و موز

املت گندم کامل با تخم مرغ ، لوبیا و آووکادو

یک مافین گندم کامل با آووکادو و بلوبری

ناهار ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سالاد یونانی با گوجه فرنگی ، زیتون ، جعفری و پنیر فتا

لازانیا عدس

سوپ گوجه فرنگی و ریحان

در عین حال ، شام ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سیخ سبزیجات کبابی با توفو

سالاد کینوا و اسفناج

میان وعده ها با ماست و آجیل  ترکیب می شوند. همچنین می توانید آنها را با میوه های خرد شده یا آب میوه های تازه استفاده  کنید تا از ویتامین C حداکثر استفاده را ببرید.

مزایای رژیم غذایی گیاهی

از بیماری های مزمن پیشگیری می کند: افرادی که رژیم گیاهی مصرف می کنند ، از بیماری های خاصی مانند بیماری های قلبی عروقی ، چاقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و سایرر بیماری ها کمتر برخوردار هستند. این امر به علت وجود ترکیبات فعال زیستی در سبزیجات است.

کاهش احتمال اضافه وزن و چاقی: رژیم های گیاهی شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش داده و از چاقی در کودکان و بزرگسالان جلوگیری می کند. سبزیجات دارای آب و فیبر بالایی هستند. سیری و کنترل اشتها می تواند پشت این مزایا باشد.

تأثیرات زیست محیطی کمتر:  بر خلاف تولید غذای حیوانی ، خوردن گیاهان دوستدار محیط زیست و از نظر زیست محیطی مطلوب است و در نتیجه آسیب زیست محیطی کمتری دارد.

اگر تصمیم دارید به رژیم غذایی گیاهی روی آورید ، بدون نیاز به ترک غذاهای حیوانی ، تعداد سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.یک هدف شخصی پیدا کنید ، با یک متخصص مشورت کنید ، مواد غذایی خود را تهیه کنید و بهترین و مقوی ترین وعده های غذایی را تهیه کنید.